Bu Tam Gevşeme Rutini Hakkında
Kalçaların altı yöne hareket eder: fleksiyon, ekstansiyon, abdüksiyon, addüksiyon, iç rotasyon ve dış rotasyon. Çoğu esneme rutini bunlardan iki veya üçünü çalıştırır ve işi bitirir. Bu seans ise hepsini hedefliyor. On dakikanın altında yapabileceğin en kapsamlı kalça esnetme rutini bu.
Kelebek addüktörleri ve dış rotatörleri açar. Güvercin pozu glute kaslarının ve kalça kapsülünün derinlerine iner. Kurbağa pozu addüktörleri uzatmak için kalçaları iyice açar. 90-90 hem iç hem de dış rotasyonu çalıştırır. Kertenkele pozu kalça fleksörlerini esnetir. Straddle iç bacakları iyice uzatır. Mutlu bebek ve çocuk pozu ise en sonunda tüm bölgeyi rahatlatır. Sekiz egzersiz, her açı kontrol altında.
Bu Rutin Nereleri Hedefliyor
- Addüktörler: Kelebek, kurbağa ve straddle ile
- Dış rotatörler: Güvercin ve 90-90 ile
- İç rotasyon: 90-90 ile
- Kalça fleksörleri: Kertenkele pozu ile
- Genel kalça rahatlaması: Mutlu bebek ve çocuk pozu ile
Neler İçeriyor
Kelebek
Süre: 1:00
Kalçalarını ve kasıklarını açmak için kelebek pozuna geç ve gergin kaslarına nefesinle rahatlık gönder.
Zorluk: Başlangıç
Talimatlar
- Bacakların uzatılmış şekilde dik otur, ardından dizlerini bük ve ayak tabanlarını birleştir.
- Ayaklarından veya ayak bileklerinden tut ve dizlerinin yanlara doğru düşmesine izin ver.
- Omurganı uzun tutarken dizlerini nazikçe yere doğru it.
İpuçları
- Sadece rahat hissettiriyorsa üst bacaklarını aşağı doğru itmek için dirseklerini kullan.
- Göğsünü yukarı kaldır ve sırtını kamburlaştırmaktan kaçın.
Uyarlamalar
- Kalçalarının ekstra desteğe ihtiyacı olduğunda üst bacaklarının altına yastık yerleştir.
- Oturma kemiklerini yükseltmek ve daha rahat etmek için katlanmış bir battaniyenin üzerine otur.
Güvercin Duruşu
Süre: 1:30
Kalçalarındaki ve belindeki gerginliği eritmek için güvercin duruşuna yerleş.
Zorluk: Orta
Talimatlar
- Masa pozisyonundayken bir dizini aynı taraftaki el bileğinin arkasına getir ve kaval kemiğini karşı kalçana doğru açılı bir şekilde yerleştir.
- Kalçalarını yere paralel olacak şekilde hizalarken arkadaki bacağını dümdüz geriye doğru kaydır.
- Gövdeni öndeki bacağının üzerine doğru indir ve derin nefes alırken ön kollarının veya ellerinin üzerinde dinlen.
İpuçları
- Bir tarafa yığılmak yerine kalçalarını aynı hizada tut.
Uyarlamalar
- Destek için bükülü olan bacağının kalçasının altına katlanmış bir battaniye veya yoga bloğu yerleştir.
- Öne katlanmak çok yoğun geliyorsa ellerin yerde olacak şekilde dik durmaya devam et.
Kurbağa Duruşu
Süre: 1:30
İç bacaklarını açmak ve kalçalarına derin, rahatlatıcı bir esneme sağlamak için kurbağa duruşuna geç.
Zorluk: Orta
Talimatlar
- Ellerinin ve dizlerinin üzerinde başla, ardından ön kollarının üzerine in.
- Kalçaların dizlerinle aynı hizada olacak ve ayak parmakların dışarı bakacak şekilde dizlerini yanlara doğru kaydır.
- Düzenli nefes alırken esnemeyi derinleştirmek için kalçanı topuklarına doğru geriye it.
İpuçları
- Omurganın uzun kalması için göğsünü hafifçe yukarıda tut.
Uyarlamalar
- Esnemeyi hafifletmek için dizlerini birbirine yaklaştırabilir veya altlarına bir battaniye yerleştirebilirsin.
90/90
Süre: 1:00
Klasik 90/90 pozisyonuna yerleş ve esnemeyi zorlamadan nefesinle daha derin bir kalça rotasyonuna doğru ilerle.
Zorluk: Başlangıç
Talimatlar
- Dizlerin bükülü ve ayakların yerde olacak şekilde otur, ardından iki bacağını da aynı tarafa düşür.
- Öndeki kaval kemiğini gövdenin önünde hizala ve arkadaki bacağının arkaya doğru açılmasına izin ver; böylece her iki dizin de dik açı yapsın.
- Göğsünü öndeki üst bacağına doğru çevir, parmak uçlarını yere koy ve omurganı uzat.
- Nefesini sakin ve düzenli tutarak, kalçalarından öne doğru eğil ve esnemeye yavaşça bırak kendini.
İpuçları
- Başını yere doğru daldırmaktan ziyade, omurganın ileriye doğru uzadığını düşün.
Uyarlamalar
- Eğer kalçalarının bu pozisyonda rahatlaması için biraz yükseltilmeye ihtiyacı varsa bir minder, yoga bloğu veya katlanmış battaniye üzerine otur.
Kertenkele Pozu
Süre: 1:00
Kalçanı, kasıklarını ve arka bacaklarını derinlemesine esnetmek için kertenkele pozuna geç.
Zorluk: Orta
Talimatlar
- Masa pozisyonunda başla, ardından bir ayağını aynı taraftaki elinin dışına doğru adım atarak yerleştir.
- Kalçanı yere doğru alçalt ve arkadaki bacağını geriye doğru dümdüz uzat; dizin ve ayağının üstü matın üzerinde dinlensin.
- Esnerken nefes alıp vermeye devam et ve göğsünü açık tut.
İpuçları
- Kalçanı serbest bırak ve yere doğru ağırlaşmasına izin ver.
- Hazır olduğunda esnemeyi derinleştirmek için arkadaki dizini kaldır ve ön kollarının üzerine in.
Uyarlamalar
- Zemin çok uzak geliyorsa ellerinin altında yoga blokları kullan.
Oturarak Bacak Açma
Süre: 1:00
Bacaklarını genişçe açarak otur ve iç bacaklarınla arka bacak kaslarını bilinçli bir şekilde esnetmek için öne doğru eğil.
Zorluk: Orta
Talimatlar
- Bacakların uzatılmış şekilde otur, ardından onları V şeklinde genişçe aç.
- Ellerini önünde yere koy ve omurganı uzat.
- Düzenli nefes alırken gövdeni yere doğru yaklaştırarak kalçandan öne doğru uzan.
İpuçları
- Öne eğilirken sırtını uzun tut ve yuvarlamaktan kaçın.
- Bacaklarını aktif tutmak için ayaklarını kendine çek ve parmaklarını yukarı doğru yönlendir.
Uyarlamalar
- Öne uzanmak zor geliyorsa ellerini yoga bloklarına veya bir sandalyeye yerleştir.
- Kalçanı yükseltmek ve daha rahat etmek için katlanmış bir battaniyenin üzerine otur.
Mutlu Bebek Duruşu
Süre: 0:45
Belini rahatlatmak ve kalçalarını esnetmek için mutlu bebek duruşuna geçip hafifçe sallan.
Zorluk: Başlangıç
Talimatlar
- Sırtüstü yat, dizlerini bük ve ayak tabanlarını yere bas.
- Ayaklarını kaldır ve dizlerini koltuk altlarına doğru çek.
- Ayaklarının dış kenarlarından tut ve belini yerde tutarak dizlerini nazikçe yere doğru çek.
İpuçları
- Belini rahat ettirmek için kuyruk sokumunu yere doğru bastır.
- Nefes alıp verirken omuzlarını ve çeneni serbest bırak.
Uyarlamalar
- Eğer bugün ayaklarına uzanmak zor geliyorsa, ayak bileklerinden veya baldırlarından tutabilirsin.
Çocuk Duruşu
Süre: 0:45
Nefesini sıfırlamak ve rahatlatıcı bir esnemeyle sırtını gevşetmek için çocuk duruşuna geç.
Zorluk: Başlangıç
Talimatlar
- Ellerin ve dizlerin üzerinde başla, ardından ayak başparmaklarını birleşik tutarak dizlerini yanlara doğru aç.
- Kalçanı topuklarına doğru oturt ve ellerini öne doğru uzat.
- Göğsünü bacaklarının arasına doğru indir ve alnını yere veya bir desteğe yasla.
İpuçları
- Bedeninin yanlarındaki esnemeyi derinleştirmek için parmak uçlarını öne doğru yürüt.
- Her nefes verişinde göğsünün yere doğru ağırlaşmasına izin ver.
Uyarlamalar
- Kalçan için daha rahat hissettiriyorsa dizlerini birbirine daha yakın tutabilirsin.
- Alnın yere değmiyorsa bir yoga bloğuna, yastığa veya katlanmış bir battaniyeye yasla.
Kimler Denemeli
Her şeyi kapsayan tek bir seans isteyen herkes. Kalça mobiliteni haftalık olarak kapsamlı bir şekilde gözden geçirmek, tek başına derin bir seans yapmak veya birkaç günlük bölgesel çalışmanın ardından harika bir kapanış yapmak için idealdir. Bu hafta sadece tek bir kalça rutini için vaktin varsa, tercihin bu olsun.
En İyi Sonuç İçin İpuçları
- Egzersizleri sırasıyla yap — kademeli olarak ısınmanı sağlayacak şekilde sıralandılar.
- Hangi pozisyonda daha fazla gerginlik hissediyorsan, o pozisyonda fazladan zaman geçir.
- Rutinin ortalarında pozisyonlar zorlaşmaya başladığında bile nefesini düzenli tutmaya devam et.
- Bu seansı haftada bir veya iki kez yap, diğer günlerde ise daha spesifik rutinlere odaklan.
Gözden Kaçan Hiçbir Şey Yok
Kalça gerginliğinin en sinir bozucu yanı saklanabilmesidir. Uzun zamandır yapmadığın bir pozisyonu deneyip yepyeni bir gerginlik noktası keşfedene kadar kalçalarının açık olduğunu sanırsın. Bu rutin, gerginliğe saklanacak hiçbir yer bırakmıyor. Her açıya gereken önem veriliyor ve bu rutinin sonunda kalçaların gerçekten gevşemiş oluyor.
