Bu Tüm Vücut Postür Rutini Hakkında
Postür bir zincirdir. Boynun omuzlarına, omuzların sırtının üst kısmına, sırtının üst kısmı core bölgene bağlanır ve bu böyle devam eder. Diğerlerini göz ardı edip sadece bir halkayı düzeltmek, sorunu sadece başka bir yere taşır. Bu rutin, tek bir seansta tüm zinciri ele alıyor.
Omurga mobilitesi için kedi-inek ve aşağı bakan köpekten, yukarı bakan köpek ve iğne deliği esnemesine doğru akacaksın. Göğüs açıcılar ve kapı eşiği esnemeleri vücudunun ön kısmını hedefler. Bird-dog sırtını güçlendirir. Sondaki çocuk pozu ise tüm omurganı rahatlatır. Tek bir dengeli akışta mobilite, esneme ve güçlenmeyi kapsayan sekiz egzersiz.
Bu Rutinin Hedefleri
- Kedi-inek, aşağı bakan köpek ve yukarı bakan köpek ile tam omurga mobilitesi
- İğne deliği esnemesi ile torasik rotasyon
- Odaklı esnemelerle göğüs bölgesini açma
- Bird-dog ile arka zincir kuvveti
Neler İçeriyor
Kedi İnek
Süre: 0:30
Omurganı hareketlendirmek ve her nefeste sertliği eritmek için kedi ve inek duruşları arasında ak.
Zorluk: Başlangıç
Talimatlar
- El bileklerin omuzlarının, dizlerin ise kalçanın tam altında olacak şekilde ellerin ve dizlerin üzerinde başla.
- Nefes alırken karnını aşağı düşür, göğsünü kaldır ve karşıya ya da hafifçe yukarıya bak.
- Nefes verirken omurganı yuvarla, karnını tavana doğru çek ve çeneni göğsüne yaklaştır.
- Nefesinin ritmiyle bu iki duruş arasında akmaya devam et.
İpuçları
- Her bir omurunun hareket ettiğini hissedecek kadar yavaş hareket et.
Uyarlamalar
- Boynunu fazla hareket ettirmek istemiyorsan başını daha doğal bir pozisyonda tutabilirsin.
Aşağı Bakan Köpek
Süre: 0:45
Omurganı uzatmak, omuzlarını açmak ve vücudunun tüm arka kısmını esnetmek için aşağı bakan köpek pozisyonuna geç.
Zorluk: Başlangıç
Talimatlar
- Masa pozisyonunda başla, ayak parmaklarını tak ve kalçanı yukarı ve geriye kaldırmak için ellerinden güç al.
- Dizlerinde hafif bir bükülme bırakarak bacaklarını senin için rahat olan bir noktaya kadar düzelt.
- Topukların yere doğru yaklaşırken göğsünü üst bacaklarına doğru it ve omurganı uzat.
İpuçları
- Boynunun rahatlaması için başını kollarının arasında serbest bırak.
- Ağırlığını ellerin ve ayakların arasında eşit olarak dağıt.
- Arka bacak kasların gergin hissediyorsa dizlerini hafifçe bükülü tut.
Uyarlamalar
- Daha hafif bir seçenek için dizlerini daha fazla bük veya ellerini bir sandalyenin üzerine koy.
- El bileklerini rahatlatman gerekiyorsa ön kollarının üzerine in veya ellerinin altına bir blok yerleştir.
Yukarı Bakan Köpek
Süre: 0:30
Göğsünü açmak ve vücudunun ön kısmını güçle esnetmek için yukarı bakan köpek pozuna kalk.
Zorluk: Başlangıç
Talimatlar
- Bacakların uzatılmış ve ellerin omuzlarının altında olacak şekilde yüzüstü yat.
- Avuç içlerinden güç alarak kollarını düzleştir; göğsünü ve üst bacaklarını yerden kaldır.
- Omuzlarını kulaklarından uzaklaştırarak rahatlat ve hafifçe yukarı doğru bak.
İpuçları
- Sadece avuç içlerin ve ayaklarının üst kısmı yere değmeli.
- Dirseklerini kilitlemeden kollarını düz tut.
Uyarlamalar
- Daha hafif bir versiyon için gerekirse üst bacaklarını yerde tutabilirsin.
İğne Deliği
Süre: 1:00
Omuzlarını, göğsünü ve sırtının üst kısmını esnetmek için gövdeni çevirerek iğne deliği pozuna geç.
Zorluk: Başlangıç
Talimatlar
- Eller omuzların, dizler kalçaların altında olacak şekilde masa pozisyonunda başla.
- Göğsünü açmak için bir kolunu tavana doğru kaldır.
- O kolunu, avuç için yukarı bakacak şekilde diğer kolunun altından kaydır ve omzunu ve başını yere doğru indir.
- Masa pozisyonuna geri dön ve diğer tarafa geçmeden önce hareketi tekrarla.
İpuçları
- Dengeni sağlamak için destek aldığın elini yere sıkıca bastır.
- Gövdeni çevirirken kalçalarının dizlerinin tam üzerinde kalmasına dikkat et.
Göğüs Açıcı
Süre: 0:45
Basit ama güçlü bir göğüs açıcıyla kalp bögeni aç ve ön bedenini esnet.
Zorluk: Başlangıç
Talimatlar
- Ayakların kalça genişliğinde açık olacak şekilde dik dur.
- Ellerini başının arkasında kenetle ve dirseklerini yanlara doğru iyice aç.
- Nefes alırken kürek kemiklerini nazikçe birbirine yaklaştır ve göğsünü yukarı kaldır.
İpuçları
- Omuzlarını yumuşak tut ve kulaklarından uzaklaştır.
- Belini çukurlaştırmak yerine omurganı uzun tutmaya odaklan.
Uyarlamalar
- Ellerin rahatça birleşmiyorsa başının arkasında bir kayış veya havlu tutabilirsin.
Kapı Eşiğinde Göğüs Esnetme
Süre: 0:45
Yuvarlanmış omuzları düzeltmek ve daha iyi bir duruş sağlamak için kapı eşiğinde göğsünü esnet.
Zorluk: Başlangıç
Talimatlar
- Bir kapı eşiğinde dur; ön kollarını ve avuç içlerini omuz hizasında, dirseklerin 90 derece bükülü olacak şekilde kapı kasasına yerleştir.
- Bir adım öne at ve göğsünde bir esneme hissedene kadar vücudunu nazikçe kapıdan içeri doğru eğ.
- Omuzlarının ön kısmının rahatlamasına izin vererek derin nefesler eşliğinde bu pozisyonda bekle.
İpuçları
- Esnemenin boynunu değil göğsünü hedeflemesi için kürek kemiklerini aşağı ve geriye doğru çek.
- Omurganı uzun tut ve belini çukurlaştırmaktan kaçın.
Uyarlamalar
- Daha hafif bir esneme istiyorsan veya omuzların hassassa sadece hafifçe öne eğil.
Bird Dog
Süre: 1:00
Kaya gibi sağlam bir merkez bölgesi ve zarif bir denge oluşturmak için zıt kol ve bacak uzatmalarını birleştir.
Zorluk: Başlangıç
Talimatlar
- Omuzların el bileklerinin, kalçan ise dizlerinin tam üzerinde olacak şekilde dört ayak pozisyonu al.
- Merkez bölgeni sık, ardından bir kolunu öne doğru uzatırken zıt bacağını dümdüz geriye doğru uzat.
- Yere paralel olan bu uzun çizgiyi koru ve başlangıç pozisyonuna dönmeden önce düzenli nefes al.
- Aynı sakin kontrolle diğer tarafa geç.
İpuçları
- Yerdeki elini ve dizini sıkıca yere bastırarak kalçanın dengesini koru.
- Kolunu ve bacağını ne kadar yükseğe kaldırdığına değil, parmak uçlarından topuğuna kadar ne kadar uzadığına odaklan.
Uyarlamalar
- Tam versiyonda dengede hissedene kadar sadece kolunu veya sadece bacağını kaldırmayı pratik et.
Çocuk Duruşu
Süre: 0:45
Nefesini sıfırlamak ve rahatlatıcı bir esnemeyle sırtını gevşetmek için çocuk duruşuna geç.
Zorluk: Başlangıç
Talimatlar
- Ellerin ve dizlerin üzerinde başla, ardından ayak başparmaklarını birleşik tutarak dizlerini yanlara doğru aç.
- Kalçanı topuklarına doğru oturt ve ellerini öne doğru uzat.
- Göğsünü bacaklarının arasına doğru indir ve alnını yere veya bir desteğe yasla.
İpuçları
- Bedeninin yanlarındaki esnemeyi derinleştirmek için parmak uçlarını öne doğru yürüt.
- Her nefes verişinde göğsünün yere doğru ağırlaşmasına izin ver.
Uyarlamalar
- Kalçan için daha rahat hissettiriyorsa dizlerini birbirine daha yakın tutabilirsin.
- Alnın yere değmiyorsa bir yoga bloğuna, yastığa veya katlanmış bir battaniyeye yasla.
Bunu Kimler Denemeli
Sadece tek bir bölgeye odaklanmayan, dengeli bir postür seansı isteyen herkes. Biraz daha fazla vaktinin olduğu ve tüm postür zincirine ilgi göstermek istediğin günler için harika bir seçenek.
En İyi Sonuç İçin İpuçları
- Aşağı bakan köpekten yukarı bakan köpeğe geçerken yavaşça hareket et ve her bir omurunu hissederek ilerle. Omurga mobilitesi tam olarak burada gerçekleşir.
- İğne deliği esnemesi, dönüş (twist) sırasında nefes verdiğinde en iyi sonucu verir. Nefesinin seni daha derine çekmesine izin ver.
- Bird-dog sırasında kalçalarını yere paralel tut. Güçlenme etkisi ancak core bölgen doğru şekilde stabilizasyon sağladığında işe yarar.
- Hangi bölgenin daha çok çalışmaya ihtiyacı olduğundan emin olamadığında bu rutini kurtarıcı seansın olarak kullan. Her şeyi kapsar.
Bütünsel Bakış
Postür sadece tek bir kas veya tek bir eklemle ilgili değildir. Tüm vücudunun birlikte nasıl çalıştığıyla ilgilidir. Bu rutin, zincirin her bir parçasına ihtiyacı olanı verir; sertleştiği yerde mobilite, kısaldığı yerde esneklik ve zayıfladığı yerde güç. Gerçek hizalanma işte böyle gerçekleşir.
