Bu Kapsamlı Koşu Sonrası Rutini Hakkında
Uzun koşulardan sonra kaslarının hızlıca yapılan bir esnemeden daha fazlasına ihtiyacı vardır. Araştırmalar, kaslar sıcakken yapılan egzersiz sonrası esnemenin kas-tendon yaralanmalarını azaltmaya ve toparlanmayı desteklemeye yardımcı olabileceğini gösteriyor.1 Bu kapsamlı koşu sonrası rutini, koşunun en çok yorduğu quad, kalf, hamstring ve kalça kaslarını hedefleyerek bacaklarına hak ettiği o derinlemesine ilgiyi gösterir.
Bu Rutin Nereyi Hedefliyor
Koşmak, vücutta belirli gerginlik kalıpları yaratır. Tekrarlayan hareketler yüzünden quad ve kalça fleksörlerin kısalır, yeri itme kuvvetinden dolayı kalfların yorulur, yokuşlarda ise hamstring ve glute kasların fazladan mesai yapar. Bu rutin, koşucu toparlanması için özel olarak tasarlanmış esneme hareketleriyle tüm bu bölgelere odaklanıyor.
Neler İçeriyor
Bu sekiz dakikalık rutin, tamamen alt vücuda odaklanan yedi esneme hareketinden oluşuyor. Dengenin hala yerinde olduğu anlarda ayakta yapılan pozisyonlarla başlayacak, ardından kalça ve hamstring kaslarını daha derinlemesine rahatlatmak için yere geçeceksin. Bu ilerleyiş, koşucuların en çok ihtiyaç duyduğu sırayı takip ediyor.
Kimler Denemeli
Bu rutin; orta ve uzun mesafe koşularından, tempo antrenmanlarından veya bacaklarını yorgun hissettiren herhangi bir koşu seansından sonra uygulamak için idealdir. Eğer yarışlara hazırlanıyorsan veya sık sık koşuyorsan, bu kapsamlı rutin antrenmanlar arasındaki toparlanma sürecini çok daha iyi destekler.
En İyi Sonuç İçin İpuçları
Bu rutini koşudan hemen sonra, kasların hala sıcakken yap. Artan doku sıcaklığı esnemeyi daha etkili hale getirir ve koşu sonrası bakımı atladığında ortaya çıkabilecek sertlikleri önlemeye yardımcı olur.
Ayakta Üst Bacak Esnemesi
Süre: 1:00
Üst bacağının ön kısmını ve kalça fleksörlerini esnetmek için dik dur ve topuğunu kalçana doğru çek.
Zorluk: Başlangıç
Talimatlar
- Ayakların kalça genişliğinde açık olacak şekilde dur.
- Bir dizini bükerek topuğunu kalçana doğru yaklaştır ve ayak bileğini iki elinle kavra.
- Dizlerini bitişik ve kalçanı hizalı tutarak topuğunu nazikçe kendine doğru çek.
İpuçları
- Dengeni sağlamak için karın kaslarını sık.
- Yerdeki bacağını hafifçe bükülü tut ve belini çukurlaştırmaktan kaçın.
Uyarlamalar
- Denge desteğine ihtiyacın varsa bir duvara veya sandalyeye tutun.
- Ayak bileğine ulaşmakta zorlanıyorsan ayağına bir kayış veya havlu geçir.
- Daha fazla denge için boşta kalan kolunu yana doğru uzat.
Açık Bacakla Öne Katlanma
Süre: 0:30
Arka bacaklarını, kalçanı ve belini esnetmek için bacakların açıkken öne doğru katlan.
Zorluk: Başlangıç
Talimatlar
- Ayaklarını genişçe arala ve ayak parmakların karşıyı göstersin.
- Kalçandan bükülerek öne doğru katlan ve gövdeni bacaklarına doğru yaklaştır.
- Başını, boynunu ve kollarını serbest bırak, avuç içlerini yere koymayı hedefle.
İpuçları
- Katlanırken omurganı uzun tutmaya çalış.
- Bacaklarını düz tut ama dizlerini kilitlemekten kaçın.
- Daha fazla esnemek istersen ayak bileklerini tut ve başını bacaklarına daha çok yaklaştır.
Uyarlamalar
- Zemin çok uzak geliyorsa ellerini kaval kemiklerine veya yoga bloklarına koyabilirsin.
Duvara Yaslanarak Baldır Esnetme
Süre: 1:00
Baldırlarını ve ayak bileklerini sağlam ve atletik bir hisle esnetmek için duvara yaslan.
Zorluk: Başlangıç
Talimatlar
- Bir kol mesafesi uzaklıkta duvara dönük dur ve ellerini omuz hizasında duvara yerleştir.
- Ayak parmakların karşıyı gösterecek ve topuğun yerde olacak şekilde bir adım geriye at.
- Arkadaki bacağını düz tutarken öndeki dizini bük ve baldırındaki esnemeyi hissetmek için duvara doğru yaslan.
İpuçları
- En iyi esneme için arkadaki topuğunu yere sağlam bas.
- Yaslanırken omurganı uzun ve omuzlarını rahat tut.
Uyarlamalar
- Esneme çok yoğun gelirse arkadaki ayağını duvara biraz daha yaklaştır.
Yan Lunge
Süre: 1:00
Güç kazanırken kasıklarını ve arka bacaklarını esnetmek için yan lunge pozisyonuna in.
Zorluk: Başlangıç
Talimatlar
- Ayaklarını genişçe açarak ayakta dur.
- Ağırlığını bir tarafa ver, o dizini bükerken diğer bacağını düz tut.
- Denge için ellerini yere koy ve iç bacağında bir esneme hissedene kadar kalçanı alçalt; bu sırada düz bacağının topuğunu yere basıp ayak parmaklarını yukarı çevir.
İpuçları
- Göğsünü açık ve sırtını uzun tut.
Uyarlamalar
- Esneme çok yoğun gelirse biraz daha yukarıda kal.
- Ekstra denge desteği için bir sandalyeden veya duvardan tutunabilirsin.
Lunge
Süre: 1:00
Kalça fleksörlerini esnetmek ve vücudunun ön kısmını uzatmak için diz üstü lunge pozisyonuna in.
Zorluk: Başlangıç
Talimatlar
- Dizlerinin üzerinde başla ve bir ayağını öne doğru adım atarak tabanını yere sağlamca bas.
- Her iki kolunu başının üzerine kaldırırken kalçanı öne doğru it.
- Derin nefes alırken göğsünü kaldır ve tavana doğru uza.
İpuçları
- Dengeyi sağlamak için öndeki dizinin ayak bileğinle aynı hizada kalmasına dikkat et.
- Arkadaki bacağını aktif tutmak için arkadaki ayağının üstünü yere bastır.
- Belini zorlamamak için gövdeni dik ve uzun tut.
Uyarlamalar
- Kollarını yukarı kaldırmak zorluyorsa ellerini öndeki bacağının üzerine koyabilirsin.
- Daha rahat etmek için arkadaki dizinin altına bir havlu veya yastık yerleştir.
- Dengeni sağlamak için gerektiğinde bir duvardan veya sandalyeden destek al.
Yatarak Arka Bacak Esnemesi
Süre: 1:00
Beline yük bindirmeden arka zincir kaslarını esnek tutmak için arka bacağını yerde esnet.
Zorluk: Başlangıç
Talimatlar
- Dizlerin bükülü ve ayak tabanların yerde olacak şekilde sırtüstü yat.
- Bir ayağın yerde kalırken diğer bacağını tavana doğru uzat.
- Ellerini kaldırdığın bacağının arkasına veya baldırına yerleştir ve nazikçe göğsüne doğru çek.
İpuçları
- Kalçanı ve belini yere doğru bastırmaya devam et.
- Dizini aşırı germekten kaçınmak için kaldırdığın bacağının dizini hafifçe bükülü tut.
Uyarlamalar
- Eğer rahatça yetişemiyorsan ayağının etrafına bir kayış veya havlu geçir.
Yatarak Dört Rakamı Esnemesi
Süre: 1:00
Gergin kalça kaslarını rahatlatmak ve belini gevşetmek için yatarak dört rakamı esnemesine geç.
Zorluk: Başlangıç
Talimatlar
- Dizlerin bükülü ve ayak tabanların yerde olacak şekilde sırtüstü yat.
- Bir ayak bileğini, diğer bacağının dizinin hemen üzerine yerleştir.
- Alttaki bacağını kaldır, ellerini bacağının arkasında kenetle ve bacaklarını nazikçe göğsüne doğru çek.
İpuçları
- Başını ve omuzlarını yerde rahat bırak.
- Belini nazikçe mata doğru bastırmaya devam et.
Uyarlamalar
- Eğer ellerinle yetişmekte zorlanıyorsan bacağının arkasından bir kayış geçir.
- Daha hafif bir esneme için alttaki ayağını yerde bırakabilirsin.
Koşu Sonrası Toparlanmanı Desteklemek
Toparlanmanın faydalarını kalıcı hale getirmek için rutini hafif bir yürüyüş ve derin nefeslerle bitir. Koşu sonrası yapılan kapsamlı bir esneme, kas ağrılarını azaltır ve vücudunu bir sonraki koşuna hazırlar.
Bu rutini uzun koşu günlerinin bir parçası haline getir. Toparlanmaya ayırdığın bu ekstra zaman; zamanla daha dinç bacaklar, daha az sakatlık ve daha iyi bir performans olarak sana geri dönecektir.
