Bu Toparlanma Rutini Hakkında
Dinlenme günleri önemlidir ama tamamen hareketsiz kalmak da çözüm değil. Bu seans, boynuna hiç yük bindirmeden onu rahat tutacak kadar hareket etmeni sağlar. Buradaki her egzersiz yerde yapılır, yavaştır ve yenileyicidir.
Tüm omurganı nazikçe hareketlendirmek için kedi-inek esnemesiyle başlayacak, uzatılmış çocuk pozuna geçecek ve ardından boynunun üst sırtınla birleştiği noktayı rahatlatmak için iğne deliği esnemesini kullanacaksın. En sondaki hafif kulağı omuza yaklaştırma ve boyun çevirme hareketleri, boynunun tutulmasını engeller. Tüm bu rutin bir antrenmandan çok, bir soğuma seansı gibi hissettirir.
Bu Rutinin Hedefleri
- Kedi-inek esnemesi ile omurga mobilitesi
- İğne deliği esnemesi ile üst sırt ve boyun birleşim noktası
- Hafif çevirme ve eğme hareketleriyle genel boyun bakımı
- Uzatılmış çocuk pozu ile tam rahatlama
Neler İçeriyor
Kedi İnek
Süre: 0:30
Omurganı hareketlendirmek ve her nefeste sertliği eritmek için kedi ve inek duruşları arasında ak.
Zorluk: Başlangıç
Talimatlar
- El bileklerin omuzlarının, dizlerin ise kalçanın tam altında olacak şekilde ellerin ve dizlerin üzerinde başla.
- Nefes alırken karnını aşağı düşür, göğsünü kaldır ve karşıya ya da hafifçe yukarıya bak.
- Nefes verirken omurganı yuvarla, karnını tavana doğru çek ve çeneni göğsüne yaklaştır.
- Nefesinin ritmiyle bu iki duruş arasında akmaya devam et.
İpuçları
- Her bir omurunun hareket ettiğini hissedecek kadar yavaş hareket et.
Uyarlamalar
- Boynunu fazla hareket ettirmek istemiyorsan başını daha doğal bir pozisyonda tutabilirsin.
Çocuk Duruşu
Süre: 1:00
Nefesini sıfırlamak ve rahatlatıcı bir esnemeyle sırtını gevşetmek için çocuk duruşuna geç.
Zorluk: Başlangıç
Talimatlar
- Ellerin ve dizlerin üzerinde başla, ardından ayak başparmaklarını birleşik tutarak dizlerini yanlara doğru aç.
- Kalçanı topuklarına doğru oturt ve ellerini öne doğru uzat.
- Göğsünü bacaklarının arasına doğru indir ve alnını yere veya bir desteğe yasla.
İpuçları
- Bedeninin yanlarındaki esnemeyi derinleştirmek için parmak uçlarını öne doğru yürüt.
- Her nefes verişinde göğsünün yere doğru ağırlaşmasına izin ver.
Uyarlamalar
- Kalçan için daha rahat hissettiriyorsa dizlerini birbirine daha yakın tutabilirsin.
- Alnın yere değmiyorsa bir yoga bloğuna, yastığa veya katlanmış bir battaniyeye yasla.
İğne Deliği
Süre: 1:00
Omuzlarını, göğsünü ve sırtının üst kısmını esnetmek için gövdeni çevirerek iğne deliği pozuna geç.
Zorluk: Başlangıç
Talimatlar
- Eller omuzların, dizler kalçaların altında olacak şekilde masa pozisyonunda başla.
- Göğsünü açmak için bir kolunu tavana doğru kaldır.
- O kolunu, avuç için yukarı bakacak şekilde diğer kolunun altından kaydır ve omzunu ve başını yere doğru indir.
- Masa pozisyonuna geri dön ve diğer tarafa geçmeden önce hareketi tekrarla.
İpuçları
- Dengeni sağlamak için destek aldığın elini yere sıkıca bastır.
- Gövdeni çevirirken kalçalarının dizlerinin tam üzerinde kalmasına dikkat et.
Başı Omuza Eğme
Süre: 0:45
Nefes alıp verirken bir kulağını nazikçe omzuna doğru yaklaştırarak boynundaki gerginliği erit.
Zorluk: Başlangıç
Talimatlar
- Kolların rahat bir şekilde dik otur veya ayakta dur.
- Omzunu kaldırmadan başını bir yana doğru eğ ve kulağını omzuna yaklaştır.
- Hafif bir destek için diğer elini başının üzerine nazikçe koyarken, boştaki elini sırtının arkasına yerleştir.
- Birkaç nefes bu pozisyonda kal, ardından diğer tarafa geç.
İpuçları
- Çeneni yukarı veya aşağı eğmek yerine nötr bir pozisyonda tut.
- Her iki omzunun da rahat ve serbest kalmasına izin ver.
Uyarlamalar
- Sadece yerçekimiyle bile yeterli bir esneme hissediyorsan elinle destek yapmayı atlayabilirsin.
Omuz Çevirme
Süre: 0:30
Gerginliği atmak, sırtının üst kısmını ve boynunu ısıtmak için omuzlarını çevir.
Zorluk: Başlangıç
Talimatlar
- Omuzların rahat bir şekilde dik otur veya ayakta dur.
- Omuzlarını kulaklarına doğru kaldır, ardından dairesel bir hareketle geriye ve aşağıya doğru çevir.
- Birkaç tekrar yaptıktan sonra yönü tersine çevir.
İpuçları
- Boynunu zorlamamak için hareketi yumuşak ve akıcı tut.
- Hareket ederken boynunu rahat bırak ve karşıya bak.
Uyarlamalar
- Eğer daha iyi hissettirecekse daha küçük daireler çiz veya sadece omuzlarını kaldırıp indir.
Boyun Çevirme
Süre: 0:30
Boynundaki ve omuzlarındaki gerginliği azaltmak için başını nazikçe bir yandan diğer yana çevir.
Zorluk: Başlangıç
Talimatlar
- Omuzların rahat bir şekilde dik otur.
- Çeneni göğsüne doğru indir, ardından kulağın omzunun hizasına gelecek şekilde başını bir omzuna doğru yuvarla.
- Ortaya dön ve yavaş bir ritimle devam ederek aynı hareketi diğer omzuna doğru tekrarla.
İpuçları
- İncinmeyi veya baş dönmesini önlemek için yavaş hareket et.
- Boynunu zorlamamak için tam daire çizmekten kaçın.
Uyarlamalar
- Eğer rahatsızlık hissedersen hareket aralığını daha küçük tut.
Bunu Kimler Denemeli
Dinlenme gününde olup boynunun tutulmasını önlemek isteyenler veya özellikle yoğun bir esneme seansından sonra toparlanmaya çalışan herkes. Ayrıca boynunun hassas hissettirdiği ve onu zorlamadan hareket ettirmek istediğin günlerde de çok işe yarar.
En İyi Sonuç İçin İpuçları
- Gerektiğini düşündüğünden bile daha yavaş hareket et. Bu bir esneme değil, toparlanma seansı.
- Çocuk pozundayken alnını yere daya ve başının ağırlığının boynunun arkasında nazik bir uzama yaratmasına izin ver.
- İğne deliği esnemesi sırasında dönüşü zorlamak yerine omzunu yere doğru bırak.
- Bu rutin, yatmadan önce uygulayacağın bir akşam rutini olarak harika gider.
Dinlen ve Toparlan
Gerçek gelişim toparlanma evresinde gerçekleşir. Daha zorlu günlerde yaptığın esnemeler bir değişim yarattı. Bu seans ise o değişimin kalıcı olmasını sağlıyor. Bunu, daha derin esneme seanslarının arasındaki yapıştırıcı olarak düşün.
