Bu Toparlanma Rutini Hakkında
Her antrenmanda sınırları zorlamana gerek yok. Günler süren derin kalça çalışmalarının ardından dokuların, ekstra stres yaratmadan hareket açıklığını koruyan nazik hareketlerden fayda görür. Bu toparlanma rutini seni yerde, yerçekiminin ve nefesinin esnemeyi senin yerine yaptığı pasif pozisyonlarda tutuyor.
Kedi-inek omurganı ve kalçalarını minimum çabayla ısıtır. Çocuk pozu, ağırlığını öne doğru bırakırken kalçalarını açar. Mutlu bebek ve yatarak kelebek pozları, hiçbir kas çabası harcamadan bacaklarının iki yana açılmasını sağlar. Dizi göğse çekme varyasyonları kalça eklemindeki baskıyı hafifletir ve belini rahatlatır. Bu, insana ödül gibi gelen türden bir seans.
Bu Rutinin Hedefleri
- Kedi-inek ile omurga mobilitesi
- Dizi göğse çekme pozisyonlarıyla kalça eklemini rahatlatma
- Mutlu bebek ve yatarak kelebek pozlarıyla pasif kalça açma
- Ekstra kas gücü gerektirmeyen genel toparlanma
Neler İçeriyor
Kedi İnek
Süre: 0:30
Omurganı hareketlendirmek ve her nefeste sertliği eritmek için kedi ve inek duruşları arasında ak.
Zorluk: Başlangıç
Talimatlar
- El bileklerin omuzlarının, dizlerin ise kalçanın tam altında olacak şekilde ellerin ve dizlerin üzerinde başla.
- Nefes alırken karnını aşağı düşür, göğsünü kaldır ve karşıya ya da hafifçe yukarıya bak.
- Nefes verirken omurganı yuvarla, karnını tavana doğru çek ve çeneni göğsüne yaklaştır.
- Nefesinin ritmiyle bu iki duruş arasında akmaya devam et.
İpuçları
- Her bir omurunun hareket ettiğini hissedecek kadar yavaş hareket et.
Uyarlamalar
- Boynunu fazla hareket ettirmek istemiyorsan başını daha doğal bir pozisyonda tutabilirsin.
Çocuk Duruşu
Süre: 1:00
Nefesini sıfırlamak ve rahatlatıcı bir esnemeyle sırtını gevşetmek için çocuk duruşuna geç.
Zorluk: Başlangıç
Talimatlar
- Ellerin ve dizlerin üzerinde başla, ardından ayak başparmaklarını birleşik tutarak dizlerini yanlara doğru aç.
- Kalçanı topuklarına doğru oturt ve ellerini öne doğru uzat.
- Göğsünü bacaklarının arasına doğru indir ve alnını yere veya bir desteğe yasla.
İpuçları
- Bedeninin yanlarındaki esnemeyi derinleştirmek için parmak uçlarını öne doğru yürüt.
- Her nefes verişinde göğsünün yere doğru ağırlaşmasına izin ver.
Uyarlamalar
- Kalçan için daha rahat hissettiriyorsa dizlerini birbirine daha yakın tutabilirsin.
- Alnın yere değmiyorsa bir yoga bloğuna, yastığa veya katlanmış bir battaniyeye yasla.
Mutlu Bebek Duruşu
Süre: 0:45
Belini rahatlatmak ve kalçalarını esnetmek için mutlu bebek duruşuna geçip hafifçe sallan.
Zorluk: Başlangıç
Talimatlar
- Sırtüstü yat, dizlerini bük ve ayak tabanlarını yere bas.
- Ayaklarını kaldır ve dizlerini koltuk altlarına doğru çek.
- Ayaklarının dış kenarlarından tut ve belini yerde tutarak dizlerini nazikçe yere doğru çek.
İpuçları
- Belini rahat ettirmek için kuyruk sokumunu yere doğru bastır.
- Nefes alıp verirken omuzlarını ve çeneni serbest bırak.
Uyarlamalar
- Eğer bugün ayaklarına uzanmak zor geliyorsa, ayak bileklerinden veya baldırlarından tutabilirsin.
Sırtüstü Kelebek Duruşu
Süre: 1:00
Sırtüstü yat ve kalçanı nazikçe açıp omurganı rahatlatmak için dizlerinin yanlara doğru düşmesine izin ver.
Zorluk: Başlangıç
Talimatlar
- Dizlerin bükülü ve ayak tabanların yerde olacak şekilde sırtüstü yat.
- Ayak tabanlarını birleştir ve dizlerinin yanlara doğru açılmasına izin ver.
- Kollarını avuç içlerin yukarı bakacak şekilde yanlarına bırak ve esnemeyi hissederek nefes al.
İpuçları
- Zorlamadan, yerçekiminin kalçanı açmasına izin ver.
Uyarlamalar
- İhtiyaç duyarsan destek için uyluklarının altına yastık veya yoga bloğu yerleştirebilirsin.
Dizleri Göğse Çekme
Süre: 0:45
Belini rahatlatmak ve kalçanı nazikçe esnetmek için dizlerini göğsüne doğru çekip sarıl.
Zorluk: Başlangıç
Talimatlar
- Bacakların uzatılmış ve kolların yanlarında olacak şekilde sırtüstü yat.
- İki dizini de bük ve göğsüne doğru çek.
- Kollarını kaval kemiklerine dola, dizlerine sarıl ve derin nefes al.
İpuçları
- Başının ve boynunun yerde rahatlamasına izin ver.
- Belini nazikçe mata doğru bastırmaya devam et.
Uyarlamalar
- Eğer bedenin için daha rahat olacaksa, kaval kemikleri yerine üst bacaklarının arkasından tutabilirsin.
Tek Diz Göğse Çekme
Süre: 0:45
Belindeki ve kalçandaki gerginliği hafifletmek için dizlerini sırayla göğsüne doğru çekip sarıl.
Zorluk: Başlangıç
Talimatlar
- Bacakların uzun ve kolların yanlarında olacak şekilde sırtüstü yat.
- Bir dizini bük ve göğsüne doğru çekerken iki elinle kaval kemiğinden kavra.
- Diğer bacağını uzun ve rahat tutarken bükülü dizini nazikçe kendine doğru çek.
İpuçları
- Başını ve boynunu yerde rahat bırak.
- Kalçanı düz ve belini yerde tut.
Uyarlamalar
- Kaval kemiğine ulaşmak zorsa üst bacağının arkasından tutabilir veya dizinin etrafına bir havlu sarabilirsin.
Bunu Kimler Denemeli
Bunu dinlenme günlerinde, yoğun kalça antrenmanlarından sonra veya vücudun daha nazik bir şeyler istediği herhangi bir zamanda uygulayabilirsin. Ayrıca, yorucu bir şey yapmadan rahatlamak istediğin geç akşam saatleri için de harika bir seçenektir. Dünkü esneme antrenmanından dolayı kas ağrıların varsa, en doğru tercih bu olacaktır.
En İyi Sonuç İçin İpuçları
- Aktif olarak çekmek veya itmek yerine, vücudunun her pozisyonun içine doğru gevşemesine izin ver.
- Gözlerini kapat ve burnundan aldığın yavaş, derin nefeslere odaklan.
- Eğer bir pozisyon keskin bir acı veya rahatsızlık yaratırsa, sadece hafif bir gerilme hissedene kadar pozisyonu hafiflet.
- Ekstra rahatlık için yatarak yaptığın pozisyonlarda başının altına bir yastık koy.
Toparlanma da Sürecin Bir Parçası
Dinlenme günlerini atlamak daha hızlı gelişmeni sağlamaz, sadece seni yorar. Kalçaların esneme sırasında değil, toparlanma sırasında adapte olur ve uzar. Bu seans, vücuduna rahatlamanın ve adapte olmanın güvenli olduğu sinyalini verir.
