Bu Kalça Açma Rutini Hakkında
Çoğu insan, yere bağdaş kurup oturmaya çalışana kadar kalçalarının ne kadar kısıtlı olduğunu fark etmez. Yıllarca sandalyelerde, araba koltuklarında ve kanepelerde oturmak, kalçalarını normalmiş gibi hissettiren ama aslında hiç de öyle olmayan dar bir hareket aralığına alıştırır. Bu temel rutin, kalça eklemlerini uzun zamandır hasret kaldıkları hareketlerle yeniden tanıştırıyor.
Seri, eklem kapsülünü ısıtmak için ayakta yapılan kalça çevirme ve kalça açıcı hareketlerle başlıyor, ardından daha derin bir çalışma için yere geçiyor. Kelebek ve mutlu bebek pozları iç kalçayı ve dış rotatorları hedeflerken, dizi göğse çekme pozisyonları kalça kaslarını ve belini rahatlatır. Burada aşırıya kaçan hiçbir şey yok. Amacımız kalçalarını uyandırmak ve onlara nelerin mümkün olduğunu göstermek.
Bu Rutin Neleri Hedefliyor
- Eklemi yağlayan dairesel hareketler aracılığıyla kalça eklemi mobilitesi
- Kelebek pozuyla iç bacak esnekliği
- Dizi göğse çekme varyasyonlarıyla kalça ve bel gerginliğini giderme
- Mutlu bebek pozuyla dış rotasyon
Neler İçeriyor
Kalça Çevirme
Süre: 0:30
Daha yoğun egzersizlere geçmeden önce kalçanı ve belini hareketlendirmek için kalçanla yumuşak daireler çiz.
Zorluk: Başlangıç
Talimatlar
- Ayakların kalça genişliğinde açık ve ellerin kalçanda olacak şekilde dik dur.
- Geniş bir daire çizecek şekilde kalçanı yavaşça tek bir yöne doğru çevir.
- Birkaç tekrardan sonra hareketi dengelemek için yön değiştir.
İpuçları
- Belini desteklemek için karın kaslarını sıkı tut.
- Dizlerini kilitlemek yerine hafifçe bükülü bırak.
Uyarlamalar
- Eğer bugün hareket açıklığın kısıtlı hissettiriyorsa, çizdiğin daireyi küçült.
Ayakta Kalça Açma
Süre: 0:30
Kalça kaslarını ısıtmak ve dengeni geliştirmek için ayaktayken her iki kalçanı sırayla kaldırıp aç.
Zorluk: Başlangıç
Talimatlar
- Ayakların kalça genişliğinde açık olacak şekilde dik dur.
- Bir ayağını kaldır ve zıt elinle tutarak dizinin dışa doğru dönmesine izin ver.
- Ayağını bırakıp başlangıç pozisyonuna dön ve akıcı bir ritimle diğer tarafa geç.
İpuçları
- Dengeni korumak için gövdeni dik tut.
- Kalça dönüşünü kontrol etmek için yavaş hareket et.
- Yerdeki bacağının dizini hafifçe bükülü tut.
Uyarlamalar
- Destek almak için bir duvara veya sandalyeye tutun.
- Esnekliğin kısıtlıysa hareketi daha küçük bir açıyla yap.
Kelebek
Süre: 0:45
Kalçalarını ve kasıklarını açmak için kelebek pozuna geç ve gergin kaslarına nefesinle rahatlık gönder.
Zorluk: Başlangıç
Talimatlar
- Bacakların uzatılmış şekilde dik otur, ardından dizlerini bük ve ayak tabanlarını birleştir.
- Ayaklarından veya ayak bileklerinden tut ve dizlerinin yanlara doğru düşmesine izin ver.
- Omurganı uzun tutarken dizlerini nazikçe yere doğru it.
İpuçları
- Sadece rahat hissettiriyorsa üst bacaklarını aşağı doğru itmek için dirseklerini kullan.
- Göğsünü yukarı kaldır ve sırtını kamburlaştırmaktan kaçın.
Uyarlamalar
- Kalçalarının ekstra desteğe ihtiyacı olduğunda üst bacaklarının altına yastık yerleştir.
- Oturma kemiklerini yükseltmek ve daha rahat etmek için katlanmış bir battaniyenin üzerine otur.
Mutlu Bebek Duruşu
Süre: 0:45
Belini rahatlatmak ve kalçalarını esnetmek için mutlu bebek duruşuna geçip hafifçe sallan.
Zorluk: Başlangıç
Talimatlar
- Sırtüstü yat, dizlerini bük ve ayak tabanlarını yere bas.
- Ayaklarını kaldır ve dizlerini koltuk altlarına doğru çek.
- Ayaklarının dış kenarlarından tut ve belini yerde tutarak dizlerini nazikçe yere doğru çek.
İpuçları
- Belini rahat ettirmek için kuyruk sokumunu yere doğru bastır.
- Nefes alıp verirken omuzlarını ve çeneni serbest bırak.
Uyarlamalar
- Eğer bugün ayaklarına uzanmak zor geliyorsa, ayak bileklerinden veya baldırlarından tutabilirsin.
Tek Diz Göğse Çekme
Süre: 1:00
Belindeki ve kalçandaki gerginliği hafifletmek için dizlerini sırayla göğsüne doğru çekip sarıl.
Zorluk: Başlangıç
Talimatlar
- Bacakların uzun ve kolların yanlarında olacak şekilde sırtüstü yat.
- Bir dizini bük ve göğsüne doğru çekerken iki elinle kaval kemiğinden kavra.
- Diğer bacağını uzun ve rahat tutarken bükülü dizini nazikçe kendine doğru çek.
İpuçları
- Başını ve boynunu yerde rahat bırak.
- Kalçanı düz ve belini yerde tut.
Uyarlamalar
- Kaval kemiğine ulaşmak zorsa üst bacağının arkasından tutabilir veya dizinin etrafına bir havlu sarabilirsin.
Dizleri Göğse Çekme
Süre: 0:45
Belini rahatlatmak ve kalçanı nazikçe esnetmek için dizlerini göğsüne doğru çekip sarıl.
Zorluk: Başlangıç
Talimatlar
- Bacakların uzatılmış ve kolların yanlarında olacak şekilde sırtüstü yat.
- İki dizini de bük ve göğsüne doğru çek.
- Kollarını kaval kemiklerine dola, dizlerine sarıl ve derin nefes al.
İpuçları
- Başının ve boynunun yerde rahatlamasına izin ver.
- Belini nazikçe mata doğru bastırmaya devam et.
Uyarlamalar
- Eğer bedenin için daha rahat olacaksa, kaval kemikleri yerine üst bacaklarının arkasından tutabilirsin.
Bunu Kimler Denemeli
Kalça esnetme konusunda tamamen yeniysen, buradan başla. Bu rutin aynı zamanda günde sekiz saat veya daha fazla oturanlar için günlük bir bakım seansı olarak da harika iş çıkarır. Önceden esnek olmana hiç gerek yok. Vücudun şu an hangi seviyedeyse, ona oradan eşlik ediyorsun.
En İyi Sonuç İçin İpuçları
- Bu rutini kısa bir yürüyüşten sonra veya günün sonunda kasların sıcakken yap
- Her pozisyonda yavaşça nefes al ve zamanla yerçekiminin seni daha derine çekmesine izin ver
- Tek bacakla yapılan çalışmalarda sağ ve sol tarafın arasındaki farklara dikkat et
- Sağlam bir temel oluşturmak için haftada üç ila dört seans yapmayı hedefle
Başlangıç Noktan
Bugün bulunduğun nokta sadece bir bilgidir, kesin bir hüküm değil. Bazı pozisyonlar gergin, hatta belki de şaşırtıcı derecede kısıtlı hissettirecek. Zaten tam da bu yüzden buradasın. Bu rutine düzenli olarak geri dön; o pozisyonların beklediğinden çok daha hızlı bir şekilde açıldığını hissedeceksin.
