Bu Straddle Rutini Hakkında
Straddle, kalça esnekliğinin en dürüst testlerinden biridir. Yere oturur, bacaklarını açar ve adduktörlerinin, hamstringlerinin ve kalça kapsülünün tam olarak ne durumda olduğunu görürsün. Birçok insan için bu ilk deneyim biraz sarsıcı olabilir. Ancak straddle, istikrarlı çalışmaya çok iyi yanıt verir ve bu rutin sana kalçanı yanlara doğru açmayı farklı açılardan geliştiren yedi egzersiz sunuyor.
Oturarak straddle bu işin ana olayı, ancak buna geniş bacakla öne eğilmeler ve ayakta kurbağa pozisyonlarıyla hazırlanacaksın. Kurbağa pozu, vücut ağırlığını denklemden çıkaran yüzüstü bir açıyla aynı kasları çalıştırır. Kelebek ve gate opener egzersizleri, farklı hareket kalıplarıyla iç bacakları ve kalçanın yan kısımlarını hedefleyerek straddle’ı tamamlar.
Bu Rutin Neleri Hedefliyor
- Straddle ve geniş bacak pozisyonlarıyla adduktör uzunluğu
- Kurbağa ve gate opener aracılığıyla yan kalça esnekliği
- Kelebek pozuyla iç bacak rahatlaması
- Uzun süreli geniş bacak çalışmalarıyla yan spagat gelişimi
Neler Var
Oturarak Bacak Açma
Süre: 1:00
Bacaklarını genişçe açarak otur ve iç bacaklarınla arka bacak kaslarını bilinçli bir şekilde esnetmek için öne doğru eğil.
Zorluk: Orta
Talimatlar
- Bacakların uzatılmış şekilde otur, ardından onları V şeklinde genişçe aç.
- Ellerini önünde yere koy ve omurganı uzat.
- Düzenli nefes alırken gövdeni yere doğru yaklaştırarak kalçandan öne doğru uzan.
İpuçları
- Öne eğilirken sırtını uzun tut ve yuvarlamaktan kaçın.
- Bacaklarını aktif tutmak için ayaklarını kendine çek ve parmaklarını yukarı doğru yönlendir.
Uyarlamalar
- Öne uzanmak zor geliyorsa ellerini yoga bloklarına veya bir sandalyeye yerleştir.
- Kalçanı yükseltmek ve daha rahat etmek için katlanmış bir battaniyenin üzerine otur.
Açık Bacakla Öne Katlanma
Süre: 0:45
Arka bacaklarını, kalçanı ve belini esnetmek için bacakların açıkken öne doğru katlan.
Zorluk: Başlangıç
Talimatlar
- Ayaklarını genişçe arala ve ayak parmakların karşıyı göstersin.
- Kalçandan bükülerek öne doğru katlan ve gövdeni bacaklarına doğru yaklaştır.
- Başını, boynunu ve kollarını serbest bırak, avuç içlerini yere koymayı hedefle.
İpuçları
- Katlanırken omurganı uzun tutmaya çalış.
- Bacaklarını düz tut ama dizlerini kilitlemekten kaçın.
- Daha fazla esnemek istersen ayak bileklerini tut ve başını bacaklarına daha çok yaklaştır.
Uyarlamalar
- Zemin çok uzak geliyorsa ellerini kaval kemiklerine veya yoga bloklarına koyabilirsin.
Ayakta Kurbağa Duruşu
Süre: 0:45
Kalçanı ve kasıklarını esnetmek için geniş bir squat pozisyonuna in ve dizlerini dışa doğru it.
Zorluk: Başlangıç
Talimatlar
- Ayaklarını genişçe aç ve parmak uçlarını dışarıya doğru çevir.
- Üst bacakların yere kabaca paralel olana kadar kalçanı indir.
- Göğsünü dik tutarak ellerini dizlerinin iç kısmına yerleştir ve nazikçe dışa doğru it.
İpuçları
- Sırtını düz tut ve dizlerinin ayak parmak uçlarınla aynı hizada olmasına dikkat et.
Uyarlamalar
- Gerekirse denge için bir sandalyeye veya duvara tutun.
Kurbağa Duruşu
Süre: 1:00
İç bacaklarını açmak ve kalçalarına derin, rahatlatıcı bir esneme sağlamak için kurbağa duruşuna geç.
Zorluk: Orta
Talimatlar
- Ellerinin ve dizlerinin üzerinde başla, ardından ön kollarının üzerine in.
- Kalçaların dizlerinle aynı hizada olacak ve ayak parmakların dışarı bakacak şekilde dizlerini yanlara doğru kaydır.
- Düzenli nefes alırken esnemeyi derinleştirmek için kalçanı topuklarına doğru geriye it.
İpuçları
- Omurganın uzun kalması için göğsünü hafifçe yukarıda tut.
Uyarlamalar
- Esnemeyi hafifletmek için dizlerini birbirine yaklaştırabilir veya altlarına bir battaniye yerleştirebilirsin.
Kelebek
Süre: 0:45
Kalçalarını ve kasıklarını açmak için kelebek pozuna geç ve gergin kaslarına nefesinle rahatlık gönder.
Zorluk: Başlangıç
Talimatlar
- Bacakların uzatılmış şekilde dik otur, ardından dizlerini bük ve ayak tabanlarını birleştir.
- Ayaklarından veya ayak bileklerinden tut ve dizlerinin yanlara doğru düşmesine izin ver.
- Omurganı uzun tutarken dizlerini nazikçe yere doğru it.
İpuçları
- Sadece rahat hissettiriyorsa üst bacaklarını aşağı doğru itmek için dirseklerini kullan.
- Göğsünü yukarı kaldır ve sırtını kamburlaştırmaktan kaçın.
Uyarlamalar
- Kalçalarının ekstra desteğe ihtiyacı olduğunda üst bacaklarının altına yastık yerleştir.
- Oturma kemiklerini yükseltmek ve daha rahat etmek için katlanmış bir battaniyenin üzerine otur.
Bariyer Atlama
Süre: 0:45
Eklemlerini rahatlatmak ve kalça dengeleyici kaslarını harekete geçirmek için, bir çitin üzerinden atlıyormuş gibi kalçanı çevir.
Zorluk: Başlangıç
Talimatlar
- Denge sağlamak için bir duvarın veya sandalyenin yanında dur ve elini üzerine koy.
- Dizini hafifçe bükerek ağırlığını destek aldığın taraftaki bacağına ver.
- Diğer bacağını bir kapıdan atlıyormuş gibi kaldır, ayağını yere basmadan önce kalçanı dışa doğru aç.
- Hareketi tersine çevirerek kapıyı kapat ve bu akışı ileri geri sürdür.
İpuçları
- Hareketi desteklemek için sabit duran bacağını aktif ve dik tut.
- Bacağını kontrolsüzce savurmak yerine hareketin akıcı ve kontrollü olmasına dikkat et.
- Gövdeni sabit tutarken sadece kalça ekleminden hareket etmeye odaklan.
Uyarlamalar
- Eğer bacağını genişçe açmak bugün zor geliyorsa, daha aşağıda tutarak kaldırabilirsin.
Yukarı Bakan Kurbağa
Süre: 0:45
Omurganı canlandırırken kalçalarını ve göğsünü esnetmek için yukarı bakan kurbağa pozuna kalk.
Zorluk: Orta
Talimatlar
- Bacakların uzatılmış ve ellerin omuzlarının altında olacak şekilde yüzüstü yat.
- Bir dizini yana doğru, kalça hizana kadar kaydırarak çek.
- Avuç içlerini yere bastır, kollarını düzleştir ve üst gövdeni yukarı kaldır.
- Göğsünü kaldır, omuzlarını rahatlat ve hafifçe yukarı doğru bak.
İpuçları
- İhtiyacına göre kollarını düz veya hafifçe bükülü tutabilirsin.
Uyarlamalar
- Tamamen doğrulmak çok yoğun hissettiriyorsa ön kollarının üzerinde kalabilirsin.
Bunu Kimler Denemeli
Yan spagat yapmaya çalışan veya sadece daha fazla kalça mobilitesi isteyen herkes. Dövüş sanatlarıyla uğraşanlar, dansçılar ve jimnastikçiler bu rutini doğrudan uygulanabilir bulacaklar. Ayrıca kalça esnekliğinde adduktörleri her zaman kısıtlayıcı faktör olmuş kişiler için de çok faydalıdır.
En İyi Sonuçlar İçin İpuçları
- Oturarak straddle yaparken yere ulaşmak için sırtını yuvarlamak yerine kalçandan öne doğru katlan
- Dizlerini korumak için geniş bacak pozisyonlarında diz kapaklarının tavana bakmasına dikkat et
- Kurbağa pozunun genişliği ayarlanabilir; daha dar başla ve vücudun ısındıkça yanlara doğru kayarak açıl
- Somut bir gelişim görmek için haftalar boyunca straddle genişliğini takip et
Açılmak Zaman Alır
Yan spagat esnekliği bir gecede olmaz. Adduktörler, yavaş yavaş gevşeyen güçlü ve yoğun kaslardır. Ancak kesinlikle gevşerler. Eğer kanıt istiyorsan, straddle genişliğini yere bir bantla işaretle. Bir ay sonra o işaretler sana bambaşka bir hikaye anlatacak.
