Bu Onarıcı Sırt ve Bel Rutini Hakkında
Bazı günler sırtın çalışmaya, bazı günler ise dinlenmeye ihtiyaç duyar. İşte bugün, o dinlenme günü. Bu rutindeki her pozisyon pasif; esneme pozisyonuna giriyorsun ve işin geri kalanını yerçekimine ve zamana bırakıyorsun. Kas gücüne veya aktif bir çabaya gerek yok, sadece destekli pozisyonlarda bedenini rahat bırakıyorsun.
Kedi-inek esnemesi nazik bir ısınma sağlar, ardından çocuk pozu ve dizleri göğse çekme hareketi omurganı rahatlatıp baskıyı azaltır. Mutlu bebek pozu, kalçalarını hiç zorlamadan açar. Bacakları duvara uzatmak, esneme egzersizleri arasındaki en onarıcı pozisyonlardan biridir; alt vücudundaki yerçekimi etkisini tersine çevirir ve belindeki baskıyı alır. Yatarak kelebek pozu ise sen tamamen hareketsiz yatarken iç kalçalarını açar.
Zorlu bir antrenmandan veya stresli bir günden sonra ya da sırtın sana biraz yavaşlamanı söylediğinde başvuracağın rutin tam olarak bu.
Bu Rutin Neleri Hedefliyor
- Omurgadaki baskıyı azaltma ve rahatlama
- Zorlamadan, pasif kalça açma
- Beldeki gerginliği hafifletme
- Sinir sistemini toparlama ve stresi azaltma
Neler İçeriyor
Kedi İnek
Süre: 0:30
Omurganı hareketlendirmek ve her nefeste sertliği eritmek için kedi ve inek duruşları arasında ak.
Zorluk: Başlangıç
Talimatlar
- El bileklerin omuzlarının, dizlerin ise kalçanın tam altında olacak şekilde ellerin ve dizlerin üzerinde başla.
- Nefes alırken karnını aşağı düşür, göğsünü kaldır ve karşıya ya da hafifçe yukarıya bak.
- Nefes verirken omurganı yuvarla, karnını tavana doğru çek ve çeneni göğsüne yaklaştır.
- Nefesinin ritmiyle bu iki duruş arasında akmaya devam et.
İpuçları
- Her bir omurunun hareket ettiğini hissedecek kadar yavaş hareket et.
Uyarlamalar
- Boynunu fazla hareket ettirmek istemiyorsan başını daha doğal bir pozisyonda tutabilirsin.
Çocuk Duruşu
Süre: 1:00
Nefesini sıfırlamak ve rahatlatıcı bir esnemeyle sırtını gevşetmek için çocuk duruşuna geç.
Zorluk: Başlangıç
Talimatlar
- Ellerin ve dizlerin üzerinde başla, ardından ayak başparmaklarını birleşik tutarak dizlerini yanlara doğru aç.
- Kalçanı topuklarına doğru oturt ve ellerini öne doğru uzat.
- Göğsünü bacaklarının arasına doğru indir ve alnını yere veya bir desteğe yasla.
İpuçları
- Bedeninin yanlarındaki esnemeyi derinleştirmek için parmak uçlarını öne doğru yürüt.
- Her nefes verişinde göğsünün yere doğru ağırlaşmasına izin ver.
Uyarlamalar
- Kalçan için daha rahat hissettiriyorsa dizlerini birbirine daha yakın tutabilirsin.
- Alnın yere değmiyorsa bir yoga bloğuna, yastığa veya katlanmış bir battaniyeye yasla.
Dizleri Göğse Çekme
Süre: 0:45
Belini rahatlatmak ve kalçanı nazikçe esnetmek için dizlerini göğsüne doğru çekip sarıl.
Zorluk: Başlangıç
Talimatlar
- Bacakların uzatılmış ve kolların yanlarında olacak şekilde sırtüstü yat.
- İki dizini de bük ve göğsüne doğru çek.
- Kollarını kaval kemiklerine dola, dizlerine sarıl ve derin nefes al.
İpuçları
- Başının ve boynunun yerde rahatlamasına izin ver.
- Belini nazikçe mata doğru bastırmaya devam et.
Uyarlamalar
- Eğer bedenin için daha rahat olacaksa, kaval kemikleri yerine üst bacaklarının arkasından tutabilirsin.
Mutlu Bebek Duruşu
Süre: 0:45
Belini rahatlatmak ve kalçalarını esnetmek için mutlu bebek duruşuna geçip hafifçe sallan.
Zorluk: Başlangıç
Talimatlar
- Sırtüstü yat, dizlerini bük ve ayak tabanlarını yere bas.
- Ayaklarını kaldır ve dizlerini koltuk altlarına doğru çek.
- Ayaklarının dış kenarlarından tut ve belini yerde tutarak dizlerini nazikçe yere doğru çek.
İpuçları
- Belini rahat ettirmek için kuyruk sokumunu yere doğru bastır.
- Nefes alıp verirken omuzlarını ve çeneni serbest bırak.
Uyarlamalar
- Eğer bugün ayaklarına uzanmak zor geliyorsa, ayak bileklerinden veya baldırlarından tutabilirsin.
Duvarda Bacak Uzatma
Süre: 1:00
Yorgun bacaklarını canlandırmak ve sinir sistemini sakinleştirmek için bacaklarını duvara uzat.
Zorluk: Başlangıç
Talimatlar
- Bir kalçan duvara değecek şekilde otur, ardından sırtüstü yatarken tek ve akıcı bir hareketle bacaklarını duvara doğru kaldır.
- Kalçanı rahat ettiğin kadar duvara yaklaştır ve bacaklarını dümdüz yukarı uzat.
- Kollarını avuç içlerin yukarı bakacak şekilde yanlarına bırak ve derin nefes al.
İpuçları
- Bacaklarını rahat bırak ve dizlerini hafifçe bükülü tut.
Uyarlamalar
- Arka bacak kasların çok gergin hissediyorsa kalçanı duvardan biraz uzaklaştır.
- Ekstra destek için kalçanın altına bir yastık veya katlanmış bir battaniye yerleştir.
Sırtüstü Kelebek Duruşu
Süre: 0:45
Sırtüstü yat ve kalçanı nazikçe açıp omurganı rahatlatmak için dizlerinin yanlara doğru düşmesine izin ver.
Zorluk: Başlangıç
Talimatlar
- Dizlerin bükülü ve ayak tabanların yerde olacak şekilde sırtüstü yat.
- Ayak tabanlarını birleştir ve dizlerinin yanlara doğru açılmasına izin ver.
- Kollarını avuç içlerin yukarı bakacak şekilde yanlarına bırak ve esnemeyi hissederek nefes al.
İpuçları
- Zorlamadan, yerçekiminin kalçanı açmasına izin ver.
Uyarlamalar
- İhtiyaç duyarsan destek için uyluklarının altına yastık veya yoga bloğu yerleştirebilirsin.
Kimler Denemeli
Dinlenme gününde olan, yoğun bir antrenmandan sonra toparlanmaya çalışan veya sırtında hassasiyet hisseden herkes. Bu rutin aynı zamanda yatmadan önce de harika bir seçenektir; pasif pozisyonlar sinir sistemini sakinleştirir ve bedenini uykuya hazırlar.
En İyi Sonuç İçin İpuçları
- Yatarak kelebek pozu çok zorlayıcı gelirse dizlerinin altına birer yastık koy
- Bacakları duvara uzattığın pozisyonda, kalçanı rahat ettiğin kadar duvara yaklaştır
- Hareketler boyunca gözlerini kapat ve yavaş, derin nefesler almaya odaklan
- Bir şeyi “başarmaya” çalışma; sadece her pozisyonda bedeninin dinlenmesine izin ver
Dinlenmek de Gelişmektir
Toparlanma süreci gelişimin durduğu an değil, tam aksine gelişimin gerçekleştiği yerdir. Kasların efor sarf ederken değil, dinlenirken onarılır ve güçlenir. Bu rutini hafif günlerinde yapmak antrenmanı asmak demek değildir; yarın daha güçlü dönebilmesi için bedenine ihtiyacı olanı vermektir.
