Bu Kalça Fleksörü Rutini Hakkında
Kalça fleksörlerin, oturma probleminin en ön saflarında yer alıyor. Sandalyede geçirdiğin her saat onların kısa kalmasına neden oluyor ve aylar, yıllar geçtikçe bu kısa pozisyona adapte oluyorlar. Sonuç olarak, pelvisini sürekli öne doğru çeken, beline yük bindiren ve dik durmanı zorlaştıran bir gerilim ortaya çıkıyor. Bu rutin tam olarak bu kasları hedef alıyor.
Lunge ve diz üstü psoas esnetmesi, omurganı uyluk kemiğine bağlayan derin kalça fleksörü olan iliopsoas’ı hedef alır. Kertenkele pozu buna yanal bir bileşen ekleyerek esnemeyi bir adım öteye taşır. Aşağı bakan köpek ve kedi-inek vücudunun tüm ön kısmında alan yaratır ve çocuk pozu en sonunda her şeyin rahatlayıp yerine oturmasını sağlar. Masa başı işi olan herkesin bir numaralı mobilite sorununu çözen, odaklanmış bir seridir.
Bu Rutin Neleri Hedefliyor
- Derin diz üstü esnetmelerle İliopsoas
- Lunge pozisyonlarıyla Rectus femoris (kalça ekleminden geçen quad kası)
- Kertenkele pozuyla Ön kalça kapsülü
- Aşağı bakan köpek ve kedi-inek ile Omurga dekompresyonu
Neler İçeriyor
Lunge
Süre: 1:00
Kalça fleksörlerini esnetmek ve vücudunun ön kısmını uzatmak için diz üstü lunge pozisyonuna in.
Zorluk: Başlangıç
Talimatlar
- Dizlerinin üzerinde başla ve bir ayağını öne doğru adım atarak tabanını yere sağlamca bas.
- Her iki kolunu başının üzerine kaldırırken kalçanı öne doğru it.
- Derin nefes alırken göğsünü kaldır ve tavana doğru uza.
İpuçları
- Dengeyi sağlamak için öndeki dizinin ayak bileğinle aynı hizada kalmasına dikkat et.
- Arkadaki bacağını aktif tutmak için arkadaki ayağının üstünü yere bastır.
- Belini zorlamamak için gövdeni dik ve uzun tut.
Uyarlamalar
- Kollarını yukarı kaldırmak zorluyorsa ellerini öndeki bacağının üzerine koyabilirsin.
- Daha rahat etmek için arkadaki dizinin altına bir havlu veya yastık yerleştir.
- Dengeni sağlamak için gerektiğinde bir duvardan veya sandalyeden destek al.
Diz Üstünde Psoas Esnetme
Süre: 1:00
Uzun süre oturduktan sonra harika hissettiren bu esneme ile kalça fleksörlerini ve vücudunun yan tarafını uzat.
Zorluk: Başlangıç
Talimatlar
- Dizlerin kalça genişliğinde açık şekilde diz çök, ardından bir ayağını öne atarak her iki dizini de 90 derece bükülü hale getir.
- Öndeki bacağının tersi yönündeki kolunu başının üzerine kaldırırken, diğer elini beline koy.
- Kalçanı öne doğru it ve kaldırdığın kolunla yukarı ve hafifçe yana doğru uzanarak kalçanın önünü ve vücudunun yanını aç.
- Birkaç nefes boyunca bu pozisyonda kal, ardından diğer tarafa geç.
İpuçları
- Dengeni sağlamak için öndeki dizini ayak bileğinle aynı hizada tut.
- Esnemenin çökmeden destekleyici kalması için karın kaslarını aktif tut.
Uyarlamalar
- Eğer arkadaki dizin hassaslaşıyorsa, katlanmış bir mat veya yastıkla destekle.
Kertenkele Pozu
Süre: 1:00
Kalçanı, kasıklarını ve arka bacaklarını derinlemesine esnetmek için kertenkele pozuna geç.
Zorluk: Orta
Talimatlar
- Masa pozisyonunda başla, ardından bir ayağını aynı taraftaki elinin dışına doğru adım atarak yerleştir.
- Kalçanı yere doğru alçalt ve arkadaki bacağını geriye doğru dümdüz uzat; dizin ve ayağının üstü matın üzerinde dinlensin.
- Esnerken nefes alıp vermeye devam et ve göğsünü açık tut.
İpuçları
- Kalçanı serbest bırak ve yere doğru ağırlaşmasına izin ver.
- Hazır olduğunda esnemeyi derinleştirmek için arkadaki dizini kaldır ve ön kollarının üzerine in.
Uyarlamalar
- Zemin çok uzak geliyorsa ellerinin altında yoga blokları kullan.
Aşağı Bakan Köpek
Süre: 0:30
Omurganı uzatmak, omuzlarını açmak ve vücudunun tüm arka kısmını esnetmek için aşağı bakan köpek pozisyonuna geç.
Zorluk: Başlangıç
Talimatlar
- Masa pozisyonunda başla, ayak parmaklarını tak ve kalçanı yukarı ve geriye kaldırmak için ellerinden güç al.
- Dizlerinde hafif bir bükülme bırakarak bacaklarını senin için rahat olan bir noktaya kadar düzelt.
- Topukların yere doğru yaklaşırken göğsünü üst bacaklarına doğru it ve omurganı uzat.
İpuçları
- Boynunun rahatlaması için başını kollarının arasında serbest bırak.
- Ağırlığını ellerin ve ayakların arasında eşit olarak dağıt.
- Arka bacak kasların gergin hissediyorsa dizlerini hafifçe bükülü tut.
Uyarlamalar
- Daha hafif bir seçenek için dizlerini daha fazla bük veya ellerini bir sandalyenin üzerine koy.
- El bileklerini rahatlatman gerekiyorsa ön kollarının üzerine in veya ellerinin altına bir blok yerleştir.
Kedi İnek
Süre: 0:30
Omurganı hareketlendirmek ve her nefeste sertliği eritmek için kedi ve inek duruşları arasında ak.
Zorluk: Başlangıç
Talimatlar
- El bileklerin omuzlarının, dizlerin ise kalçanın tam altında olacak şekilde ellerin ve dizlerin üzerinde başla.
- Nefes alırken karnını aşağı düşür, göğsünü kaldır ve karşıya ya da hafifçe yukarıya bak.
- Nefes verirken omurganı yuvarla, karnını tavana doğru çek ve çeneni göğsüne yaklaştır.
- Nefesinin ritmiyle bu iki duruş arasında akmaya devam et.
İpuçları
- Her bir omurunun hareket ettiğini hissedecek kadar yavaş hareket et.
Uyarlamalar
- Boynunu fazla hareket ettirmek istemiyorsan başını daha doğal bir pozisyonda tutabilirsin.
Çocuk Duruşu
Süre: 0:45
Nefesini sıfırlamak ve rahatlatıcı bir esnemeyle sırtını gevşetmek için çocuk duruşuna geç.
Zorluk: Başlangıç
Talimatlar
- Ellerin ve dizlerin üzerinde başla, ardından ayak başparmaklarını birleşik tutarak dizlerini yanlara doğru aç.
- Kalçanı topuklarına doğru oturt ve ellerini öne doğru uzat.
- Göğsünü bacaklarının arasına doğru indir ve alnını yere veya bir desteğe yasla.
İpuçları
- Bedeninin yanlarındaki esnemeyi derinleştirmek için parmak uçlarını öne doğru yürüt.
- Her nefes verişinde göğsünün yere doğru ağırlaşmasına izin ver.
Uyarlamalar
- Kalçan için daha rahat hissettiriyorsa dizlerini birbirine daha yakın tutabilirsin.
- Alnın yere değmiyorsa bir yoga bloğuna, yastığa veya katlanmış bir battaniyeye yasla.
Bunu Kimler Denemeli
Masa başı çalışanlar, sürücüler ve günde altı saatten fazla oturan herkes. Ayrıca tekrarlayan ileri yönlü hareketlerden dolayı kalça fleksörleri gerginleşen koşucular ve bisikletçiler için de çok faydalıdır. Bacağını arkaya doğru uzatmaya çalıştığında kalçanın ön kısmında bir sıkışma veya batma hissediyorsan, ihtiyacın olan esneme hareketleri tam olarak bunlardır.
En İyi Sonuçlar İçin İpuçları
- Diz üstü esnetmeler sırasında arkadaki dizinin altına bir havlu veya mat koyarak destekle
- Kalça fleksöründeki açılmayı derinleştirmek için esneyen taraftaki kalça kasını (glute) sık
- Kertenkele pozunda, öndeki ayağını yere tam bas ve kalçanı aşağı doğru zorlamak yerine kendi ağırlığıyla çökmesine izin ver
- Bu rutini mesai bitiminde veya uzun süre oturduktan sonra yap
Daha Dik Durmak
Birkaç seans içinde, ayakta durmanın bile farklı hissettirdiğini muhtemelen fark edeceksin. Kalça fleksörlerin pelvisin üzerindeki baskısını serbest bıraktığında, postürün hiçbir bilinçli çaba gerektirmeden kendi kendini düzeltir. Bu bir esneme efsanesi değil, temel anatomidir. Ön kısmı serbest bırak, vücudun kendi kendine daha iyi bir hizalama bulacaktır.
