Bu Derin Rahatlama Rutini Hakkında
Bu, meydan okumadaki en uzun ve en kapsamlı boyun seansı. Her şeyi bir araya getiriyor: derin kas çalışması, göğüs açma, torasik rotasyon ve her bölgeye tamamen gevşemesi için gereken zamanı tanıyan uzun süreli beklemeler. Boyun gerginliğini her açıdan ele alan dokuz egzersiz.
Boyun çevirme hareketlerinden uzun süreli kulağı omuza yaklaştırma beklemelerine geçecek, ardından kapı eşiği esnemeleriyle göğsünü açmadan önce skalen kaslarını hedefleyeceksin. İğne deliği ve ters dua pozu, üst sırt ve omuz bağlantısına odaklanıyor. Kartal kolları omuz çalışmasını tamamlıyor. Seans, vücudunun tüm bu çalışmayı özümsemesine izin vermek için uzun bir çocuk pozuyla sona eriyor.
Bu Rutin Nereyi Hedefliyor
- Uzun süreli beklemelerle skalenler dahil derin boyun kasları
- Kapı eşiği esnemeleriyle göğüs ve ön omuz gerginliği
- İğne deliği ve kartal kolları ile üst sırt mobilitesi
- Çocuk pozu soğumasıyla tam boyun rahatlaması
Neler İçeriyor
Boyun Çevirme
Süre: 0:30
Boynundaki ve omuzlarındaki gerginliği azaltmak için başını nazikçe bir yandan diğer yana çevir.
Zorluk: Başlangıç
Talimatlar
- Omuzların rahat bir şekilde dik otur.
- Çeneni göğsüne doğru indir, ardından kulağın omzunun hizasına gelecek şekilde başını bir omzuna doğru yuvarla.
- Ortaya dön ve yavaş bir ritimle devam ederek aynı hareketi diğer omzuna doğru tekrarla.
İpuçları
- İncinmeyi veya baş dönmesini önlemek için yavaş hareket et.
- Boynunu zorlamamak için tam daire çizmekten kaçın.
Uyarlamalar
- Eğer rahatsızlık hissedersen hareket aralığını daha küçük tut.
Başı Omuza Eğme
Süre: 1:00
Nefes alıp verirken bir kulağını nazikçe omzuna doğru yaklaştırarak boynundaki gerginliği erit.
Zorluk: Başlangıç
Talimatlar
- Kolların rahat bir şekilde dik otur veya ayakta dur.
- Omzunu kaldırmadan başını bir yana doğru eğ ve kulağını omzuna yaklaştır.
- Hafif bir destek için diğer elini başının üzerine nazikçe koyarken, boştaki elini sırtının arkasına yerleştir.
- Birkaç nefes bu pozisyonda kal, ardından diğer tarafa geç.
İpuçları
- Çeneni yukarı veya aşağı eğmek yerine nötr bir pozisyonda tut.
- Her iki omzunun da rahat ve serbest kalmasına izin ver.
Uyarlamalar
- Sadece yerçekimiyle bile yeterli bir esneme hissediyorsan elinle destek yapmayı atlayabilirsin.
Skalen Esnetme
Süre: 1:00
Boyun gerginliğini hafifletmek ve göğsünün ön kısmını açmak için skalen kaslarını esnet.
Zorluk: Başlangıç
Talimatlar
- Dik bir şekilde otur veya ayakta dur, ellerini çapraz yaparak boynunun hemen altına, üst göğsüne yerleştir.
- Bir kulağını aynı taraftaki omzuna doğru indir.
- Boynunun ön ve yan kısmındaki esnemeyi hissetmek için çeneni tavana doğru çevir, ardından taraf değiştir.
İpuçları
- Omurganı uzun, omuzlarını ise rahat tut.
Uyarlamalar
- Herhangi bir rahatsızlık veya baş dönmesi hissedersen hareket aralığını küçült.
Çene Çekme
Süre: 0:45
Derin boyun kaslarını güçlendirmek için gıdı yapıyormuş gibi başını dümdüz geriye doğru kaydır.
Zorluk: Başlangıç
Talimatlar
- Omuzların rahat olacak şekilde dik otur veya ayakta dur.
- Başını düz tutarak, sanki bir duvarda kaydırıyormuş gibi çeneni nazikçe geriye doğru çek.
- Hareketi yönlendirmek için bir parmağını çenene koy ve yavaş bir nefes boyunca bekle.
- Serbest bırak ve kontrollü tekrarlar halinde devam et.
İpuçları
- Çeneni yukarı veya aşağı eğmekten kaçın; sadece geriye doğru hareket etmeyi düşün.
- Boyun kaslarının çalışabilmesi için omuzlarını rahat bırak.
Uyarlamalar
- Hareketi hizada tutmakta zorlanıyorsan sırtüstü yat ve aynı kaydırma hareketini yap.
Kapı Eşiğinde Göğüs Esnetme
Süre: 1:00
Yuvarlanmış omuzları düzeltmek ve daha iyi bir duruş sağlamak için kapı eşiğinde göğsünü esnet.
Zorluk: Başlangıç
Talimatlar
- Bir kapı eşiğinde dur; ön kollarını ve avuç içlerini omuz hizasında, dirseklerin 90 derece bükülü olacak şekilde kapı kasasına yerleştir.
- Bir adım öne at ve göğsünde bir esneme hissedene kadar vücudunu nazikçe kapıdan içeri doğru eğ.
- Omuzlarının ön kısmının rahatlamasına izin vererek derin nefesler eşliğinde bu pozisyonda bekle.
İpuçları
- Esnemenin boynunu değil göğsünü hedeflemesi için kürek kemiklerini aşağı ve geriye doğru çek.
- Omurganı uzun tut ve belini çukurlaştırmaktan kaçın.
Uyarlamalar
- Daha hafif bir esneme istiyorsan veya omuzların hassassa sadece hafifçe öne eğil.
İğne Deliği
Süre: 1:00
Omuzlarını, göğsünü ve sırtının üst kısmını esnetmek için gövdeni çevirerek iğne deliği pozuna geç.
Zorluk: Başlangıç
Talimatlar
- Eller omuzların, dizler kalçaların altında olacak şekilde masa pozisyonunda başla.
- Göğsünü açmak için bir kolunu tavana doğru kaldır.
- O kolunu, avuç için yukarı bakacak şekilde diğer kolunun altından kaydır ve omzunu ve başını yere doğru indir.
- Masa pozisyonuna geri dön ve diğer tarafa geçmeden önce hareketi tekrarla.
İpuçları
- Dengeni sağlamak için destek aldığın elini yere sıkıca bastır.
- Gövdeni çevirirken kalçalarının dizlerinin tam üzerinde kalmasına dikkat et.
Ters Dua Pozu
Süre: 0:45
Ön kollarını, göğsünü ve omuzlarını esnetmek için ellerini sırtının arkasında ters dua pozisyonunda birleştir.
Zorluk: Orta
Talimatlar
- Kolların yanlarda olacak şekilde dik bir şekilde otur veya ayakta dur.
- İki kolunu da bükerek ellerini sırtının arkasına getir ve parmakların yukarı bakacak şekilde avuç içlerini birbirine bastır.
- Düzenli nefes alırken göğsünü kaldır ve ellerini omurgan boyunca yukarı doğru kaydır.
İpuçları
- Omuzlarını kulaklarından uzaklaştırarak rahatlat.
- Belini kavis yapmaktan kaçın; esnemenin omuzlarından ve bileklerinden gelmesine izin ver.
Uyarlamalar
- Avuç içlerini birleştirmekte zorlanıyorsan, sırtının arkasında zıt dirseklerini tutabilirsin.
Kartal Kolları
Süre: 0:45
Sırtının üst kısmını esnetmek ve kürek kemiklerinin arasındaki o harika açılmayı hissetmek için kollarını kartal duruşuna getir.
Zorluk: Başlangıç
Talimatlar
- Dik bir şekilde otur veya ayakta dur, kollarını omuz hizasında öne doğru uzat.
- Bir kolunu dirsekten diğerinin üzerine çaprazla ve dirseklerini bükerek ön kollarını yukarıya doğru çevir.
- Ön kollarını birbirine dola ve avuç içlerini birleştir veya ulaşabildikleri kadar birbirine yaklaştır.
İpuçları
- Omuzlarını rahatlat ve kulaklarından uzaklaştırarak aşağı indir.
- Sırtının üst kısmındaki esnemeyi hissetmek için dirseklerini hafifçe kaldır ve ellerini öne doğru uzat.
Uyarlamalar
- Avuç içlerin birleşmiyorsa ellerinin sırtını birbirine bastırabilirsin.
Çocuk Duruşu
Süre: 1:00
Nefesini sıfırlamak ve rahatlatıcı bir esnemeyle sırtını gevşetmek için çocuk duruşuna geç.
Zorluk: Başlangıç
Talimatlar
- Ellerin ve dizlerin üzerinde başla, ardından ayak başparmaklarını birleşik tutarak dizlerini yanlara doğru aç.
- Kalçanı topuklarına doğru oturt ve ellerini öne doğru uzat.
- Göğsünü bacaklarının arasına doğru indir ve alnını yere veya bir desteğe yasla.
İpuçları
- Bedeninin yanlarındaki esnemeyi derinleştirmek için parmak uçlarını öne doğru yürüt.
- Her nefes verişinde göğsünün yere doğru ağırlaşmasına izin ver.
Uyarlamalar
- Kalçan için daha rahat hissettiriyorsa dizlerini birbirine daha yakın tutabilirsin.
- Alnın yere değmiyorsa bir yoga bloğuna, yastığa veya katlanmış bir battaniyeye yasla.
Bunu Kimler Denemeli
Önceki rutinlerle altyapı oluşturan ve en kapsamlı seansa hazır olan kişiler. Biraz daha fazla vaktin olduğunda ve boynuna tam anlamıyla hak ettiği bakımı vermek istediğinde uygulamak için idealdir.
En İyi Sonuçlar İçin İpuçları
- Bu rutinde acele etme. Bütün mesele uzun süreli beklemelerde yatıyor. Bir zamanlayıcı kur ve her pozisyonun hakkını ver.
- Skalen esnemesi sırasında nefesine odaklan. Skalen kasları sığ nefes almada devreye girdiği için, derin karın nefesleri aslında bu kasların gevşemesine yardımcı olur.
- Kapı eşiğinde göğüs esnemesi boynunla alakasızmış gibi hissettirebilir. Sürece güven. Gergin göğüs kasları, boyun gerginliğini tetikleyen en büyük gizli etkenlerden biridir.
- Bu seansı zamanının kısıtlı olmadığı bir güne planla. Acele etmek, uzun süreli beklemelerin tüm amacını boşa çıkarır.
Tam Rahatlama
Bu, her şeyin bir araya geldiği seans. Üzerinde çalıştığın tüm o küçük parçalar; omuz mobilitesi, göğüs açma, derin kas çalışması… Hepsi eksiksiz bir rahatlama için birleşiyor. Seansın sonunda boynun haftalardır olmadığı kadar hafiflemiş hissedecek.
