Bu Rutin Hakkında
Bazı sabahlar hızlıca bir silkelenip uyanmaktan daha fazlasını gerektirir. Bu beş dakikalık akış, klasik güneşe selam serisinin yapısını alıp onu tüm vücudun için nazik ve yönlendirici bir uyanışa dönüştürüyor. Yukarı doğru uzanıyor, öne katlanıyor, bir lunge adımına geçiyor ve tekrar ayağa kalkmadan önce yukarı bakan köpek ve aşağı bakan köpek pozlarından geçiyorsun. Her pozisyon seni bir sonrakine taşıyor, böylece bu seri birbirinden bağımsız esneme hareketleri listesinden ziyade kesintisiz, tek bir hareket gibi hissettiriyor.
Bu akış, gününün ilk dakikaları için tasarlandı. Gece boyunca en çok sertleşen üç bölge olan omurga, kalça ve hamstring kaslarına kan akışını hızlandırıyor ve başladığı yerde, kolların başının üzerinde dik bir şekilde durarak vücudunu güne hazır hale getirip bitiyor.
Hedeflenen Bölgeler
- Omurga ve bel
- Kalça ve kalça fleksörleri
- Hamstring ve kalf kasları
- Göğüs ve omuzlar
- Glute ve quad kasları
Egzersizler
Yukarı Selamlama
Süre: 0:30
Omurganı uzatmak ve üst bedenini canlandırmak için kollarını gökyüzüne doğru kaldırarak yukarı selamlama duruşuna geç.
Zorluk: Başlangıç
Talimatlar
- Ayakların kalça genişliğinde açık ve kolların yanlarda olacak şekilde ayakta dur.
- Ellerini omuz genişliğinde açık tutarak kollarını yanlardan yukarıya, başının üzerine doğru kaldır.
- Omuzlarını rahatlatıp bakışlarını hafifçe yukarı çevirirken tavana doğru uzan.
İpuçları
- Her iki ayağınla yere eşit şekilde köklen.
- Belini çukurlaştırmamak için karın kaslarını sık.
Uyarlamalar
- Kollarını başının üzerine kaldırmak zorluyorsa, ellerini başının arkasına veya kalçalarına yerleştirebilirsin.
Ayakta Gövde Döndürme
Süre: 0:30
Omurganı ve merkez bölgeni ısıtmak için dik dur ve gövdeni sağa sola döndür.
Zorluk: Başlangıç
Talimatlar
- Ayakların kalça genişliğinde açık ve kolların omuz hizasında uzatılmış şekilde ayakta dur.
- Merkez bölgeni sıkı tutarak üst gövdeni nazikçe bir yöne döndür ve omzunun üzerinden geriye bak.
- Ortaya dön ve akıcı bir ritimle aynı hareketi diğer taraf için tekrarla.
İpuçları
- Dizlerini hafifçe bükülü tut ve kalçalarının karşıya bakmasına dikkat et.
Uyarlamalar
- Daha hafif bir seçenek için kollarını bükerek ellerini kalçalarına koyabilirsin.
Good Morning
Süre: 0:30
Arka bacaklarını esnetmek ve arka zincir kaslarını uyandırmak için ellerin başının arkasındayken kalçandan öne doğru eğil.
Zorluk: Başlangıç
Talimatlar
- Ayakların kalça genişliğinde açık, dik bir şekilde dur ve parmaklarını başının arkasında kenetle.
- Omurganı uzun tutarak kalçanı geriye doğru iterken gövdenle öne doğru eğil.
- Kontrollü bir şekilde tekrar ayağa kalk ve setin boyunca tekrarla.
İpuçları
- Sırtını yuvarlamak yerine omurganın doğal duruşunu koru.
- Eklemlerini korumak için karın kaslarını sık ve dizlerini hafifçe bükülü tut.
Uyarlamalar
- Eğer arka bacakların gergin hissediyorsa, çok fazla öne eğilmekten kaçın.
- Desteğe ihtiyaç duyduğunda ellerini üst bacaklarına koyabilirsin.
Ayak Ucuna Dokunma
Süre: 0:30
Arka bacaklarını ve belini rahatlatıcı bir hisle esnetmek için ayaktayken öne doğru katlan.
Zorluk: Başlangıç
Talimatlar
- Ayakların kalça genişliğinde açık ve kolların yanlarda rahat bir şekilde ayakta dur.
- Gövdeni bacaklarına doğru yaklaştırarak kalçandan öne doğru katlan.
- Avuç içlerini yere koymayı hedefleyerek başını, boynunu ve kollarını serbest bırak.
İpuçları
- Katlanırken omurganı uzun tutmaya çalış.
- Bacaklarını düz tut ama dizlerini kilitlemekten kaçın.
Uyarlamalar
- Zemin çok uzak geliyorsa ellerini kaval kemiklerine veya üst bacaklarına yerleştirebilirsin.
Lunge
Süre: 1:00
Kalça fleksörlerini esnetmek ve vücudunun ön kısmını uzatmak için diz üstü lunge pozisyonuna in.
Zorluk: Başlangıç
Talimatlar
- Dizlerinin üzerinde başla ve bir ayağını öne doğru adım atarak tabanını yere sağlamca bas.
- Her iki kolunu başının üzerine kaldırırken kalçanı öne doğru it.
- Derin nefes alırken göğsünü kaldır ve tavana doğru uza.
İpuçları
- Dengeyi sağlamak için öndeki dizinin ayak bileğinle aynı hizada kalmasına dikkat et.
- Arkadaki bacağını aktif tutmak için arkadaki ayağının üstünü yere bastır.
- Belini zorlamamak için gövdeni dik ve uzun tut.
Uyarlamalar
- Kollarını yukarı kaldırmak zorluyorsa ellerini öndeki bacağının üzerine koyabilirsin.
- Daha rahat etmek için arkadaki dizinin altına bir havlu veya yastık yerleştir.
- Dengeni sağlamak için gerektiğinde bir duvardan veya sandalyeden destek al.
Yukarı Bakan Köpek
Süre: 0:30
Göğsünü açmak ve vücudunun ön kısmını güçle esnetmek için yukarı bakan köpek pozuna kalk.
Zorluk: Başlangıç
Talimatlar
- Bacakların uzatılmış ve ellerin omuzlarının altında olacak şekilde yüzüstü yat.
- Avuç içlerinden güç alarak kollarını düzleştir; göğsünü ve üst bacaklarını yerden kaldır.
- Omuzlarını kulaklarından uzaklaştırarak rahatlat ve hafifçe yukarı doğru bak.
İpuçları
- Sadece avuç içlerin ve ayaklarının üst kısmı yere değmeli.
- Dirseklerini kilitlemeden kollarını düz tut.
Uyarlamalar
- Daha hafif bir versiyon için gerekirse üst bacaklarını yerde tutabilirsin.
Çocuk Duruşu
Süre: 0:30
Nefesini sıfırlamak ve rahatlatıcı bir esnemeyle sırtını gevşetmek için çocuk duruşuna geç.
Zorluk: Başlangıç
Talimatlar
- Ellerin ve dizlerin üzerinde başla, ardından ayak başparmaklarını birleşik tutarak dizlerini yanlara doğru aç.
- Kalçanı topuklarına doğru oturt ve ellerini öne doğru uzat.
- Göğsünü bacaklarının arasına doğru indir ve alnını yere veya bir desteğe yasla.
İpuçları
- Bedeninin yanlarındaki esnemeyi derinleştirmek için parmak uçlarını öne doğru yürüt.
- Her nefes verişinde göğsünün yere doğru ağırlaşmasına izin ver.
Uyarlamalar
- Kalçan için daha rahat hissettiriyorsa dizlerini birbirine daha yakın tutabilirsin.
- Alnın yere değmiyorsa bir yoga bloğuna, yastığa veya katlanmış bir battaniyeye yasla.
Aşağı Bakan Köpek
Süre: 0:30
Omurganı uzatmak, omuzlarını açmak ve vücudunun tüm arka kısmını esnetmek için aşağı bakan köpek pozisyonuna geç.
Zorluk: Başlangıç
Talimatlar
- Masa pozisyonunda başla, ayak parmaklarını tak ve kalçanı yukarı ve geriye kaldırmak için ellerinden güç al.
- Dizlerinde hafif bir bükülme bırakarak bacaklarını senin için rahat olan bir noktaya kadar düzelt.
- Topukların yere doğru yaklaşırken göğsünü üst bacaklarına doğru it ve omurganı uzat.
İpuçları
- Boynunun rahatlaması için başını kollarının arasında serbest bırak.
- Ağırlığını ellerin ve ayakların arasında eşit olarak dağıt.
- Arka bacak kasların gergin hissediyorsa dizlerini hafifçe bükülü tut.
Uyarlamalar
- Daha hafif bir seçenek için dizlerini daha fazla bük veya ellerini bir sandalyenin üzerine koy.
- El bileklerini rahatlatman gerekiyorsa ön kollarının üzerine in veya ellerinin altına bir blok yerleştir.
Yukarı Selamlama
Süre: 0:30
Omurganı uzatmak ve üst bedenini canlandırmak için kollarını gökyüzüne doğru kaldırarak yukarı selamlama duruşuna geç.
Zorluk: Başlangıç
Talimatlar
- Ayakların kalça genişliğinde açık ve kolların yanlarda olacak şekilde ayakta dur.
- Ellerini omuz genişliğinde açık tutarak kollarını yanlardan yukarıya, başının üzerine doğru kaldır.
- Omuzlarını rahatlatıp bakışlarını hafifçe yukarı çevirirken tavana doğru uzan.
İpuçları
- Her iki ayağınla yere eşit şekilde köklen.
- Belini çukurlaştırmamak için karın kaslarını sık.
Uyarlamalar
- Kollarını başının üzerine kaldırmak zorluyorsa, ellerini başının arkasına veya kalçalarına yerleştirebilirsin.
En İyi Sonuç İçin İpuçları
- Nefesinle birlikte hareket et. Uzanırken veya doğrulurken nefes al, katlanırken veya poza yerleşirken nefes ver ve temponu bu ritmin belirlemesine izin ver.
- Ayak parmaklarına dokunurken dizlerini hafifçe bükülü tut. Buradaki amaç bacaklarının arkasında uzun ve rahat bir esneme hissetmektir, dizleri kilitleyip hamstringleri zorlamak değil.
- Lunge pozisyonundayken derin bir duruşa zorlamak yerine kalçanın öne ve aşağı doğru ağırlaşmasına izin ver. Rahat kaldığın sürece her bir taraf için otuz saniye fazlasıyla yeterlidir.
- Sabahın ilk saatlerinde yerdeki pozisyonlar zorlayıcı gelirse, çocuk pozunda fazladan bir nefes alıp ver. Bu poz bir sıfırlanma noktasıdır, o yüzden onu kullanmaktan çekinme.
Sabahları ayakta kalmayı tercih ediyorsan, orijinal ayakta esneme serisi Sabah Silkelenmesi Hazırlığı olarak varlığını sürdürüyor.
