Bu 90-90 Akışı Hakkında
90-90 pozisyonu, aslında var olan en etkili kalça açıcılardan biridir. Her iki bacak doksan derece bükülü, biri dış rotasyonda, diğeri iç rotasyonda durur. Rotasyonel mobiliteyi başka hiçbir pozisyonun yapamayacağı kadar iyi test eder ve geliştirir. Bu rutin, tüm bir seansı tamamen bu pozisyonun üzerine kuruyor.
Pozisyonu oturtmak için standart 90-90 ile başlar, ardından sağ ve sol arasında akıcı bir şekilde yön değiştirdiğin kalça geçişleriyle devam edersin. Öne eğilerek yaptığın varyasyon, ağırlığını her bir kalçaya aktararak esnemeyi derinleştirir. Pigeon ve bağdaş kurarak öne kapanma hareketleri, dış rotasyonu farklı açılardan hedefleyerek 90-90’ı tamamlar; oturarak figure-four ise rotatör kaslarını son bir kez rahatlatır.
Bu Rutin Neyi Hedefliyor
- 90-90 varyasyonları aracılığıyla eşzamanlı olarak iç ve dış kalça rotasyonu
- Kalça geçişleriyle rotasyonel geçişler
- Pigeon ve bağdaş kurarak öne kapanma ile derin dış rotasyon
- Oturarak figure-four ile rotatörleri rahatlatma
Neler İçeriyor
90/90
Süre: 1:00
Klasik 90/90 pozisyonuna yerleş ve esnemeyi zorlamadan nefesinle daha derin bir kalça rotasyonuna doğru ilerle.
Zorluk: Başlangıç
Talimatlar
- Dizlerin bükülü ve ayakların yerde olacak şekilde otur, ardından iki bacağını da aynı tarafa düşür.
- Öndeki kaval kemiğini gövdenin önünde hizala ve arkadaki bacağının arkaya doğru açılmasına izin ver; böylece her iki dizin de dik açı yapsın.
- Göğsünü öndeki üst bacağına doğru çevir, parmak uçlarını yere koy ve omurganı uzat.
- Nefesini sakin ve düzenli tutarak, kalçalarından öne doğru eğil ve esnemeye yavaşça bırak kendini.
İpuçları
- Başını yere doğru daldırmaktan ziyade, omurganın ileriye doğru uzadığını düşün.
Uyarlamalar
- Eğer kalçalarının bu pozisyonda rahatlaması için biraz yükseltilmeye ihtiyacı varsa bir minder, yoga bloğu veya katlanmış battaniye üzerine otur.
90/90 Kalça Geçişi
Süre: 0:45
Klasik 90/90 akışıyla kalçanı bir yandan diğer yana sallayarak eklem kapsülünü aç ve pürüzsüz bir rotasyon sağla.
Zorluk: Başlangıç
Talimatlar
- Dizlerin bükülü, topukların yerde ve omurgan dik olacak şekilde yere otur.
- Öndeki kaval kemiğin matınla hizalanacak ve arkadaki üst bacağın başka bir dik açı oluşturacak şekilde iki dizini de bir tarafa düşür.
- Dizlerini merkezden kaldırıp diğer tarafa döndür ve kontrollü nefeslerle ritmi devam ettir.
İpuçları
- Her bir kalçanın yuvasında kaydığını hissedecek kadar yavaş bir şekilde geçiş yap.
- Hareketin belinde değil kalçalarında kalması için göğsünü açık ve kaburgalarını hizada tut.
Uyarlamalar
- Ekstra dengeye ihtiyaç duyduğunda ellerini arkana koyarak destek al.
Geriye Eğilerek 90/90
Süre: 1:00
Leğen kemiğini rahat tutarken kalça rotasyonunu keşfetmek için 90/90 pozisyonunda geriye doğru yaslan.
Zorluk: Başlangıç
Talimatlar
- Dizlerin bükülü ve ayakların yere basacak şekilde otur, ardından iki dik açı oluşturacak şekilde her iki bacağını da bir yana düşür.
- Destek için ellerini arkanda yere koy ve kalçanla omuzlarını karşıya bakacak şekilde tutarak geriye yaslan.
- Pozisyonu koru, kalçalarına doğru nefes al, ardından toparlan ve hazır olduğunda taraf değiştir.
İpuçları
- Göğsünden içeri çökmek yerine omurganı uzun tut.
Uyarlamalar
- Kalçaların gergin hissediyorsa pozisyonu kolaylaştırmak için bir mindere veya katlanmış bir battaniyeye otur.
Güvercin Duruşu
Süre: 1:00
Kalçalarındaki ve belindeki gerginliği eritmek için güvercin duruşuna yerleş.
Zorluk: Orta
Talimatlar
- Masa pozisyonundayken bir dizini aynı taraftaki el bileğinin arkasına getir ve kaval kemiğini karşı kalçana doğru açılı bir şekilde yerleştir.
- Kalçalarını yere paralel olacak şekilde hizalarken arkadaki bacağını dümdüz geriye doğru kaydır.
- Gövdeni öndeki bacağının üzerine doğru indir ve derin nefes alırken ön kollarının veya ellerinin üzerinde dinlen.
İpuçları
- Bir tarafa yığılmak yerine kalçalarını aynı hizada tut.
Uyarlamalar
- Destek için bükülü olan bacağının kalçasının altına katlanmış bir battaniye veya yoga bloğu yerleştir.
- Öne katlanmak çok yoğun geliyorsa ellerin yerde olacak şekilde dik durmaya devam et.
Çapraz Bacakla Öne Katlanma
Süre: 0:45
Arka bacak kaslarını ve belini rahatlatmak için bacakların çaprazken öne doğru katlan.
Zorluk: Başlangıç
Talimatlar
- Dik dur ve bir ayağını diğerinin üzerinden çaprazla.
- Kalçandan öne doğru eğil ve gövdenin bacaklarının üzerine dökülmesine izin ver.
- Nefes alıp verirken kollarını yere doğru serbest bırak veya ellerini öndeki bacağına yasla.
İpuçları
- Bacakların çapraz olmasına rağmen ağırlığını iki ayağına eşit olarak dağıt.
- Omurganı yuvarlamak yerine uzatmaya odaklan.
- Başının ağırlaşması için boynunu tamamen serbest bırak.
Uyarlamalar
- Zemin çok uzak geliyorsa ellerini kaval kemiklerine, ayak bileklerine veya yoga bloklarına yerleştir.
Oturarak Dört Rakamı Esnetme
Süre: 0:45
Uzanmana gerek kalmadan kalçalarını açmak için otururken ayak bileğini diğer bacağının üzerine çaprazla.
Zorluk: Başlangıç
Talimatlar
- Ayakların yere sağlam basacak şekilde dik otur ve bir ayak bileğini diğer bacağının dizinin hemen üzerine yerleştir.
- Omurganı uzat ve esnemeyi derinleştirmek için kalçandan öne doğru eğil.
- Birkaç nefes boyunca bekle, ardından diğer tarafa geç.
İpuçları
- Eğer iyi hissettiriyorsa, kalçayı daha fazla açmak için üstteki bacağına nazikçe aşağı doğru bastır.
Uyarlamalar
- Daha hafif bir esneme için öne eğilmek yerine dik durmaya devam et.
Bunu Kimler Denemeli
Düzenli esnemesine rağmen kalça mobilitesinde tıkanıp kaldığını hisseden herkes. 90-90, butterfly ve pigeon hareketlerinin ulaşamadığı kısıtlamaları — özellikle de iç rotasyon eksikliklerini — sıkça ortaya çıkarır. Eğer 90-90 pozisyonunda bir taraf diğerinden belirgin şekilde daha zor geliyorsa, bu rutin tam da bu asimetriyi gidermek için tasarlandı demektir.
En İyi Sonuç İçin İpuçları
- Standart 90-90’da her iki oturma kemiğini de yerde tut — bir kalçanın havaya kalkmasına izin verme
- Kalça geçişleri sırasında, taraflar arasında kendini bir o yana bir bu yana atmak yerine yavaş hareket et ve geçişi kontrol et
- Öne eğildiğin 90-90 varyasyonunda, daha derin bir esneme için ellerini öndeki kaval kemiğinin üzerinden ileriye doğru yürüt
- Bir taraf çok daha kolay gelse bile, her iki tarafı da eşit şekilde çalıştır
Eksikliğini Hissettiğin Pozisyon
Çoğu insan kalçaları için öne kapanmalara ve yan esnemelere odaklanır. İç rotasyon ihmal edilir ve bu durum insanların hareket ediş biçimine yansır. 90-90 işte bu boşluğu doldurur. Düzenli olarak yapmaya başladığında, kalça rutininin onsuz nasıl işe yaradığına şaşıracaksın.
