Bu Uzun Süreli Kalça Rutini Hakkında
Derin bir esneklik zaman ister. Kaslarının esnemeye karşı gösterdiği ilk koruyucu tepki yaklaşık doksan saniye sonra gevşer ve gerçek uzamanın başlamasına izin verir. Bu uzun süreli kalça rutini, o direnci aşmak ve kalça esnekliğinde kalıcı değişiklikler yaratmak için uzun bekleme sürelerini kullanır.
Bu Rutin Nereyi Hedefliyor
Bu rutin, uzun süreli esnemeye en iyi tepkiyi veren kalça kaslarına odaklanıyor: kurbağa pozunda addüktörlerin, kertenkele pozunda kalça fleksörlerin ve oturarak bacak açma hareketinde iç bacakların. Uzun süreli beklemeler, sinir sistemine o koruyucu kalkanı indirmesi için zaman tanır.
Neler İçeriyor
Bu on dakikalık rutin, her biri iki ila dört dakika arasında süren dört derin esneme hareketinden oluşuyor. Bu sadelik tamamen bilinçli. Daha az pozisyonda daha uzun süre beklemek, genellikle birçok pozisyonda kısa süre beklemekten çok daha iyi sonuçlar verir.
Kimler Denemeli
Bu rutin, kalça esnekliğini artırma konusunda ciddi olan herkes için uygun. Biraz sabır ve temel düzeyde bir kalça mobilitesi gerektiriyor. Eğer bu pozisyonlar iki dakikadan sonra rahatsız edici gelmeye başlarsa, daha kısa sürelerle başla ve süreyi yavaş yavaş artır.
En İyi Sonuç İçin İpuçları
Sürekli saate bakmak yerine rahatlayabilmek için bir kronometre kur. Pozisyonları sürdürülebilir kılmak için yoga bloğu veya battaniye gibi destekler kullan. Nefesine odaklan ve daha derine inmek için kendini zorlamak yerine kaslarının yavaşça gevşemesine izin ver.
Kurbağa Duruşu
Süre: 2:00
İç bacaklarını açmak ve kalçalarına derin, rahatlatıcı bir esneme sağlamak için kurbağa duruşuna geç.
Zorluk: Orta
Talimatlar
- Ellerinin ve dizlerinin üzerinde başla, ardından ön kollarının üzerine in.
- Kalçaların dizlerinle aynı hizada olacak ve ayak parmakların dışarı bakacak şekilde dizlerini yanlara doğru kaydır.
- Düzenli nefes alırken esnemeyi derinleştirmek için kalçanı topuklarına doğru geriye it.
İpuçları
- Omurganın uzun kalması için göğsünü hafifçe yukarıda tut.
Uyarlamalar
- Esnemeyi hafifletmek için dizlerini birbirine yaklaştırabilir veya altlarına bir battaniye yerleştirebilirsin.
Kertenkele Pozu
Süre: 4:00
Kalçanı, kasıklarını ve arka bacaklarını derinlemesine esnetmek için kertenkele pozuna geç.
Zorluk: Orta
Talimatlar
- Masa pozisyonunda başla, ardından bir ayağını aynı taraftaki elinin dışına doğru adım atarak yerleştir.
- Kalçanı yere doğru alçalt ve arkadaki bacağını geriye doğru dümdüz uzat; dizin ve ayağının üstü matın üzerinde dinlensin.
- Esnerken nefes alıp vermeye devam et ve göğsünü açık tut.
İpuçları
- Kalçanı serbest bırak ve yere doğru ağırlaşmasına izin ver.
- Hazır olduğunda esnemeyi derinleştirmek için arkadaki dizini kaldır ve ön kollarının üzerine in.
Uyarlamalar
- Zemin çok uzak geliyorsa ellerinin altında yoga blokları kullan.
Oturarak Bacak Açma
Süre: 2:00
Bacaklarını genişçe açarak otur ve iç bacaklarınla arka bacak kaslarını bilinçli bir şekilde esnetmek için öne doğru eğil.
Zorluk: Orta
Talimatlar
- Bacakların uzatılmış şekilde otur, ardından onları V şeklinde genişçe aç.
- Ellerini önünde yere koy ve omurganı uzat.
- Düzenli nefes alırken gövdeni yere doğru yaklaştırarak kalçandan öne doğru uzan.
İpuçları
- Öne eğilirken sırtını uzun tut ve yuvarlamaktan kaçın.
- Bacaklarını aktif tutmak için ayaklarını kendine çek ve parmaklarını yukarı doğru yönlendir.
Uyarlamalar
- Öne uzanmak zor geliyorsa ellerini yoga bloklarına veya bir sandalyeye yerleştir.
- Kalçanı yükseltmek ve daha rahat etmek için katlanmış bir battaniyenin üzerine otur.
Sırtüstü Kelebek Duruşu
Süre: 2:00
Sırtüstü yat ve kalçanı nazikçe açıp omurganı rahatlatmak için dizlerinin yanlara doğru düşmesine izin ver.
Zorluk: Başlangıç
Talimatlar
- Dizlerin bükülü ve ayak tabanların yerde olacak şekilde sırtüstü yat.
- Ayak tabanlarını birleştir ve dizlerinin yanlara doğru açılmasına izin ver.
- Kollarını avuç içlerin yukarı bakacak şekilde yanlarına bırak ve esnemeyi hissederek nefes al.
İpuçları
- Zorlamadan, yerçekiminin kalçanı açmasına izin ver.
Uyarlamalar
- İhtiyaç duyarsan destek için uyluklarının altına yastık veya yoga bloğu yerleştirebilirsin.
Uzun Vadeli Kalça Esnekliği
Pozlardan dikkatlice çık ve o kalıcı açılma hissini fark et. Uzun süreli beklemeler, hızlı esneme hareketlerine kıyasla çok daha kalıcı esneklik kazanımları sağlar.
Kalça mobilitesinde gerçek bir ilerleme kaydetmek istediğinde bu rutini haftalık antrenmanlarına dahil et. Ayırdığın zaman ve gösterdiğin sabır, sana gerçekten kalıcı bir esneklik olarak geri dönecektir.
