Bu Orta Seviye Bel Rutini Hakkında
Temel esneme hareketleri artık seni zorlamadığında, belinin gelişmeye devam etmesi için daha kapsamlı bir çalışmaya ihtiyacı vardır. Araştırmalar, kapsamlı esneme ve mobilite programlarının kronik bel ağrısını yönetmede ve işlevi iyileştirmede etkili olduğunu gösteriyor.1 Bu orta seviye bel rutini; kalça açıcıları, omurga burgularını ve bel omurganı her açıdan çalıştıran yer esnemelerini bir araya getiriyor.
Bu Rutin Nereyi Hedefliyor
Belin kalçalarına, pelvisine ve torakal omurgana bağlıdır. Bu rutin; gergin kalça fleksörlerini rahatlatan lunge hareketleri, omurganı hareketlendiren burgular ve belindeki gerginliğe yol açan glute ve hamstring kaslarını hedefleyen yer esnemeleriyle tüm bu bağlantılar üzerinde çalışır.
Neler İçeriyor
Bu on iki dakikalık rutin on dört egzersiz içeriyor. Cat-cow esnemesinden yogadan ilham alan pozisyonlara akacak, lunge ve burgu hareketleriyle çalışacak ve derinlerdeki gerginliği atarken sinir sistemini yatıştıran yenileyici yer esnemeleriyle bitireceksin.
Bunu Kimler Denemeli
Bu rutin, başlangıç seviyesi bel esnemelerini aşmış ve daha kapsamlı bir rahatlama isteyen herkes için uygundur. Özellikle daha basit rutinlere tam olarak yanıt vermeyen inatçı bel gerginlikleri için çok faydalıdır.
En İyi Sonuçlar İçin İpuçları
Her esnemeyi derinleştirmek için nefesini kullanarak pozisyonlar arasında farkındalıkla hareket et. Burgu yaparken veya öne katlanırken nefes ver, uzarken nefes al. Özellikle etkili hissettiren pozisyonlara dikkat et ve ileride daha fazla odaklanmak üzere bunları aklının bir köşesine yaz.
Kedi İnek
Süre: 0:30
Omurganı hareketlendirmek ve her nefeste sertliği eritmek için kedi ve inek duruşları arasında ak.
Zorluk: Başlangıç
Talimatlar
- El bileklerin omuzlarının, dizlerin ise kalçanın tam altında olacak şekilde ellerin ve dizlerin üzerinde başla.
- Nefes alırken karnını aşağı düşür, göğsünü kaldır ve karşıya ya da hafifçe yukarıya bak.
- Nefes verirken omurganı yuvarla, karnını tavana doğru çek ve çeneni göğsüne yaklaştır.
- Nefesinin ritmiyle bu iki duruş arasında akmaya devam et.
İpuçları
- Her bir omurunun hareket ettiğini hissedecek kadar yavaş hareket et.
Uyarlamalar
- Boynunu fazla hareket ettirmek istemiyorsan başını daha doğal bir pozisyonda tutabilirsin.
Yukarı Bakan Köpek
Süre: 0:30
Göğsünü açmak ve vücudunun ön kısmını güçle esnetmek için yukarı bakan köpek pozuna kalk.
Zorluk: Başlangıç
Talimatlar
- Bacakların uzatılmış ve ellerin omuzlarının altında olacak şekilde yüzüstü yat.
- Avuç içlerinden güç alarak kollarını düzleştir; göğsünü ve üst bacaklarını yerden kaldır.
- Omuzlarını kulaklarından uzaklaştırarak rahatlat ve hafifçe yukarı doğru bak.
İpuçları
- Sadece avuç içlerin ve ayaklarının üst kısmı yere değmeli.
- Dirseklerini kilitlemeden kollarını düz tut.
Uyarlamalar
- Daha hafif bir versiyon için gerekirse üst bacaklarını yerde tutabilirsin.
Çocuk Duruşu
Süre: 0:30
Nefesini sıfırlamak ve rahatlatıcı bir esnemeyle sırtını gevşetmek için çocuk duruşuna geç.
Zorluk: Başlangıç
Talimatlar
- Ellerin ve dizlerin üzerinde başla, ardından ayak başparmaklarını birleşik tutarak dizlerini yanlara doğru aç.
- Kalçanı topuklarına doğru oturt ve ellerini öne doğru uzat.
- Göğsünü bacaklarının arasına doğru indir ve alnını yere veya bir desteğe yasla.
İpuçları
- Bedeninin yanlarındaki esnemeyi derinleştirmek için parmak uçlarını öne doğru yürüt.
- Her nefes verişinde göğsünün yere doğru ağırlaşmasına izin ver.
Uyarlamalar
- Kalçan için daha rahat hissettiriyorsa dizlerini birbirine daha yakın tutabilirsin.
- Alnın yere değmiyorsa bir yoga bloğuna, yastığa veya katlanmış bir battaniyeye yasla.
Aşağı Bakan Köpek
Süre: 0:30
Omurganı uzatmak, omuzlarını açmak ve vücudunun tüm arka kısmını esnetmek için aşağı bakan köpek pozisyonuna geç.
Zorluk: Başlangıç
Talimatlar
- Masa pozisyonunda başla, ayak parmaklarını tak ve kalçanı yukarı ve geriye kaldırmak için ellerinden güç al.
- Dizlerinde hafif bir bükülme bırakarak bacaklarını senin için rahat olan bir noktaya kadar düzelt.
- Topukların yere doğru yaklaşırken göğsünü üst bacaklarına doğru it ve omurganı uzat.
İpuçları
- Boynunun rahatlaması için başını kollarının arasında serbest bırak.
- Ağırlığını ellerin ve ayakların arasında eşit olarak dağıt.
- Arka bacak kasların gergin hissediyorsa dizlerini hafifçe bükülü tut.
Uyarlamalar
- Daha hafif bir seçenek için dizlerini daha fazla bük veya ellerini bir sandalyenin üzerine koy.
- El bileklerini rahatlatman gerekiyorsa ön kollarının üzerine in veya ellerinin altına bir blok yerleştir.
Lunge
Süre: 1:00
Kalça fleksörlerini esnetmek ve vücudunun ön kısmını uzatmak için diz üstü lunge pozisyonuna in.
Zorluk: Başlangıç
Talimatlar
- Dizlerinin üzerinde başla ve bir ayağını öne doğru adım atarak tabanını yere sağlamca bas.
- Her iki kolunu başının üzerine kaldırırken kalçanı öne doğru it.
- Derin nefes alırken göğsünü kaldır ve tavana doğru uza.
İpuçları
- Dengeyi sağlamak için öndeki dizinin ayak bileğinle aynı hizada kalmasına dikkat et.
- Arkadaki bacağını aktif tutmak için arkadaki ayağının üstünü yere bastır.
- Belini zorlamamak için gövdeni dik ve uzun tut.
Uyarlamalar
- Kollarını yukarı kaldırmak zorluyorsa ellerini öndeki bacağının üzerine koyabilirsin.
- Daha rahat etmek için arkadaki dizinin altına bir havlu veya yastık yerleştir.
- Dengeni sağlamak için gerektiğinde bir duvardan veya sandalyeden destek al.
Geriye Lunge
Süre: 1:00
Dizüstü pozisyondayken bir bacağını öne uzatarak dengeni korurken arka bacak kaslarını esnet.
Zorluk: Başlangıç
Talimatlar
- Dizlerin kalça genişliğinde açık ve ayaklarının üstü yere değecek şekilde dizüstü pozisyonda başla.
- Bir bacağını öne uzat, topuğunu yere bastır ve bacağını düz tut.
- Gövdeni yere doğru yaklaştırmak için kalçandan öne doğru eğil ve denge için ellerini yere koy.
- Esnemeyi kısa bir süre hisset, ardından bacak değiştir.
İpuçları
- Öne eğilirken bile göğsünü açık ve sırtını uzun tut.
Uyarlamalar
- Daha rahat etmek için dizinin altına katlanmış bir battaniye yerleştirebilirsin.
Kelebek
Süre: 0:30
Kalçalarını ve kasıklarını açmak için kelebek pozuna geç ve gergin kaslarına nefesinle rahatlık gönder.
Zorluk: Başlangıç
Talimatlar
- Bacakların uzatılmış şekilde dik otur, ardından dizlerini bük ve ayak tabanlarını birleştir.
- Ayaklarından veya ayak bileklerinden tut ve dizlerinin yanlara doğru düşmesine izin ver.
- Omurganı uzun tutarken dizlerini nazikçe yere doğru it.
İpuçları
- Sadece rahat hissettiriyorsa üst bacaklarını aşağı doğru itmek için dirseklerini kullan.
- Göğsünü yukarı kaldır ve sırtını kamburlaştırmaktan kaçın.
Uyarlamalar
- Kalçalarının ekstra desteğe ihtiyacı olduğunda üst bacaklarının altına yastık yerleştir.
- Oturma kemiklerini yükseltmek ve daha rahat etmek için katlanmış bir battaniyenin üzerine otur.
Oturarak Omurga Dönüşü
Süre: 1:00
Omurganı rahatlatmak ve göğsünü açmak için oturur pozisyonda gövdeni çevir.
Zorluk: Başlangıç
Talimatlar
- Bacakların uzatılmış şekilde otur, ardından bir ayağını diğer bacağının üzerinden geçirerek yere bas.
- Omurganı uzat, zıt dirseğini bükülü dizinin dışına yerleştirirken diğer elini arkanda yere koy.
- Derin nefes alırken gövdeni çevir ve bakışlarını arkadaki omzunun üzerinden geriye yönlendir.
İpuçları
- Dönüşü derinleştirmeden önce başının tepesinden yukarıya doğru uza.
Uyarlamalar
- Rahatlığına göre alttaki bacağını uzatılmış halde tut veya altına doğru bük.
- Daha hafif bir varyasyon için dirseğini kullanmak yerine kolunla dizine sarıl.
Oturarak Öne Eğilme
Süre: 0:30
Arka bacaklarını ve sırtını rahatlatıcı bir şekilde esnetmek için dik otururken öne doğru uzan.
Zorluk: Başlangıç
Talimatlar
- Bacakların uzatılmış şekilde otur ve omurganı uzatmak için kollarını başının üzerine doğru kaldır.
- Kalçandan öne doğru eğilerek ayak parmaklarına, inciklerine veya ayak bileklerine doğru uzan.
- Omurganı uzun tutarak ve yavaşça nefes alarak esnemede kal.
İpuçları
- Sırtını yuvarlamak yerine kalçandan öne doğru eğilmeye odaklan.
Uyarlamalar
- Ayak parmakların çok uzakta geliyorsa ayaklarına bir kayış geçir veya ellerini inciklerinde tut.
- Arka bacak kasların gerginse dizlerini hafifçe bükülü tut.
Üst Bacak Esnetme
Süre: 1:00
Bir ayağını yanına kıvırıp geriye doğru yaslanarak üst bacak kaslarını derin ve rahatlatıcı bir şekilde esnet.
Zorluk: Başlangıç
Talimatlar
- Bacakların uzatılmış şekilde otur, ardından bir dizini bük ve topuğunu kalçana doğru çek.
- Ayak bileğinden tut ve ayağını doğrudan kalçanın altına yerleştir.
- Esnemeye odaklanarak nefes alırken dirseklerinin üzerine veya rahat ettiğin kadar geriye yaslan.
İpuçları
- Kalçanı, dizlerini ve ayak bileklerini aynı hizada tut.
- Ayağının yanlara doğru açılmak yerine kalçanın altında kıvrık kaldığından emin ol.
Uyarlamalar
- Ayak bileğine uzanmak zor geliyorsa ayağına bir kayış geçirebilirsin.
- Eğer dizlerin hassassa, daha yumuşak bir varyasyon için yan yatıp ayağını kendine doğru çekebilirsin.
Yatarak Dört Rakamı Esnemesi
Süre: 1:00
Gergin kalça kaslarını rahatlatmak ve belini gevşetmek için yatarak dört rakamı esnemesine geç.
Zorluk: Başlangıç
Talimatlar
- Dizlerin bükülü ve ayak tabanların yerde olacak şekilde sırtüstü yat.
- Bir ayak bileğini, diğer bacağının dizinin hemen üzerine yerleştir.
- Alttaki bacağını kaldır, ellerini bacağının arkasında kenetle ve bacaklarını nazikçe göğsüne doğru çek.
İpuçları
- Başını ve omuzlarını yerde rahat bırak.
- Belini nazikçe mata doğru bastırmaya devam et.
Uyarlamalar
- Eğer ellerinle yetişmekte zorlanıyorsan bacağının arkasından bir kayış geçir.
- Daha hafif bir esneme için alttaki ayağını yerde bırakabilirsin.
Omurga Döndürme
Süre: 1:00
Omurganı, göğsünü ve kalçanı aynı anda esnetmek için sırtüstü yatarken nazikçe yana doğru dön.
Zorluk: Başlangıç
Talimatlar
- Bacakların uzun ve kolların iki yanda olacak şekilde sırtüstü yat.
- Bir dizini bük ve ayağını yere bas.
- Gövden ve kalçan dönerken bükülü dizini vücudunun üzerinden çapraz tarafa doğru indir.
- Zıt tarafındaki elini bükülü dizinin dış kısmına yerleştir ve diğer kolunu yana doğru uzat.
İpuçları
- Her iki omuzunu da yerde tutmaya özen göster.
Uyarlamalar
- İhtiyaç duyarsan bükülü dizini bir yastık veya yoga bloğu ile destekleyebilirsin.
Tek Diz Göğse Çekme
Süre: 1:00
Belindeki ve kalçandaki gerginliği hafifletmek için dizlerini sırayla göğsüne doğru çekip sarıl.
Zorluk: Başlangıç
Talimatlar
- Bacakların uzun ve kolların yanlarında olacak şekilde sırtüstü yat.
- Bir dizini bük ve göğsüne doğru çekerken iki elinle kaval kemiğinden kavra.
- Diğer bacağını uzun ve rahat tutarken bükülü dizini nazikçe kendine doğru çek.
İpuçları
- Başını ve boynunu yerde rahat bırak.
- Kalçanı düz ve belini yerde tut.
Uyarlamalar
- Kaval kemiğine ulaşmak zorsa üst bacağının arkasından tutabilir veya dizinin etrafına bir havlu sarabilirsin.
Mutlu Bebek Duruşu
Süre: 0:30
Belini rahatlatmak ve kalçalarını esnetmek için mutlu bebek duruşuna geçip hafifçe sallan.
Zorluk: Başlangıç
Talimatlar
- Sırtüstü yat, dizlerini bük ve ayak tabanlarını yere bas.
- Ayaklarını kaldır ve dizlerini koltuk altlarına doğru çek.
- Ayaklarının dış kenarlarından tut ve belini yerde tutarak dizlerini nazikçe yere doğru çek.
İpuçları
- Belini rahat ettirmek için kuyruk sokumunu yere doğru bastır.
- Nefes alıp verirken omuzlarını ve çeneni serbest bırak.
Uyarlamalar
- Eğer bugün ayaklarına uzanmak zor geliyorsa, ayak bileklerinden veya baldırlarından tutabilirsin.
Bel Sağlığını İleriye Taşımak
Rutini bitirdiğinde omurganı nazikçe kavislendirip yuvarlayarak aradaki farkı hisset. Bunun gibi kapsamlı rutinler, belinin nasıl hissettiği konusunda kalıcı iyileşmeler sağlar.
Gelişimini korumak ve daha da ileriye taşımak için bu akışı haftada iki ila üç kez uygula. Bu pozisyonlarda rahat etmeye başladıkça, sağladıkları rahatlama hissi seanslar arasında çok daha uzun sürecektir.
