Bu Toparlanma Rutini Hakkında
Zorlu antrenman günlerinin ardından hafif toparlanma günlerine ihtiyaç vardır. Bu rutin, kaslarına mola verirken onların hareketliliğini korumanı sağlar. Esnemeyi derinleştirmek için kendini zorlamak yerine, biriken gerginliği atan ve yorgun dokulara kan akışını hızlandıran nazik pozisyonlar arasında geçiş yapacaksın.
Buradaki her pozisyon seni zorlamak için değil, iyi hissettirmek için tasarlandı. Kedi-inek esnemesiyle omurganı rahatlatacak, kalçalarındaki gerginliği pasif bir şekilde serbest bırakacak ve sırtüstü tamamen gevşemiş bir halde bitireceksin. Bunu, esneklik kazanımların için bir bakım çalışması olarak düşün.
Bu Rutin Neyi Hedefliyor
- Nazik hareketlerle omurga hareketliliğini artırmayı ve bel gerginliğini azaltmayı
- Derin esnemeler yapmadan kalça ve glute kaslarını rahatlatmayı
- Toparlanmayı desteklemek için sinir sistemini gevşetmeyi
- Önceki antrenmanlardan kalan genel kas gerginliğini gidermeyi
Neler İçeriyor
Kedi İnek
Süre: 0:30
Omurganı hareketlendirmek ve her nefeste sertliği eritmek için kedi ve inek duruşları arasında ak.
Zorluk: Başlangıç
Talimatlar
- El bileklerin omuzlarının, dizlerin ise kalçanın tam altında olacak şekilde ellerin ve dizlerin üzerinde başla.
- Nefes alırken karnını aşağı düşür, göğsünü kaldır ve karşıya ya da hafifçe yukarıya bak.
- Nefes verirken omurganı yuvarla, karnını tavana doğru çek ve çeneni göğsüne yaklaştır.
- Nefesinin ritmiyle bu iki duruş arasında akmaya devam et.
İpuçları
- Her bir omurunun hareket ettiğini hissedecek kadar yavaş hareket et.
Uyarlamalar
- Boynunu fazla hareket ettirmek istemiyorsan başını daha doğal bir pozisyonda tutabilirsin.
Çocuk Duruşu
Süre: 0:45
Nefesini sıfırlamak ve rahatlatıcı bir esnemeyle sırtını gevşetmek için çocuk duruşuna geç.
Zorluk: Başlangıç
Talimatlar
- Ellerin ve dizlerin üzerinde başla, ardından ayak başparmaklarını birleşik tutarak dizlerini yanlara doğru aç.
- Kalçanı topuklarına doğru oturt ve ellerini öne doğru uzat.
- Göğsünü bacaklarının arasına doğru indir ve alnını yere veya bir desteğe yasla.
İpuçları
- Bedeninin yanlarındaki esnemeyi derinleştirmek için parmak uçlarını öne doğru yürüt.
- Her nefes verişinde göğsünün yere doğru ağırlaşmasına izin ver.
Uyarlamalar
- Kalçan için daha rahat hissettiriyorsa dizlerini birbirine daha yakın tutabilirsin.
- Alnın yere değmiyorsa bir yoga bloğuna, yastığa veya katlanmış bir battaniyeye yasla.
Dizleri Göğse Çekme
Süre: 0:45
Belini rahatlatmak ve kalçanı nazikçe esnetmek için dizlerini göğsüne doğru çekip sarıl.
Zorluk: Başlangıç
Talimatlar
- Bacakların uzatılmış ve kolların yanlarında olacak şekilde sırtüstü yat.
- İki dizini de bük ve göğsüne doğru çek.
- Kollarını kaval kemiklerine dola, dizlerine sarıl ve derin nefes al.
İpuçları
- Başının ve boynunun yerde rahatlamasına izin ver.
- Belini nazikçe mata doğru bastırmaya devam et.
Uyarlamalar
- Eğer bedenin için daha rahat olacaksa, kaval kemikleri yerine üst bacaklarının arkasından tutabilirsin.
Dört Rakamı Çevrilmesi
Süre: 1:00
Kalçalarını açmak ve omurganı rahatlatıcı bir şekilde döndürmek için dört rakamı çevrilmesiyle gevşe.
Zorluk: Başlangıç
Talimatlar
- Sırtüstü yat, dizlerini bük ve ayaklarını yere bas.
- Bir ayak bileğini, diğer bacağının dizinin hemen üzerine gelecek şekilde çaprazla.
- Üstteki ayağın ve alttaki dizin yere yaklaşana kadar her iki bacağını da bir yana doğru düşür.
- Omuzlarını yerde tut ve diğer tarafa geçmeden önce bu çevrilme pozisyonunda derin nefesler al.
İpuçları
- İşi yerçekimine bırak; dönmek için kendini zorlamana gerek yok.
- Omurganın iyice rahatlaması için her iki omzunu da matın üzerinde tutmaya devam et.
Uyarlamalar
- Zemin çok uzak geliyorsa üstteki ayağının veya alttaki dizinin altına bir yastık yerleştirebilirsin.
Mutlu Bebek Duruşu
Süre: 0:45
Belini rahatlatmak ve kalçalarını esnetmek için mutlu bebek duruşuna geçip hafifçe sallan.
Zorluk: Başlangıç
Talimatlar
- Sırtüstü yat, dizlerini bük ve ayak tabanlarını yere bas.
- Ayaklarını kaldır ve dizlerini koltuk altlarına doğru çek.
- Ayaklarının dış kenarlarından tut ve belini yerde tutarak dizlerini nazikçe yere doğru çek.
İpuçları
- Belini rahat ettirmek için kuyruk sokumunu yere doğru bastır.
- Nefes alıp verirken omuzlarını ve çeneni serbest bırak.
Uyarlamalar
- Eğer bugün ayaklarına uzanmak zor geliyorsa, ayak bileklerinden veya baldırlarından tutabilirsin.
Sırtüstü Kelebek Duruşu
Süre: 1:00
Sırtüstü yat ve kalçanı nazikçe açıp omurganı rahatlatmak için dizlerinin yanlara doğru düşmesine izin ver.
Zorluk: Başlangıç
Talimatlar
- Dizlerin bükülü ve ayak tabanların yerde olacak şekilde sırtüstü yat.
- Ayak tabanlarını birleştir ve dizlerinin yanlara doğru açılmasına izin ver.
- Kollarını avuç içlerin yukarı bakacak şekilde yanlarına bırak ve esnemeyi hissederek nefes al.
İpuçları
- Zorlamadan, yerçekiminin kalçanı açmasına izin ver.
Uyarlamalar
- İhtiyaç duyarsan destek için uyluklarının altına yastık veya yoga bloğu yerleştirebilirsin.
Bunu Kimler Denemeli
Herkes. Zorlu bir split antrenmanından sonra, dinlenme günlerinde hareketli kalmak için veya vücudun sana biraz yavaşlamanı söylediği herhangi bir zamanda uygulayabilirsin. Herhangi bir minimum esneklik seviyesi gerekmiyor. Sırtüstü yatabiliyorsan, bu rutini yapabilirsin.
En İyi Sonuçlar İçin İpuçları
- Her şeyi yaklaşık %60 eforla yap. Güçlü bir esneme hissedersen biraz geri çekil. Bugün kendini zorlama günü değil.
- Her pozisyonda yavaş ve derin nefes al. Toparlanma, sinir sistemin kendini güvende hissettiğinde gerçekleşir.
- İstersen gözlerini kapat. Bu, bir antrenmandan çok meditasyona benziyor.
- Antrenman stresi yaratmadan hareketliliğini korumak için bu rutini planlı dinlenme günlerinde uygula.
Dinlenmek İşin Bir Parçasıdır
Kasların esneme sırasında daha esnek hale gelmez. Antrenmanlar arasında, sen dinlenirken adapte olurlar. Bu rutin işte bu süreci destekler. Toparlanmayı atlamak, gelişiminin durmasına yol açan en hızlı yoldur; bu yüzden vücuduna ihtiyacı olanı ver.
