Bu Final Akışı Hakkında
Bu, başından beri adım adım hazırlandığın rutin. Kalça açmanın tüm yelpazesini temsil eden dokuz egzersiz: rotasyon, adduksiyon, fleksiyon, ekstansiyon ve aradaki her şey. Eğer kalça açma serisini takip ediyorsan, buradaki her pozisyon sana tanıdık gelecektir; ancak tek bir akışta birbirine bağlandıklarında, parçaların toplamından çok daha büyük bir etki yaratıyorlar.
Kalça daireleri eklemi ısıtır. Kelebek pozuyla adduktörlere (iç bacaklara) yumuşak bir giriş yaparsın. Ardından yoğunluk artar: kurbağa pozu, güvercin, çift güvercin, 90-90, inek yüzü, straddle. Her pozisyon, serideki başka hiçbir egzersizin ulaşamadığı bir noktayı hedefleyerek bu akıştaki yerini hak etti. Sırtüstü kelebek ise bedeninin bu çalışmayı özümsemesine izin veren pasif bir gevşemeyle seansı sonlandırır.
Bu Rutinin Hedefleri
- Kelebek, kurbağa, straddle ve sırtüstü kelebek ile tam adduktör hareket açıklığı
- Güvercin, çift güvercin ve 90-90 ile derin dış rotasyon
- İnek yüzü ve 90-90 ile iç rotasyon
- Her temel açıdan kalça kapsülü mobilitesi
- Haftalar süren aşamalı çalışmaların üzerine inşa edilen kümülatif kalça açma etkisi
Neler İçeriyor
Kalça Çevirme
Süre: 0:30
Daha yoğun egzersizlere geçmeden önce kalçanı ve belini hareketlendirmek için kalçanla yumuşak daireler çiz.
Zorluk: Başlangıç
Talimatlar
- Ayakların kalça genişliğinde açık ve ellerin kalçanda olacak şekilde dik dur.
- Geniş bir daire çizecek şekilde kalçanı yavaşça tek bir yöne doğru çevir.
- Birkaç tekrardan sonra hareketi dengelemek için yön değiştir.
İpuçları
- Belini desteklemek için karın kaslarını sıkı tut.
- Dizlerini kilitlemek yerine hafifçe bükülü bırak.
Uyarlamalar
- Eğer bugün hareket açıklığın kısıtlı hissettiriyorsa, çizdiğin daireyi küçült.
Kelebek
Süre: 0:45
Kalçalarını ve kasıklarını açmak için kelebek pozuna geç ve gergin kaslarına nefesinle rahatlık gönder.
Zorluk: Başlangıç
Talimatlar
- Bacakların uzatılmış şekilde dik otur, ardından dizlerini bük ve ayak tabanlarını birleştir.
- Ayaklarından veya ayak bileklerinden tut ve dizlerinin yanlara doğru düşmesine izin ver.
- Omurganı uzun tutarken dizlerini nazikçe yere doğru it.
İpuçları
- Sadece rahat hissettiriyorsa üst bacaklarını aşağı doğru itmek için dirseklerini kullan.
- Göğsünü yukarı kaldır ve sırtını kamburlaştırmaktan kaçın.
Uyarlamalar
- Kalçalarının ekstra desteğe ihtiyacı olduğunda üst bacaklarının altına yastık yerleştir.
- Oturma kemiklerini yükseltmek ve daha rahat etmek için katlanmış bir battaniyenin üzerine otur.
Kurbağa Duruşu
Süre: 1:30
İç bacaklarını açmak ve kalçalarına derin, rahatlatıcı bir esneme sağlamak için kurbağa duruşuna geç.
Zorluk: Orta
Talimatlar
- Ellerinin ve dizlerinin üzerinde başla, ardından ön kollarının üzerine in.
- Kalçaların dizlerinle aynı hizada olacak ve ayak parmakların dışarı bakacak şekilde dizlerini yanlara doğru kaydır.
- Düzenli nefes alırken esnemeyi derinleştirmek için kalçanı topuklarına doğru geriye it.
İpuçları
- Omurganın uzun kalması için göğsünü hafifçe yukarıda tut.
Uyarlamalar
- Esnemeyi hafifletmek için dizlerini birbirine yaklaştırabilir veya altlarına bir battaniye yerleştirebilirsin.
Güvercin Duruşu
Süre: 1:30
Kalçalarındaki ve belindeki gerginliği eritmek için güvercin duruşuna yerleş.
Zorluk: Orta
Talimatlar
- Masa pozisyonundayken bir dizini aynı taraftaki el bileğinin arkasına getir ve kaval kemiğini karşı kalçana doğru açılı bir şekilde yerleştir.
- Kalçalarını yere paralel olacak şekilde hizalarken arkadaki bacağını dümdüz geriye doğru kaydır.
- Gövdeni öndeki bacağının üzerine doğru indir ve derin nefes alırken ön kollarının veya ellerinin üzerinde dinlen.
İpuçları
- Bir tarafa yığılmak yerine kalçalarını aynı hizada tut.
Uyarlamalar
- Destek için bükülü olan bacağının kalçasının altına katlanmış bir battaniye veya yoga bloğu yerleştir.
- Öne katlanmak çok yoğun geliyorsa ellerin yerde olacak şekilde dik durmaya devam et.
Çift Güvercin
Süre: 1:00
Dış kalça ve kalça kaslarını derinlemesine esnetmek için kaval kemiklerini çift güvercin pozisyonunda üst üste koy.
Zorluk: Orta
Talimatlar
- Bacakların uzatılmış şekilde dik otur, ardından bir dizini bük ve kaval kemiğini gövdene paralel hale getir.
- Diğer dizini de bük ve ayak bileğin alttaki dizinin üzerine gelecek şekilde kaval kemiklerini üst üste koy, ayaklarını fleks pozisyonunda tut.
- Omurganı uzat ve ellerini kalçalarının yanına veya üstteki kaval kemiğinin üzerine koy.
- Esnemeyi daha fazla hissetmek istersen dik durmaya devam et veya hafifçe öne doğru eğil.
İpuçları
- Dizlerini korumak için her iki ayağını da fleks pozisyonunda tut.
- İçe çökmeyi önlemek için dik otur ve başının tepesini tavana doğru uzat.
Uyarlamalar
- Kaval kemiklerini üst üste koymak bugün sana fazla geliyorsa alttaki bacağını öne doğru uzat.
90/90
Süre: 1:00
Klasik 90/90 pozisyonuna yerleş ve esnemeyi zorlamadan nefesinle daha derin bir kalça rotasyonuna doğru ilerle.
Zorluk: Başlangıç
Talimatlar
- Dizlerin bükülü ve ayakların yerde olacak şekilde otur, ardından iki bacağını da aynı tarafa düşür.
- Öndeki kaval kemiğini gövdenin önünde hizala ve arkadaki bacağının arkaya doğru açılmasına izin ver; böylece her iki dizin de dik açı yapsın.
- Göğsünü öndeki üst bacağına doğru çevir, parmak uçlarını yere koy ve omurganı uzat.
- Nefesini sakin ve düzenli tutarak, kalçalarından öne doğru eğil ve esnemeye yavaşça bırak kendini.
İpuçları
- Başını yere doğru daldırmaktan ziyade, omurganın ileriye doğru uzadığını düşün.
Uyarlamalar
- Eğer kalçalarının bu pozisyonda rahatlaması için biraz yükseltilmeye ihtiyacı varsa bir minder, yoga bloğu veya katlanmış battaniye üzerine otur.
İnek Yüzü Duruşu
Süre: 1:00
Göğsünü açarken omuzlarını ve arka kol kaslarını esnetmek için kollarını inek yüzü duruşuna getir.
Zorluk: Orta
Talimatlar
- Dik bir şekilde otur veya ayakta dur ve bir kolunu başının üzerine kaldır.
- Kaldırdığın kolunun dirseğini bükerek elini kürek kemiklerinin arasına doğru indir.
- Diğer kolunu yana uzat, dirseğini bük ve elini sırtından yukarı kaydırarak üstteki elinle buluştur.
- Ellerin birleşiyorsa kenetle, birleşmiyorsa göğsünü dik tutarak ellerini birbirine doğru uzatmaya devam et.
İpuçları
- Öne doğru eğilmek yerine gövdeni dik tut.
- Göğsünün açık kalması için alttaki omzunu geriye doğru çek.
Uyarlamalar
- Ellerin buluşmuyorsa aralarında bir kayış veya havlu tutabilirsin.
- Daha hafif bir esneme için bir elini sırtının üst kısmına, diğerini beline yerleştir.
Oturarak Bacak Açma
Süre: 1:00
Bacaklarını genişçe açarak otur ve iç bacaklarınla arka bacak kaslarını bilinçli bir şekilde esnetmek için öne doğru eğil.
Zorluk: Orta
Talimatlar
- Bacakların uzatılmış şekilde otur, ardından onları V şeklinde genişçe aç.
- Ellerini önünde yere koy ve omurganı uzat.
- Düzenli nefes alırken gövdeni yere doğru yaklaştırarak kalçandan öne doğru uzan.
İpuçları
- Öne eğilirken sırtını uzun tut ve yuvarlamaktan kaçın.
- Bacaklarını aktif tutmak için ayaklarını kendine çek ve parmaklarını yukarı doğru yönlendir.
Uyarlamalar
- Öne uzanmak zor geliyorsa ellerini yoga bloklarına veya bir sandalyeye yerleştir.
- Kalçanı yükseltmek ve daha rahat etmek için katlanmış bir battaniyenin üzerine otur.
Sırtüstü Kelebek Duruşu
Süre: 1:00
Sırtüstü yat ve kalçanı nazikçe açıp omurganı rahatlatmak için dizlerinin yanlara doğru düşmesine izin ver.
Zorluk: Başlangıç
Talimatlar
- Dizlerin bükülü ve ayak tabanların yerde olacak şekilde sırtüstü yat.
- Ayak tabanlarını birleştir ve dizlerinin yanlara doğru açılmasına izin ver.
- Kollarını avuç içlerin yukarı bakacak şekilde yanlarına bırak ve esnemeyi hissederek nefes al.
İpuçları
- Zorlamadan, yerçekiminin kalçanı açmasına izin ver.
Uyarlamalar
- İhtiyaç duyarsan destek için uyluklarının altına yastık veya yoga bloğu yerleştirebilirsin.
Bunu Kimler Denemeli
Bu rutin, önceki kalça açma seanslarını tamamlamış ve ileri seviye pozisyonlarda kalabilmek için gereken esnekliği kazanmış kişiler için tasarlandı. Eğer kurbağa, güvercin ve 90-90 düzenli pratiğinin bir parçasıysa, hazırsın demektir. Bu pozisyonlar temel derinlikte bile hala rahatsız hissettiriyorsa, önce temel ve orta seviye rutinlere biraz daha zaman ayır.
En İyi Sonuç İçin İpuçları
- Kendine sağlam bir ısınma süresi tanı; bu seans ilk dakikalardan sonra hızla derinleşir
- Pozisyonlar arasında acele etme; geçişlerde bir iki derin nefes al
- Haftalar önce imkansız gibi gelen pozisyonların artık nasıl daha ulaşılabilir hissettirdiğini fark et
- Bunu, gelişimini takip etmek için her ay geri döneceğin bir referans seansı olarak kullan
Akış Asla Bitmez
Final rutinine ulaşmak işinin bittiği anlamına gelmez. Kalça esnekliği, sürekli pratik yaparak koruduğun bir şeydir. Ancak buraya kadar geldiysen, istikrarın işe yaradığını kanıtlamış oldun. Kalçaların artık başladığın zamana göre daha fazla hareket açıklığına, daha fazla kontrole ve daha fazla özgürlüğe sahip. Bu kazanımlarını ileriye taşı ve hareket etmeye devam et.
