Bu Göğüs Açıcı Rutin Hakkında
Göğüs kasların gergin olduğunda, omuzlarını öne doğru çeker ve boynunu doğal olmayan bir pozisyona zorlar. Bu durumda boyun kasların başını dik tutabilmek için fazladan mesai yapmak zorunda kalır. Göğsünü açmadan boynunu esnetmek, musluk açıkken yeri paspaslamaya benzer.
Bu rutin vücudunun ön kısmına odaklanıyor. Kapı eşiği esnemeleri, duvarda göğüs çalışmaları ve kaktüs kollar; masa başı işler, araba kullanmak ve telefon kullanımı yüzünden kısalan göğüs ve ön omuz kaslarını hedefliyor. Göğsün artık her şeyi öne doğru çekmediği için, baş pozisyonunu sıfırlamak adına rutini çene çekme hareketleriyle bitireceksin.
Bu Rutin Nereyi Hedefliyor
- Kapı eşiği ve duvar esnemeleriyle göğüs kaslarını
- Kaktüs kollar ve göğüs açıcılarla omuzların ön kısmını
- Özel oturarak yapılan çalışmalarla oturma kaynaklı göğüs gerginliğini
- Çene çekme hareketleriyle baş pozisyonunu
Neler İçeriyor
Omuz Çevirme
Süre: 0:30
Gerginliği atmak, sırtının üst kısmını ve boynunu ısıtmak için omuzlarını çevir.
Zorluk: Başlangıç
Talimatlar
- Omuzların rahat bir şekilde dik otur veya ayakta dur.
- Omuzlarını kulaklarına doğru kaldır, ardından dairesel bir hareketle geriye ve aşağıya doğru çevir.
- Birkaç tekrar yaptıktan sonra yönü tersine çevir.
İpuçları
- Boynunu zorlamamak için hareketi yumuşak ve akıcı tut.
- Hareket ederken boynunu rahat bırak ve karşıya bak.
Uyarlamalar
- Eğer daha iyi hissettirecekse daha küçük daireler çiz veya sadece omuzlarını kaldırıp indir.
Göğüs Açıcı
Süre: 0:45
Basit ama güçlü bir göğüs açıcıyla kalp bögeni aç ve ön bedenini esnet.
Zorluk: Başlangıç
Talimatlar
- Ayakların kalça genişliğinde açık olacak şekilde dik dur.
- Ellerini başının arkasında kenetle ve dirseklerini yanlara doğru iyice aç.
- Nefes alırken kürek kemiklerini nazikçe birbirine yaklaştır ve göğsünü yukarı kaldır.
İpuçları
- Omuzlarını yumuşak tut ve kulaklarından uzaklaştır.
- Belini çukurlaştırmak yerine omurganı uzun tutmaya odaklan.
Uyarlamalar
- Ellerin rahatça birleşmiyorsa başının arkasında bir kayış veya havlu tutabilirsin.
Kapı Eşiğinde Göğüs Esnetme
Süre: 1:00
Yuvarlanmış omuzları düzeltmek ve daha iyi bir duruş sağlamak için kapı eşiğinde göğsünü esnet.
Zorluk: Başlangıç
Talimatlar
- Bir kapı eşiğinde dur; ön kollarını ve avuç içlerini omuz hizasında, dirseklerin 90 derece bükülü olacak şekilde kapı kasasına yerleştir.
- Bir adım öne at ve göğsünde bir esneme hissedene kadar vücudunu nazikçe kapıdan içeri doğru eğ.
- Omuzlarının ön kısmının rahatlamasına izin vererek derin nefesler eşliğinde bu pozisyonda bekle.
İpuçları
- Esnemenin boynunu değil göğsünü hedeflemesi için kürek kemiklerini aşağı ve geriye doğru çek.
- Omurganı uzun tut ve belini çukurlaştırmaktan kaçın.
Uyarlamalar
- Daha hafif bir esneme istiyorsan veya omuzların hassassa sadece hafifçe öne eğil.
Duvarda Göğüs Esnetme
Süre: 1:00
Kontrollü bir şekilde öne eğilerek göğsünü ve omuzlarını esnetmek için bir duvar veya kapı eşiği kullan.
Zorluk: Başlangıç
Talimatlar
- Bir kapı eşiğinde veya duvar köşesinde dur; dirseğini 90 derece bükerek avucunu ve ön kolunu omuz hizasında yüzeye yerleştir.
- Bir bacağınla öne adım at ve göğsünün açıldığını hissedene kadar esnemeye doğru eğil.
İpuçları
- Omuzlarını boynuna doğru çekmemek için kürek kemiğini aşağı ve geriye doğru bastır.
- Gövdeni sağa sola çevirmeden dik tut.
Uyarlamalar
- Daha hafif bir esneme tercih ediyorsan öne doğru daha az eğil.
Kaktüs Kollar
Süre: 0:45
Masa başında geçirdiğin zamanı telafi etmek ve sırtını uyandırmak için güçlü kaktüs kollarla göğsünü aç.
Zorluk: Başlangıç
Talimatlar
- Kolların yanlarında rahat olacak şekilde dik otur veya ayakta dur.
- Kollarını omuz hizasına kaldır, dirseklerini doksan derece bük ve avuç içlerini karşıya çevir.
- Göğsünü açmak için kürek kemiklerini birbirine sıkıştırırken dirseklerini omuzlarınla aynı hizada tut.
İpuçları
- Boynunun uzun kalması için omuzlarını kulaklarından uzaklaştır.
- Tam karşıya bak ve göğsündeki esnemeye doğru nefes al.
Uyarlamalar
- Omuzların rahatsız hissederse dirseklerini hafifçe aşağı indir.
- Hizanı korumana yardımcı olması için bir duvara yaslanarak dur.
Oturarak Göğüs Esnetme
Süre: 0:45
Otururken ellerini geriye doğru kaydırıp göğsünü kaldırarak göğüs kafesini aç.
Zorluk: Başlangıç
Talimatlar
- Dizlerin bükülü ve ayakların yere basacak şekilde otur, ellerini parmakların dışarıyı gösterecek şekilde arkana yerleştir.
- Göğsünde bir esneme hissedene kadar ellerini yavaşça geriye doğru kaydır.
- Göğsünü kaldır, omuzlarını geriye ve aşağıya doğru çek ve düzenli nefes al.
İpuçları
- Dirseklerini aşırı zorlamadan kollarını düz tut.
- Boynunu uzun tutmak için çeneni hafifçe içeri çek.
Uyarlamalar
- Esneme çok yoğun gelirse ellerini vücuduna daha yakın tut.
Çene Çekme
Süre: 0:30
Derin boyun kaslarını güçlendirmek için gıdı yapıyormuş gibi başını dümdüz geriye doğru kaydır.
Zorluk: Başlangıç
Talimatlar
- Omuzların rahat olacak şekilde dik otur veya ayakta dur.
- Başını düz tutarak, sanki bir duvarda kaydırıyormuş gibi çeneni nazikçe geriye doğru çek.
- Hareketi yönlendirmek için bir parmağını çenene koy ve yavaş bir nefes boyunca bekle.
- Serbest bırak ve kontrollü tekrarlar halinde devam et.
İpuçları
- Çeneni yukarı veya aşağı eğmekten kaçın; sadece geriye doğru hareket etmeyi düşün.
- Boyun kaslarının çalışabilmesi için omuzlarını rahat bırak.
Uyarlamalar
- Hareketi hizada tutmakta zorlanıyorsan sırtüstü yat ve aynı kaydırma hareketini yap.
Bunu Kimler Denemeli
Boyun ağrısı çeken ve aynı zamanda omuzlarında yuvarlaklaşma veya başın öne doğru gittiği bir duruş bozukluğu fark edenler. Gevşediğinde omuzların doğal olarak içe doğru dönüyorsa, boyun problemlerine büyük ihtimalle gergin göğüs kasların sebep oluyordur.
En İyi Sonuç İçin İpuçları
- Kapı eşiği esnemelerinde dirsek yüksekliğini değiştirerek denemeler yap. Dirsekleri yukarıda tutmak alt göğüs kaslarını, aşağıda tutmak ise üst göğüs kaslarını esnetir. Duruşun için ikisi de önemlidir.
- Duvarda göğüs esnetirken kaburgalarını aşağıda tut. Belini çukurlaştırmak, esnemenin göğsündeki etkisini azaltır.
- Eğer etrafında uygun bir kapı eşiği yoksa, duvara yaslanarak yapacağın kaktüs kollar harika bir alternatif olacaktır.
- Etkili bir kombinasyon için bu rutini, gerginlik atma veya omuz rahatlatma seanslarından önce yap.
Açıl
Göğsünü çok uzun süre kapalı kalmış bir kitap gibi düşün. Bu esnemeler onu sayfa sayfa yeniden açacak. Ön taraf açıldığında, boynunun arka kısmı artık ona karşı savaşmak zorunda kalmayacak. İşte gerçek rahatlama o zaman başlayacak.
