Bu Toparlanma Rutini Hakkında
Dinlenme günleri sürecin bir parçasıdır. Kaslarının ve bağ dokularının, yarattığın yeni hareket açıklıklarına uyum sağlamak için zamana ihtiyacı var. Ancak tamamen hareketsiz yatmak, her şeyin yeniden sertleşmesine neden olur. Bu rutin, vücuduna ekstra stres yüklemeden mobiliteni koruyan hafif, yerde yapılan esnemelerle orta yolu buluyor.
Buradaki her şey yatarak veya dört ayak üstünde yapılıyor. Kedi-inek esnemesi omurganı hareketli tutar. Çocuk pozu ve dizleri göğse çekme hareketi belini rahatlatıp baskıyı azaltır. Mutlu bebek kalçalarını açar. Uzun tutulan bir omurga rotasyonu torakal bölgeni hedefler. Yatarak kelebek ise rutini tam bir rahatlama içinde bitirmeni sağlar. Buradaki hiçbir hareket kaslarını yormayacak. Sadece kapıyı açık tutacak.
Bu Rutin Nereyi Hedefliyor
- Çocuk pozu ve dizleri göğse çekme hareketleriyle omurgadaki baskıyı azaltma (dekompresyon)
- Kedi-inek ile hafif omurga mobilitesi
- Yatarak omurga rotasyonu ile torakal rotasyon
- Mutlu bebek ve yatarak kelebek ile kalça ve iç bacak rahatlatma
Neler İçeriyor
Kedi İnek
Süre: 0:30
Omurganı hareketlendirmek ve her nefeste sertliği eritmek için kedi ve inek duruşları arasında ak.
Zorluk: Başlangıç
Talimatlar
- El bileklerin omuzlarının, dizlerin ise kalçanın tam altında olacak şekilde ellerin ve dizlerin üzerinde başla.
- Nefes alırken karnını aşağı düşür, göğsünü kaldır ve karşıya ya da hafifçe yukarıya bak.
- Nefes verirken omurganı yuvarla, karnını tavana doğru çek ve çeneni göğsüne yaklaştır.
- Nefesinin ritmiyle bu iki duruş arasında akmaya devam et.
İpuçları
- Her bir omurunun hareket ettiğini hissedecek kadar yavaş hareket et.
Uyarlamalar
- Boynunu fazla hareket ettirmek istemiyorsan başını daha doğal bir pozisyonda tutabilirsin.
Çocuk Duruşu
Süre: 1:00
Nefesini sıfırlamak ve rahatlatıcı bir esnemeyle sırtını gevşetmek için çocuk duruşuna geç.
Zorluk: Başlangıç
Talimatlar
- Ellerin ve dizlerin üzerinde başla, ardından ayak başparmaklarını birleşik tutarak dizlerini yanlara doğru aç.
- Kalçanı topuklarına doğru oturt ve ellerini öne doğru uzat.
- Göğsünü bacaklarının arasına doğru indir ve alnını yere veya bir desteğe yasla.
İpuçları
- Bedeninin yanlarındaki esnemeyi derinleştirmek için parmak uçlarını öne doğru yürüt.
- Her nefes verişinde göğsünün yere doğru ağırlaşmasına izin ver.
Uyarlamalar
- Kalçan için daha rahat hissettiriyorsa dizlerini birbirine daha yakın tutabilirsin.
- Alnın yere değmiyorsa bir yoga bloğuna, yastığa veya katlanmış bir battaniyeye yasla.
Dizleri Göğse Çekme
Süre: 0:45
Belini rahatlatmak ve kalçanı nazikçe esnetmek için dizlerini göğsüne doğru çekip sarıl.
Zorluk: Başlangıç
Talimatlar
- Bacakların uzatılmış ve kolların yanlarında olacak şekilde sırtüstü yat.
- İki dizini de bük ve göğsüne doğru çek.
- Kollarını kaval kemiklerine dola, dizlerine sarıl ve derin nefes al.
İpuçları
- Başının ve boynunun yerde rahatlamasına izin ver.
- Belini nazikçe mata doğru bastırmaya devam et.
Uyarlamalar
- Eğer bedenin için daha rahat olacaksa, kaval kemikleri yerine üst bacaklarının arkasından tutabilirsin.
Mutlu Bebek Duruşu
Süre: 0:45
Belini rahatlatmak ve kalçalarını esnetmek için mutlu bebek duruşuna geçip hafifçe sallan.
Zorluk: Başlangıç
Talimatlar
- Sırtüstü yat, dizlerini bük ve ayak tabanlarını yere bas.
- Ayaklarını kaldır ve dizlerini koltuk altlarına doğru çek.
- Ayaklarının dış kenarlarından tut ve belini yerde tutarak dizlerini nazikçe yere doğru çek.
İpuçları
- Belini rahat ettirmek için kuyruk sokumunu yere doğru bastır.
- Nefes alıp verirken omuzlarını ve çeneni serbest bırak.
Uyarlamalar
- Eğer bugün ayaklarına uzanmak zor geliyorsa, ayak bileklerinden veya baldırlarından tutabilirsin.
Omurga Döndürme
Süre: 1:00
Omurganı, göğsünü ve kalçanı aynı anda esnetmek için sırtüstü yatarken nazikçe yana doğru dön.
Zorluk: Başlangıç
Talimatlar
- Bacakların uzun ve kolların iki yanda olacak şekilde sırtüstü yat.
- Bir dizini bük ve ayağını yere bas.
- Gövden ve kalçan dönerken bükülü dizini vücudunun üzerinden çapraz tarafa doğru indir.
- Zıt tarafındaki elini bükülü dizinin dış kısmına yerleştir ve diğer kolunu yana doğru uzat.
İpuçları
- Her iki omuzunu da yerde tutmaya özen göster.
Uyarlamalar
- İhtiyaç duyarsan bükülü dizini bir yastık veya yoga bloğu ile destekleyebilirsin.
Sırtüstü Kelebek Duruşu
Süre: 0:45
Sırtüstü yat ve kalçanı nazikçe açıp omurganı rahatlatmak için dizlerinin yanlara doğru düşmesine izin ver.
Zorluk: Başlangıç
Talimatlar
- Dizlerin bükülü ve ayak tabanların yerde olacak şekilde sırtüstü yat.
- Ayak tabanlarını birleştir ve dizlerinin yanlara doğru açılmasına izin ver.
- Kollarını avuç içlerin yukarı bakacak şekilde yanlarına bırak ve esnemeyi hissederek nefes al.
İpuçları
- Zorlamadan, yerçekiminin kalçanı açmasına izin ver.
Uyarlamalar
- İhtiyaç duyarsan destek için uyluklarının altına yastık veya yoga bloğu yerleştirebilirsin.
Bunu Kimler Denemeli
Zorlu postür seansları arasındaki dinlenme günlerinde olanlar veya elde ettiği gelişimi kaybetmeden vücudunun bir molaya ihtiyacı olduğunu hisseden herkes. Ayrıca yatmadan önce akşam rahatlaması olarak da harika iş çıkarır.
En İyi Sonuç İçin İpuçları
- Bu esnemelerin hiçbirinde kendini daha derine inmek için zorlama. Buradaki amaç ilerlemek değil, mevcut durumu korumaktır.
- Çocuk pozundayken, omurgana hafif bir yan esneme eklemek için ellerini sağa ve sola doğru yürüt.
- Mutlu bebek ve yatarak kelebek pozlarında tüm işi yerçekimine bırak. Ellerin zorlamak için değil, sadece yönlendirmek için orada.
- Dinlenme halinden aktivasyona yumuşak bir geçiş yapmak için, ertesi gün bunu sabah uyanma rutiniyle birleştir.
İyi Dinlenmeler
Gelişim esneme sırasında gerçekleşmez. Toparlanma sırasında gerçekleşir. Vücudun, çalıştığın yeni pozisyonlara uyum sağlamak için bu dinlenme süresini kullanır. Bu sürece saygı duy. Doğru zamanda yapılan bir dinlenme günü, her zorlu antrenman gününü daha etkili hale getirir.
