Bu Derin Diz Esnetme Rutini Hakkında
Bazı kaslar kısa süreli esnetmelerle gevşemez. Bu rutin, dizinin etrafındaki her büyük kas grubuna gerçekten gevşemesi için ihtiyaç duyduğu o uzun süreyi tanıyor. 45 saniye ile bir dakika arasındaki beklemeler, sinir sisteminin koruyucu kalkanını aşmasını ve gerçek bir uzamanın gerçekleşmesini sağlar.
Ayakta quad ve diz üstü quad esnetmeleri, üst bacağının ön kısmını artan bir yoğunlukla hedefler. Yatarak hamstring ve oturarak hamstring esnetmeleri, bacağının arka kısmını farklı açılardan çalıştırır. Eğilerek kalf ve soleus esnetmeleri, kalf kasının her iki katmanını da ele alır. En sondaki dizleri göğse çekme hareketi ise dizini rahat bir pozisyonda nazikçe sıkıştırarak tüm bu esnetmelerden sonra kan dolaşımını destekler.
Diz ekleminden geçen veya onu etkileyen her kası kapsayan yedi egzersiz. Hiçbir şey atlanmıyor, hiçbir şey aceleye getirilmiyor.
Bu Rutin Neleri Hedefliyor
- Uzun süreli beklemelerle quad kaslarında uzama
- Hamstring esnekliği ve arka zincir gerginliği
- Kalf ve soleus sıkılığı
- Diz eklemi çevresinde genel kas dengesi
Neler Var
Ayakta Üst Bacak Esnemesi
Süre: 1:00
Üst bacağının ön kısmını ve kalça fleksörlerini esnetmek için dik dur ve topuğunu kalçana doğru çek.
Zorluk: Başlangıç
Talimatlar
- Ayakların kalça genişliğinde açık olacak şekilde dur.
- Bir dizini bükerek topuğunu kalçana doğru yaklaştır ve ayak bileğini iki elinle kavra.
- Dizlerini bitişik ve kalçanı hizalı tutarak topuğunu nazikçe kendine doğru çek.
İpuçları
- Dengeni sağlamak için karın kaslarını sık.
- Yerdeki bacağını hafifçe bükülü tut ve belini çukurlaştırmaktan kaçın.
Uyarlamalar
- Denge desteğine ihtiyacın varsa bir duvara veya sandalyeye tutun.
- Ayak bileğine ulaşmakta zorlanıyorsan ayağına bir kayış veya havlu geçir.
- Daha fazla denge için boşta kalan kolunu yana doğru uzat.
Diz Üstünde Üst Bacak Esnetme
Süre: 1:00
Uzun bir koşudan sonra tam da ihtiyaç duyduğun bu esneme ile üst bacak ve kalça kaslarını rahatlat.
Zorluk: Başlangıç
Talimatlar
- Dizlerin kalça genişliğinde açık şekilde diz çök, ardından bir ayağını öne atarak lunge pozisyonuna gel.
- Arkadaki bacağınla aynı taraftaki kolunu arkaya uzatıp ayak bileğini yakala ve topuğunu kalçana doğru çek.
- Diğer elini öndeki dizine koy ve göğsünü kaldırırken kalçanı nazikçe öne doğru it.
İpuçları
- Öne veya arkaya eğilmek yerine gövdeni dik tut.
Uyarlamalar
- Elinle uzanmak zor geliyorsa arkadaki ayağına bir kayış veya havlu geçirebilirsin.
- Üst bacak esnemesi çok yoğun gelirse arkadaki ayağını yerde bırakabilirsin.
Yatarak Arka Bacak Esnemesi
Süre: 1:00
Beline yük bindirmeden arka zincir kaslarını esnek tutmak için arka bacağını yerde esnet.
Zorluk: Başlangıç
Talimatlar
- Dizlerin bükülü ve ayak tabanların yerde olacak şekilde sırtüstü yat.
- Bir ayağın yerde kalırken diğer bacağını tavana doğru uzat.
- Ellerini kaldırdığın bacağının arkasına veya baldırına yerleştir ve nazikçe göğsüne doğru çek.
İpuçları
- Kalçanı ve belini yere doğru bastırmaya devam et.
- Dizini aşırı germekten kaçınmak için kaldırdığın bacağının dizini hafifçe bükülü tut.
Uyarlamalar
- Eğer rahatça yetişemiyorsan ayağının etrafına bir kayış veya havlu geçir.
Oturarak Arka Bacak Esnetme
Süre: 1:00
Bir sandalyede otururken bir bacağını uzatıp öne doğru eğilerek arka bacak kaslarını esnet.
Zorluk: Başlangıç
Talimatlar
- Bir sandalyenin ucunda dik otur, bir bacağını topuğun yerde ve ayak parmakların yukarı bakacak şekilde uzat.
- Omurganı uzat ve kalçandan uzattığın ayağına doğru öne eğil.
- Sırtını uzun tutarak ellerini ayağına veya inciğine doğru uzat, ardından bacak değiştir.
İpuçları
- Omurganı yuvarlamaktan kaçın; göğsünü öne doğru uzattığını hayal et.
- Sadece iyi hissettiriyorsa esnemeyi derinleştirmek için kollarından destek al.
Uyarlamalar
- Ayak parmakların çok uzakta geliyorsa ellerini inciğine koy veya bir kayış kullan.
Duvara Yaslanarak Baldır Esnetme
Süre: 0:45
Baldırlarını ve ayak bileklerini sağlam ve atletik bir hisle esnetmek için duvara yaslan.
Zorluk: Başlangıç
Talimatlar
- Bir kol mesafesi uzaklıkta duvara dönük dur ve ellerini omuz hizasında duvara yerleştir.
- Ayak parmakların karşıyı gösterecek ve topuğun yerde olacak şekilde bir adım geriye at.
- Arkadaki bacağını düz tutarken öndeki dizini bük ve baldırındaki esnemeyi hissetmek için duvara doğru yaslan.
İpuçları
- En iyi esneme için arkadaki topuğunu yere sağlam bas.
- Yaslanırken omurganı uzun ve omuzlarını rahat tut.
Uyarlamalar
- Esneme çok yoğun gelirse arkadaki ayağını duvara biraz daha yaklaştır.
Alt Baldır Esnetme
Süre: 0:45
Alt baldırı ve ayak bileğini hedeflemek için ayakların aralıklıyken her iki dizini de bük.
Zorluk: Başlangıç
Talimatlar
- Ayakların kalça genişliğinde açık dur ve bir ayağınla öne adım at.
- Her iki topuğunu da yerde tutarak dizlerini bük ve kalçanı aşağı indir.
- Alt baldırında bir esneme hissedene kadar hafifçe öne doğru eğil.
İpuçları
- Arkadaki topuğunu yere sıkıca bastır.
- Sırtını düz tut ve ayaklarının karşıyı göstermesine dikkat et.
Uyarlamalar
- Gerekirse denge sağlamak için bir duvardan veya sandalyeden destek al.
Dizleri Göğse Çekme
Süre: 0:45
Belini rahatlatmak ve kalçanı nazikçe esnetmek için dizlerini göğsüne doğru çekip sarıl.
Zorluk: Başlangıç
Talimatlar
- Bacakların uzatılmış ve kolların yanlarında olacak şekilde sırtüstü yat.
- İki dizini de bük ve göğsüne doğru çek.
- Kollarını kaval kemiklerine dola, dizlerine sarıl ve derin nefes al.
İpuçları
- Başının ve boynunun yerde rahatlamasına izin ver.
- Belini nazikçe mata doğru bastırmaya devam et.
Uyarlamalar
- Eğer bedenin için daha rahat olacaksa, kaval kemikleri yerine üst bacaklarının arkasından tutabilirsin.
Kimler Denemeli
Hızlı esnetmelere yanıt vermeyen, diz çevresinde inatçı bir gerginlik yaşayanlar. Düzenli olarak esnemene rağmen kasların hala gergin hissediyorsa, buradaki uzun bekleme süreleri çok daha derinlere ulaşacaktır. Bu rutin aynı zamanda bacaklarının ağır ve gergin hissettiği antrenman sonrası toparlanma süreçleri için de harika bir seçenektir.
En İyi Sonuç İçin İpuçları
- Bu rutinden önce ısın — soğuk kaslar derin esnemeye direnç gösterir
- Diz üstü quad esnetmesinde dizinin altına yumuşak bir destek koy ve pozisyona yavaşça gir
- Hamstring esnetmeleri sırasında sırtını yuvarlamak yerine kalçadan katlanmaya odaklan
- Her pozisyonda rahat kal; esnemeyle savaşmak aradığın o gevşemeyi engeller
Sabrının Karşılığını Alacaksın
Derin esneme sabır gerektirir. Bir pozisyonda beklerken ilk 20 saniye genellikle gergin hissettirir, ancak 40-60 saniye civarında kas gevşemeye başlar. İşte gerçek değişim o zaman gerçekleşir. Bu esnetmelere ihtiyaç duydukları tam süreyi ver, dizlerin aradaki farkı hissedecek.
