Bu Kapsamlı Koşu Sonrası Rutini Hakkında
Uzun koşular sağlam bir toparlanmayı hak eder. Bu kapsamlı koşu sonrası rutini, uzun mesafe koştuğun günlerin ardından bacaklarının ihtiyaç duyduğu o ekstra ilgiyi sağlar; koşucuların toparlanması için özel olarak tasarlanmış esnemelerle kalflarını, kalçalarını, hamstringlerini ve omurganı hedefler.
Bu Rutin Nereyi Hedefliyor
Koşmak, alt vücudunun tamamında biriken bir gerginlik yaratır. Bu rutin; yeri iterken fazla mesai yapan kalflarına, her adımda kısalan kalça fleksörlerine, hareketine güç veren hamstring ve glute kaslarına ve sayısız darbeyi emen omurgana odaklanıyor.
Rutinde Neler Var
On bir dakikalık bu rutin, hızlı koşu sonrası seanslarına kıyasla daha uzun bekleme sürelerine sahip on bir esneme içeriyor. Ayaktayken kalf ve quad esnemeleriyle başlayacak, güvercin pozu gibi derin kalça açıcılara geçecek ve omurganı rahatlatan twist hareketleriyle bitireceksin.
Kimler Denemeli
Bu rutin; uzun koşular, maraton antrenmanları ve bacaklarını iyice yoran her türlü koşu seansı için tasarlandı. Eğer koşu mesafeni artırıyorsan veya sınırlarını zorlayan mesafeler koşuyorsan, bu derinlemesine çalışma ihtiyaç duyduğun toparlanmayı destekler.
En İyi Sonuç İçin İpuçları
Bu rutini koşundan hemen sonra, kasların hala sıcakken yap. Her pozisyonda acele etmek yerine kendine zaman tanı ve kaslarının derinlemesine rahatlamasına izin ver. Uzun koşulardan sonra doğru bir şekilde toparlanmak, sakatlıklara yol açan o birikmiş gerginliği önler.
Öne Eğilerek Baldır Esnetme
Süre: 1:00
Öne doğru eğilip ayak parmaklarını nazikçe çekerek baldırlarında ve ayak bileklerinde derin bir esneme yakala.
Zorluk: Başlangıç
Talimatlar
- Ayakların kalça genişliğinde açık dik dur, ardından bir adım öne at ve o bacağını düz tut.
- Arkadaki dizini büküp kalçanı geriye doğru iterken, öndeki ayağının parmaklarını kaldırarak topuğunun üzerinde dengede kal.
- Kalçandan öne doğru eğilerek zıt elinle öndeki ayağına uzan, diğer elini ise sırtının arkasında dinlendir.
- Arkadaki topuğunu yerde tutarken baldırına doğru nefes alarak esnemede bekle.
İpuçları
- Yere doğru yığılmak yerine omurganı uzun ve göğsünü açık tut.
- Esnemeyi dengelemek için her iki ayağının parmaklarının da tam karşıyı göstermesine dikkat et.
Uyarlamalar
- Eğer elinle uzanmak çok zorluyorsa, öndeki ayağına bir kayış veya havlu geçirerek destek alabilirsin.
Ayakta Üst Bacak Esnemesi
Süre: 1:00
Üst bacağının ön kısmını ve kalça fleksörlerini esnetmek için dik dur ve topuğunu kalçana doğru çek.
Zorluk: Başlangıç
Talimatlar
- Ayakların kalça genişliğinde açık olacak şekilde dur.
- Bir dizini bükerek topuğunu kalçana doğru yaklaştır ve ayak bileğini iki elinle kavra.
- Dizlerini bitişik ve kalçanı hizalı tutarak topuğunu nazikçe kendine doğru çek.
İpuçları
- Dengeni sağlamak için karın kaslarını sık.
- Yerdeki bacağını hafifçe bükülü tut ve belini çukurlaştırmaktan kaçın.
Uyarlamalar
- Denge desteğine ihtiyacın varsa bir duvara veya sandalyeye tutun.
- Ayak bileğine ulaşmakta zorlanıyorsan ayağına bir kayış veya havlu geçir.
- Daha fazla denge için boşta kalan kolunu yana doğru uzat.
Duvara Yaslanarak Baldır Esnetme
Süre: 1:00
Baldırlarını ve ayak bileklerini sağlam ve atletik bir hisle esnetmek için duvara yaslan.
Zorluk: Başlangıç
Talimatlar
- Bir kol mesafesi uzaklıkta duvara dönük dur ve ellerini omuz hizasında duvara yerleştir.
- Ayak parmakların karşıyı gösterecek ve topuğun yerde olacak şekilde bir adım geriye at.
- Arkadaki bacağını düz tutarken öndeki dizini bük ve baldırındaki esnemeyi hissetmek için duvara doğru yaslan.
İpuçları
- En iyi esneme için arkadaki topuğunu yere sağlam bas.
- Yaslanırken omurganı uzun ve omuzlarını rahat tut.
Uyarlamalar
- Esneme çok yoğun gelirse arkadaki ayağını duvara biraz daha yaklaştır.
Açık Bacakla Yana Eğilme
Süre: 1:00
Bedeninin yan tarafını ve omurganı esnetmek için bacaklarını açarak dur ve kolunu başının üzerinden uzat.
Zorluk: Başlangıç
Talimatlar
- Ayaklarını omuz genişliğinden biraz daha fazla aç ve kollarını yanlarında serbest bırak.
- Bir elini bacağına yaslarken diğer kolunu başının üzerinden yukarıya uzat.
- Gövdeni destek aldığın tarafa doğru eğerken, kaldırdığın kolunu başının üzerinden iyice uzat.
İpuçları
- Hareket boyunca omurganı uzun tut ve karın kaslarını sıkılaştır.
- Esnemeyi rahatlatmak için derin nefesler al.
Uyarlamalar
- Eğilmeyi biraz azaltabilir veya destek için elini bacağında tutmaya devam edebilirsin.
- Denge kurmakta zorlanırsan ekstra destek için bir duvarın yanında durabilirsin.
Çapraz Bacakla Öne Katlanma
Süre: 1:00
Arka bacak kaslarını ve belini rahatlatmak için bacakların çaprazken öne doğru katlan.
Zorluk: Başlangıç
Talimatlar
- Dik dur ve bir ayağını diğerinin üzerinden çaprazla.
- Kalçandan öne doğru eğil ve gövdenin bacaklarının üzerine dökülmesine izin ver.
- Nefes alıp verirken kollarını yere doğru serbest bırak veya ellerini öndeki bacağına yasla.
İpuçları
- Bacakların çapraz olmasına rağmen ağırlığını iki ayağına eşit olarak dağıt.
- Omurganı yuvarlamak yerine uzatmaya odaklan.
- Başının ağırlaşması için boynunu tamamen serbest bırak.
Uyarlamalar
- Zemin çok uzak geliyorsa ellerini kaval kemiklerine, ayak bileklerine veya yoga bloklarına yerleştir.
Lunge
Süre: 1:00
Kalça fleksörlerini esnetmek ve vücudunun ön kısmını uzatmak için diz üstü lunge pozisyonuna in.
Zorluk: Başlangıç
Talimatlar
- Dizlerinin üzerinde başla ve bir ayağını öne doğru adım atarak tabanını yere sağlamca bas.
- Her iki kolunu başının üzerine kaldırırken kalçanı öne doğru it.
- Derin nefes alırken göğsünü kaldır ve tavana doğru uza.
İpuçları
- Dengeyi sağlamak için öndeki dizinin ayak bileğinle aynı hizada kalmasına dikkat et.
- Arkadaki bacağını aktif tutmak için arkadaki ayağının üstünü yere bastır.
- Belini zorlamamak için gövdeni dik ve uzun tut.
Uyarlamalar
- Kollarını yukarı kaldırmak zorluyorsa ellerini öndeki bacağının üzerine koyabilirsin.
- Daha rahat etmek için arkadaki dizinin altına bir havlu veya yastık yerleştir.
- Dengeni sağlamak için gerektiğinde bir duvardan veya sandalyeden destek al.
Aşağı Bakan Köpek
Süre: 0:30
Omurganı uzatmak, omuzlarını açmak ve vücudunun tüm arka kısmını esnetmek için aşağı bakan köpek pozisyonuna geç.
Zorluk: Başlangıç
Talimatlar
- Masa pozisyonunda başla, ayak parmaklarını tak ve kalçanı yukarı ve geriye kaldırmak için ellerinden güç al.
- Dizlerinde hafif bir bükülme bırakarak bacaklarını senin için rahat olan bir noktaya kadar düzelt.
- Topukların yere doğru yaklaşırken göğsünü üst bacaklarına doğru it ve omurganı uzat.
İpuçları
- Boynunun rahatlaması için başını kollarının arasında serbest bırak.
- Ağırlığını ellerin ve ayakların arasında eşit olarak dağıt.
- Arka bacak kasların gergin hissediyorsa dizlerini hafifçe bükülü tut.
Uyarlamalar
- Daha hafif bir seçenek için dizlerini daha fazla bük veya ellerini bir sandalyenin üzerine koy.
- El bileklerini rahatlatman gerekiyorsa ön kollarının üzerine in veya ellerinin altına bir blok yerleştir.
Güvercin Duruşu
Süre: 1:00
Kalçalarındaki ve belindeki gerginliği eritmek için güvercin duruşuna yerleş.
Zorluk: Orta
Talimatlar
- Masa pozisyonundayken bir dizini aynı taraftaki el bileğinin arkasına getir ve kaval kemiğini karşı kalçana doğru açılı bir şekilde yerleştir.
- Kalçalarını yere paralel olacak şekilde hizalarken arkadaki bacağını dümdüz geriye doğru kaydır.
- Gövdeni öndeki bacağının üzerine doğru indir ve derin nefes alırken ön kollarının veya ellerinin üzerinde dinlen.
İpuçları
- Bir tarafa yığılmak yerine kalçalarını aynı hizada tut.
Uyarlamalar
- Destek için bükülü olan bacağının kalçasının altına katlanmış bir battaniye veya yoga bloğu yerleştir.
- Öne katlanmak çok yoğun geliyorsa ellerin yerde olacak şekilde dik durmaya devam et.
Engelci Esnemesi
Süre: 1:00
Bir engelli koşucu gibi pozisyon al ve arka bacaklarını, baldırlarını ve kalçanı tam olarak esnetmek için öne doğru katlan.
Zorluk: Başlangıç
Talimatlar
- Bacakların uzatılmış şekilde dik otur, ardından bir bacağını bük ve ayak tabanını diğer bacağının iç kısmına yerleştir.
- Omurganı uzat ve kalçandan bükülerek uzattığın ayağına doğru öne eğil.
- Esnemeye doğru nefes alırken ayağından, ayak bileğinden veya kaval kemiğinden tut, ardından diğer tarafa geç.
İpuçları
- Sırtını kamburlaştırmak yerine göğsünü öne doğru yönlendir.
- Uzatılmış bacağını aktif tut ve dizini kilitlemeden ayak parmaklarını kendine çek.
Uyarlamalar
- Eğer ellerin rahatça yetişmiyorsa, ayağının etrafına bir kayış veya havlu sarabilirsin.
- Eğer esnemeyi hafifletmek istersen, uzattığın bacağının dizini hafifçe bük.
Kelebek
Süre: 0:30
Kalçalarını ve kasıklarını açmak için kelebek pozuna geç ve gergin kaslarına nefesinle rahatlık gönder.
Zorluk: Başlangıç
Talimatlar
- Bacakların uzatılmış şekilde dik otur, ardından dizlerini bük ve ayak tabanlarını birleştir.
- Ayaklarından veya ayak bileklerinden tut ve dizlerinin yanlara doğru düşmesine izin ver.
- Omurganı uzun tutarken dizlerini nazikçe yere doğru it.
İpuçları
- Sadece rahat hissettiriyorsa üst bacaklarını aşağı doğru itmek için dirseklerini kullan.
- Göğsünü yukarı kaldır ve sırtını kamburlaştırmaktan kaçın.
Uyarlamalar
- Kalçalarının ekstra desteğe ihtiyacı olduğunda üst bacaklarının altına yastık yerleştir.
- Oturma kemiklerini yükseltmek ve daha rahat etmek için katlanmış bir battaniyenin üzerine otur.
Oturarak Omurga Döndürme
Süre: 1:00
Rahatça otururken omurganı ve kalçanı esnetmek için gövdeni kontrollü bir şekilde döndür.
Zorluk: Başlangıç
Talimatlar
- Bacaklarını uzatarak otur, ardından bir bacağını diğerinin üzerinden aşırarak ayağını karşı uyluğun dışına bas.
- Rahat hissediyorsan alttaki dizini bükerek o ayağını karşı kalçana doğru yaklaştır.
- Omurganı uzat, karşı dirseğini üstteki dizinin dışına yerleştir ve destek almak için diğer elini arkana koy.
- Düzenli nefes alıp verirken gövdeni döndür ve bakışlarını arkadaki omzunun üzerinden geriye çevir.
İpuçları
- Dönüşü derinleştirmeden önce omurganı yukarıya doğru iyice uzat.
Uyarlamalar
- Alttaki bacağı bükmek rahatsız ediyorsa onu düz tutmaya devam edebilirsin.
- Daha hafif bir esneme için dirseğini kullanmak yerine karşı kolunla üstteki dizine sarılabilirsin.
Eksiksiz Koşu Toparlanması
Son bir derin nefes al, toparlanma içeceğini kap ve yarın bacaklarının ne kadar hafif ve enerjik hissedeceğinin tadını çıkar. Koşu sonrası yapılan sağlam bir bakım, bir sonraki koşun için yaptığın harika bir yatırımdır.
Bu derinlemesine çalışmayı uzun koşu rutininin bir parçası haline getir. Toparlanmaya ayırdığın bu ekstra zaman sana daha dinç bacaklar, azalmış sakatlık riski ve zaman içinde istikrarlı bir antrenman programı sürdürme becerisi olarak geri dönecektir.
