Bu Boyun ve Omuz Rutini Hakkında
Duruş bozukluklarının ilk kendini gösterdiği yer boyun ve omuzlardır. Başın önde durması, boynunun arkasındaki kaslara fazladan yük bindirir. Öne düşük omuzlar trapezlerde kronik bir gerginlik yaratır. İkisi bir araya geldiğinde, seni olduğundan on yaş daha yaşlı hissettiren türden bir tutulmaya neden olurlar.
Bu rutin, tek bir seansta her iki bölgeyi de ele alıyor. Omuz çevirme hareketleriyle bölgeyi ısıtıyoruz, ardından kulağı omuza yaklaştırma ve çene çekme hareketleriyle doğrudan boynuna odaklanıyoruz. Çapraz kol omuz esnetmeleri ve kartal kolları omuz kuşağını açıyor. Skalen esnetmeleri ise boynunu kaburgalarına bağlayan derin boyun kaslarını hedef alıyor.
Bu Rutinin Hedefleri
- Çene çekme hareketleriyle başın önde durduğu duruş bozukluğu
- Kulağı omuza yaklaştırma ve yanal hareketlerle boynun yan kısımlarındaki gerginlik
- Çapraz kol ve kartal kolu esnetmeleriyle omuz kuşağındaki sıkılık
- Skalen esnetmeleriyle derin boyun kasları
Neler İçeriyor?
Omuz Çevirme
Süre: 0:30
Gerginliği atmak, sırtının üst kısmını ve boynunu ısıtmak için omuzlarını çevir.
Zorluk: Başlangıç
Talimatlar
- Omuzların rahat bir şekilde dik otur veya ayakta dur.
- Omuzlarını kulaklarına doğru kaldır, ardından dairesel bir hareketle geriye ve aşağıya doğru çevir.
- Birkaç tekrar yaptıktan sonra yönü tersine çevir.
İpuçları
- Boynunu zorlamamak için hareketi yumuşak ve akıcı tut.
- Hareket ederken boynunu rahat bırak ve karşıya bak.
Uyarlamalar
- Eğer daha iyi hissettirecekse daha küçük daireler çiz veya sadece omuzlarını kaldırıp indir.
Başı Omuza Eğme
Süre: 0:45
Nefes alıp verirken bir kulağını nazikçe omzuna doğru yaklaştırarak boynundaki gerginliği erit.
Zorluk: Başlangıç
Talimatlar
- Kolların rahat bir şekilde dik otur veya ayakta dur.
- Omzunu kaldırmadan başını bir yana doğru eğ ve kulağını omzuna yaklaştır.
- Hafif bir destek için diğer elini başının üzerine nazikçe koyarken, boştaki elini sırtının arkasına yerleştir.
- Birkaç nefes bu pozisyonda kal, ardından diğer tarafa geç.
İpuçları
- Çeneni yukarı veya aşağı eğmek yerine nötr bir pozisyonda tut.
- Her iki omzunun da rahat ve serbest kalmasına izin ver.
Uyarlamalar
- Sadece yerçekimiyle bile yeterli bir esneme hissediyorsan elinle destek yapmayı atlayabilirsin.
Çene Çekme
Süre: 0:30
Derin boyun kaslarını güçlendirmek için gıdı yapıyormuş gibi başını dümdüz geriye doğru kaydır.
Zorluk: Başlangıç
Talimatlar
- Omuzların rahat olacak şekilde dik otur veya ayakta dur.
- Başını düz tutarak, sanki bir duvarda kaydırıyormuş gibi çeneni nazikçe geriye doğru çek.
- Hareketi yönlendirmek için bir parmağını çenene koy ve yavaş bir nefes boyunca bekle.
- Serbest bırak ve kontrollü tekrarlar halinde devam et.
İpuçları
- Çeneni yukarı veya aşağı eğmekten kaçın; sadece geriye doğru hareket etmeyi düşün.
- Boyun kaslarının çalışabilmesi için omuzlarını rahat bırak.
Uyarlamalar
- Hareketi hizada tutmakta zorlanıyorsan sırtüstü yat ve aynı kaydırma hareketini yap.
Yana Boyun Esnetme
Süre: 0:30
Boynundaki ve üst sırtındaki gerginliği atmak için başını iki yana doğru eğ.
Zorluk: Başlangıç
Talimatlar
- Omuzların rahat bir şekilde dik otur ve destek için bir elini sandalyene veya üst bacağına koy.
- Başını bir omzuna doğru eğerek kulağını omzuna yaklaştır.
- Hafif bir destek için diğer elini başının yan tarafına yerleştir, ardından sürenin yarısında taraf değiştir.
İpuçları
- Her iki omzunu da rahat bırak ve kulaklarından uzak tut.
Uyarlamalar
- Başının ağırlığı yeterli esnemeyi sağlıyorsa elini kullanmana gerek yok.
Çapraz Omuz Esnetme
Süre: 0:45
Bir kolunu vücudunun altından çaprazlayıp nazikçe dönerek omzunun ön kısmını esnet.
Zorluk: Başlangıç
Talimatlar
- Bacakların düz ve alttaki kolun önünde yere uzatılmış şekilde yan yat.
- Alttaki kolunu göğsünün çaprazında gergin tutarak yüzüstü dön.
- Üstteki kolunu başının üzerine uzatıp elini destek için yere koyarken omzunun ön kısmının açıldığını hisset.
İpuçları
- Esnemenin doğrudan omzunu hedeflemesi için alttaki kolunu yerde rahat bırak.
Uyarlamalar
- Esneme çok yoğun gelirse yüzüstü dönerken kendini fazla zorlama.
Kartal Kolları
Süre: 0:45
Sırtının üst kısmını esnetmek ve kürek kemiklerinin arasındaki o harika açılmayı hissetmek için kollarını kartal duruşuna getir.
Zorluk: Başlangıç
Talimatlar
- Dik bir şekilde otur veya ayakta dur, kollarını omuz hizasında öne doğru uzat.
- Bir kolunu dirsekten diğerinin üzerine çaprazla ve dirseklerini bükerek ön kollarını yukarıya doğru çevir.
- Ön kollarını birbirine dola ve avuç içlerini birleştir veya ulaşabildikleri kadar birbirine yaklaştır.
İpuçları
- Omuzlarını rahatlat ve kulaklarından uzaklaştırarak aşağı indir.
- Sırtının üst kısmındaki esnemeyi hissetmek için dirseklerini hafifçe kaldır ve ellerini öne doğru uzat.
Uyarlamalar
- Avuç içlerin birleşmiyorsa ellerinin sırtını birbirine bastırabilirsin.
Skalen Esnetme
Süre: 0:45
Boyun gerginliğini hafifletmek ve göğsünün ön kısmını açmak için skalen kaslarını esnet.
Zorluk: Başlangıç
Talimatlar
- Dik bir şekilde otur veya ayakta dur, ellerini çapraz yaparak boynunun hemen altına, üst göğsüne yerleştir.
- Bir kulağını aynı taraftaki omzuna doğru indir.
- Boynunun ön ve yan kısmındaki esnemeyi hissetmek için çeneni tavana doğru çevir, ardından taraf değiştir.
İpuçları
- Omurganı uzun, omuzlarını ise rahat tut.
Uyarlamalar
- Herhangi bir rahatsızlık veya baş dönmesi hissedersen hareket aralığını küçült.
Bunu Kimler Denemeli?
Duruş bozuklukları özellikle boyun ve omuzlarında toplananlar. Gün içinde kendini sürekli boynunu ovalarken veya omuzlarını çevirirken buluyorsan, bu rutin tam da o bölgeleri hedef alıyor.
En İyi Sonuç İçin İpuçları
- Çene çekme hareketlerinden en iyi verimi almak için başını eğmeyi değil, dümdüz geriye doğru kaydırmayı düşün. Başının arkasını görünmez bir duvara yasladığını hayal et.
- Kulağı omuza yaklaştırma pozisyonunda beklerken diğer omuzunu yukarı kaldırmamaya dikkat et. Daha derin bir esneme için omuzunu aktif olarak aşağı doğru bastır.
- Kartal kollarını yaparken dirseklerini omuz hizasında tut. Dirseklerinin düşmesine izin vermek sırtının üst kısmındaki esnemeyi azaltır.
- Bu rutin her gün yapılabilecek kadar kısa. Düzenli olmak, ara sıra yapılan uzun seanslardan çok daha iyi sonuçlar verecektir.
Duruşunu Geliştir
Boynunda ve omuzlarında gerginlik kalmadığında, iyi bir duruş üzerine düşünmen gereken bir şey olmaktan çıkar. Doğal halin haline gelir. Bu rutin, seni doğru hizadan çıkaran o sıkılığı her seansta adım adım yok eder.
