Bu Masa Başı Kurtarma Rutini Hakkında
Saatlerce ekrana bakmak başını öne iter, omuzlarını düşürür ve göğsündeki kasları kısaltır. Öğleden sonraya doğru bunun acısını boynun çeker. Bu rutin, çalışma alanından hiç ayrılmadan bu hasarı tersine çevirmek için tasarlandı.
Buradaki her egzersizi masanın yanında ayakta dururken veya sandalyende otururken yapabilirsin. Başını omurganın hizasına geri çekmek için çene çekme egzersizleriyle başlayacak, omuzlarını gevşetecek, ardından omuz kuşağını açan çapraz kol esnetmeleri ve kartal kolları duruşuna geçeceksin. En sondaki baş üstü uzanma hareketi ise tüm üst vücudunu harika bir şekilde sıfırlayacak.
Bu Rutinin Hedefleri
- Çene çekme egzersizleriyle öne doğru baş duruşunu düzeltmek
- Omuz çevirme ve çapraz kol esnetmeleriyle gergin omuzları rahatlatmak
- Kartal kolları ve baş üstü uzanma ile kamburlaşan sırtı açmak
- Kulağı omuza yaklaştırma esnetmesiyle boynun yan tarafındaki gerginliği gidermek
Neler İçeriyor
Çene Çekme
Süre: 0:30
Derin boyun kaslarını güçlendirmek için gıdı yapıyormuş gibi başını dümdüz geriye doğru kaydır.
Zorluk: Başlangıç
Talimatlar
- Omuzların rahat olacak şekilde dik otur veya ayakta dur.
- Başını düz tutarak, sanki bir duvarda kaydırıyormuş gibi çeneni nazikçe geriye doğru çek.
- Hareketi yönlendirmek için bir parmağını çenene koy ve yavaş bir nefes boyunca bekle.
- Serbest bırak ve kontrollü tekrarlar halinde devam et.
İpuçları
- Çeneni yukarı veya aşağı eğmekten kaçın; sadece geriye doğru hareket etmeyi düşün.
- Boyun kaslarının çalışabilmesi için omuzlarını rahat bırak.
Uyarlamalar
- Hareketi hizada tutmakta zorlanıyorsan sırtüstü yat ve aynı kaydırma hareketini yap.
Omuz Çevirme
Süre: 0:30
Gerginliği atmak, sırtının üst kısmını ve boynunu ısıtmak için omuzlarını çevir.
Zorluk: Başlangıç
Talimatlar
- Omuzların rahat bir şekilde dik otur veya ayakta dur.
- Omuzlarını kulaklarına doğru kaldır, ardından dairesel bir hareketle geriye ve aşağıya doğru çevir.
- Birkaç tekrar yaptıktan sonra yönü tersine çevir.
İpuçları
- Boynunu zorlamamak için hareketi yumuşak ve akıcı tut.
- Hareket ederken boynunu rahat bırak ve karşıya bak.
Uyarlamalar
- Eğer daha iyi hissettirecekse daha küçük daireler çiz veya sadece omuzlarını kaldırıp indir.
Başı Omuza Eğme
Süre: 0:45
Nefes alıp verirken bir kulağını nazikçe omzuna doğru yaklaştırarak boynundaki gerginliği erit.
Zorluk: Başlangıç
Talimatlar
- Kolların rahat bir şekilde dik otur veya ayakta dur.
- Omzunu kaldırmadan başını bir yana doğru eğ ve kulağını omzuna yaklaştır.
- Hafif bir destek için diğer elini başının üzerine nazikçe koyarken, boştaki elini sırtının arkasına yerleştir.
- Birkaç nefes bu pozisyonda kal, ardından diğer tarafa geç.
İpuçları
- Çeneni yukarı veya aşağı eğmek yerine nötr bir pozisyonda tut.
- Her iki omzunun da rahat ve serbest kalmasına izin ver.
Uyarlamalar
- Sadece yerçekimiyle bile yeterli bir esneme hissediyorsan elinle destek yapmayı atlayabilirsin.
Boyun Döndürme
Süre: 0:30
Boyun hareketliliğini korumak ve tutulmaları hafifletmek için başını nazikçe bir yandan diğer yana döndür.
Zorluk: Başlangıç
Talimatlar
- Kolların rahat bir şekilde dik otur veya ayakta dur.
- Bir omzunun üzerinden bakmak için başını yavaşça döndür.
- Hafifçe destek almak için parmak uçlarını çenene yerleştir, ardından ortaya dön ve diğer tarafa tekrarla.
İpuçları
- Başını düz tut; yukarı veya aşağı eğmekten kaçın.
- Omuzlarını ve sırtının üst kısmını rahat bırak.
Uyarlamalar
- Boynun hassassa elini kullanmayı bırak ve daha küçük bir aralıkta hareket et.
Çapraz Omuz Esnetme
Süre: 0:45
Bir kolunu vücudunun altından çaprazlayıp nazikçe dönerek omzunun ön kısmını esnet.
Zorluk: Başlangıç
Talimatlar
- Bacakların düz ve alttaki kolun önünde yere uzatılmış şekilde yan yat.
- Alttaki kolunu göğsünün çaprazında gergin tutarak yüzüstü dön.
- Üstteki kolunu başının üzerine uzatıp elini destek için yere koyarken omzunun ön kısmının açıldığını hisset.
İpuçları
- Esnemenin doğrudan omzunu hedeflemesi için alttaki kolunu yerde rahat bırak.
Uyarlamalar
- Esneme çok yoğun gelirse yüzüstü dönerken kendini fazla zorlama.
Kartal Kolları
Süre: 0:45
Sırtının üst kısmını esnetmek ve kürek kemiklerinin arasındaki o harika açılmayı hissetmek için kollarını kartal duruşuna getir.
Zorluk: Başlangıç
Talimatlar
- Dik bir şekilde otur veya ayakta dur, kollarını omuz hizasında öne doğru uzat.
- Bir kolunu dirsekten diğerinin üzerine çaprazla ve dirseklerini bükerek ön kollarını yukarıya doğru çevir.
- Ön kollarını birbirine dola ve avuç içlerini birleştir veya ulaşabildikleri kadar birbirine yaklaştır.
İpuçları
- Omuzlarını rahatlat ve kulaklarından uzaklaştırarak aşağı indir.
- Sırtının üst kısmındaki esnemeyi hissetmek için dirseklerini hafifçe kaldır ve ellerini öne doğru uzat.
Uyarlamalar
- Avuç içlerin birleşmiyorsa ellerinin sırtını birbirine bastırabilirsin.
Yukarı Uzanma
Süre: 0:30
Omurganı uzatmak ve basit bir esnemeyle omuzlarını uyandırmak için gökyüzüne doğru uzan.
Zorluk: Başlangıç
Talimatlar
- Kolların yanlarda rahat bir şekilde dik otur.
- Kollarını yanlardan yukarı doğru kaldır, parmaklarını kenetle ve avuç içlerini yukarı çevir.
- Omuzlarını aşağı doğru serbest bırakırken tavana doğru uzan.
İpuçları
- Omurların arasında ekstra alan yaratmak için omurganı iyice uzat.
Uyarlamalar
- Parmaklarını kenetlemek rahatsız hissettiriyorsa ellerini omuz genişliğinde açık tut.
- Göğüs kafesin boyunca ekstra bir esneme hissetmek için nazikçe sağa ve sola eğil.
Bunu Kimler Denemeli
Masa başı çalışanlar, uzaktan çalışanlar veya dizüstü bilgisayar ya da telefonda uzun saatler geçiren herkes. Özellikle mesai saatleri ilerledikçe boynunun ve omuzlarının giderek daha da kötüleştiğini fark ediyorsan çok işine yarayacaktır.
En İyi Sonuç İçin İpuçları
- Bu rutini her gün aynı saatte yapmak için bir hatırlatıcı kur. Tutarlılık, süreden çok daha önemlidir.
- Çene çekme egzersizleri sırasında gıdık çıkardığını hayal et. Dışarıdan biraz komik görünebilir ama doğru hareket tam olarak budur.
- Kartal kolları duruşunda omuzlarını aşağıda ve rahat tut. Esnemeyi omuzlarının üst kısmında değil, sırtının üst kısmında hissetmelisin.
- Masanda sadece tek bir şey yapacak vaktin varsa, bu çene çekme egzersizleri olsun. Öne doğru baş duruşunu anında telafi ederler.
Masa Başı Molan
Saatler süren ekran hasarını geri almak için sadece dört dakika yeterli. Çoğu insan harekete geçmek için boyunları alarm verene kadar bekler. Bu rutini her gün yaparak, gerginlik oluştuktan sonra onu çözmeye çalışmak yerine en başından önüne geçmiş olursun.
