Bu Derin Esneme Rutini Hakkında
Temeli attın. Temel hareketleri tamamladın. Şimdi gerçek esnekliğin yattığı yere gitme zamanı. Bu rutin, kalça mobilitenin son noktalarını zorlayan ileri seviye pozisyonlar kullanıyor — gerginlik ile tam açıklık arasındaki o inatçı son birkaç dereceyi.
Adduktörler ve kalça kapsülü üzerinde çalışmak için kurbağa pozunda tam doksan saniye kalıyoruz. Çift güvercin pozu kaval kemiklerini üst üste bindirir ve dış rotatorları daha basit pozisyonların ulaşamayacağı bir derinlikte esnetir. İnek yüzü pozu, çoğu kalça rutininin tamamen atladığı iç rotasyon unsurunu devreye sokar. Kertenkele pozu kalça fleksörlerini sınırlarına kadar zorlar. Ve güvercin pozu, o klasik derin dış rotasyon bekleyişiyle hepsini bir araya getirir.
Bu Rutin Nereyi Hedefliyor
- Uzun süreli kurbağa pozu ile son açı adduktör esnekliği
- Çift güvercin ve güvercin pozlarıyla derin dış rotasyon
- İnek yüzü pozu ile iç rotasyon
- Kertenkele pozu ile ileri seviye kalça fleksörü uzaması
Neler İçeriyor
Kurbağa Duruşu
Süre: 1:30
İç bacaklarını açmak ve kalçalarına derin, rahatlatıcı bir esneme sağlamak için kurbağa duruşuna geç.
Zorluk: Orta
Talimatlar
- Ellerinin ve dizlerinin üzerinde başla, ardından ön kollarının üzerine in.
- Kalçaların dizlerinle aynı hizada olacak ve ayak parmakların dışarı bakacak şekilde dizlerini yanlara doğru kaydır.
- Düzenli nefes alırken esnemeyi derinleştirmek için kalçanı topuklarına doğru geriye it.
İpuçları
- Omurganın uzun kalması için göğsünü hafifçe yukarıda tut.
Uyarlamalar
- Esnemeyi hafifletmek için dizlerini birbirine yaklaştırabilir veya altlarına bir battaniye yerleştirebilirsin.
Çift Güvercin
Süre: 1:00
Dış kalça ve kalça kaslarını derinlemesine esnetmek için kaval kemiklerini çift güvercin pozisyonunda üst üste koy.
Zorluk: Orta
Talimatlar
- Bacakların uzatılmış şekilde dik otur, ardından bir dizini bük ve kaval kemiğini gövdene paralel hale getir.
- Diğer dizini de bük ve ayak bileğin alttaki dizinin üzerine gelecek şekilde kaval kemiklerini üst üste koy, ayaklarını fleks pozisyonunda tut.
- Omurganı uzat ve ellerini kalçalarının yanına veya üstteki kaval kemiğinin üzerine koy.
- Esnemeyi daha fazla hissetmek istersen dik durmaya devam et veya hafifçe öne doğru eğil.
İpuçları
- Dizlerini korumak için her iki ayağını da fleks pozisyonunda tut.
- İçe çökmeyi önlemek için dik otur ve başının tepesini tavana doğru uzat.
Uyarlamalar
- Kaval kemiklerini üst üste koymak bugün sana fazla geliyorsa alttaki bacağını öne doğru uzat.
Güvercin Duruşu
Süre: 1:30
Kalçalarındaki ve belindeki gerginliği eritmek için güvercin duruşuna yerleş.
Zorluk: Orta
Talimatlar
- Masa pozisyonundayken bir dizini aynı taraftaki el bileğinin arkasına getir ve kaval kemiğini karşı kalçana doğru açılı bir şekilde yerleştir.
- Kalçalarını yere paralel olacak şekilde hizalarken arkadaki bacağını dümdüz geriye doğru kaydır.
- Gövdeni öndeki bacağının üzerine doğru indir ve derin nefes alırken ön kollarının veya ellerinin üzerinde dinlen.
İpuçları
- Bir tarafa yığılmak yerine kalçalarını aynı hizada tut.
Uyarlamalar
- Destek için bükülü olan bacağının kalçasının altına katlanmış bir battaniye veya yoga bloğu yerleştir.
- Öne katlanmak çok yoğun geliyorsa ellerin yerde olacak şekilde dik durmaya devam et.
İnek Yüzü Duruşu
Süre: 1:00
Göğsünü açarken omuzlarını ve arka kol kaslarını esnetmek için kollarını inek yüzü duruşuna getir.
Zorluk: Orta
Talimatlar
- Dik bir şekilde otur veya ayakta dur ve bir kolunu başının üzerine kaldır.
- Kaldırdığın kolunun dirseğini bükerek elini kürek kemiklerinin arasına doğru indir.
- Diğer kolunu yana uzat, dirseğini bük ve elini sırtından yukarı kaydırarak üstteki elinle buluştur.
- Ellerin birleşiyorsa kenetle, birleşmiyorsa göğsünü dik tutarak ellerini birbirine doğru uzatmaya devam et.
İpuçları
- Öne doğru eğilmek yerine gövdeni dik tut.
- Göğsünün açık kalması için alttaki omzunu geriye doğru çek.
Uyarlamalar
- Ellerin buluşmuyorsa aralarında bir kayış veya havlu tutabilirsin.
- Daha hafif bir esneme için bir elini sırtının üst kısmına, diğerini beline yerleştir.
Kertenkele Pozu
Süre: 1:00
Kalçanı, kasıklarını ve arka bacaklarını derinlemesine esnetmek için kertenkele pozuna geç.
Zorluk: Orta
Talimatlar
- Masa pozisyonunda başla, ardından bir ayağını aynı taraftaki elinin dışına doğru adım atarak yerleştir.
- Kalçanı yere doğru alçalt ve arkadaki bacağını geriye doğru dümdüz uzat; dizin ve ayağının üstü matın üzerinde dinlensin.
- Esnerken nefes alıp vermeye devam et ve göğsünü açık tut.
İpuçları
- Kalçanı serbest bırak ve yere doğru ağırlaşmasına izin ver.
- Hazır olduğunda esnemeyi derinleştirmek için arkadaki dizini kaldır ve ön kollarının üzerine in.
Uyarlamalar
- Zemin çok uzak geliyorsa ellerinin altında yoga blokları kullan.
Çocuk Duruşu
Süre: 0:45
Nefesini sıfırlamak ve rahatlatıcı bir esnemeyle sırtını gevşetmek için çocuk duruşuna geç.
Zorluk: Başlangıç
Talimatlar
- Ellerin ve dizlerin üzerinde başla, ardından ayak başparmaklarını birleşik tutarak dizlerini yanlara doğru aç.
- Kalçanı topuklarına doğru oturt ve ellerini öne doğru uzat.
- Göğsünü bacaklarının arasına doğru indir ve alnını yere veya bir desteğe yasla.
İpuçları
- Bedeninin yanlarındaki esnemeyi derinleştirmek için parmak uçlarını öne doğru yürüt.
- Her nefes verişinde göğsünün yere doğru ağırlaşmasına izin ver.
Uyarlamalar
- Kalçan için daha rahat hissettiriyorsa dizlerini birbirine daha yakın tutabilirsin.
- Alnın yere değmiyorsa bir yoga bloğuna, yastığa veya katlanmış bir battaniyeye yasla.
Bunu Kimler Denemeli
Temel kalça pozisyonlarında rahatça durabilen ve bir sonraki zorluğu arayan orta ve ileri seviye pratik yapanlar. Eğer güvercin pozu kolay geliyorsa ve kelebek pozu artık sana pek bir esneme hissi vermiyorsa, bu pozisyonlar hala taşıdığın o gerginliği bulup çıkaracak. Kalça esnetmeye yeni başladıysan tavsiye edilmez — önce temeli oluştur.
En İyi Sonuç İçin İpuçları
- Bu seanstan önce ısın — soğuk kaslar ve ileri seviye esnemeler pek iyi anlaşmaz
- Çift güvercin pozunda, üstteki dizin havada kalıyorsa destek için altına bir blok yerleştir
- İnek yüzü pozu dizler için zorlayıcı olabilir — kas esnemesi yerine eklem ağrısı hissedersen kendini zorlama
- Sadece en sonda değil, pozisyonlar arasında da sıfırlanmaya ihtiyaç duyarsan çocuk pozunu kullan
Daha Derine İnmek
Esnemede derinlik, pozisyonun dışarıdan ne kadar dramatik göründüğüyle ilgili değildir. Zaten gevşek olduğunu düşündüğün yerlerdeki gerginliği bulmak ve sabırla bunun üzerine gitmekle ilgilidir. Bu pozisyonlar, temel esneme hareketlerinin üstünkörü geçtiği gerginlik katmanlarını ortaya çıkarır.
