Bu Üst Sırt Rutini Hakkında
Torakal omurganın, yani kürek kemiklerinin arasındaki bölümün hareket etmesi gerekir. Rahatça dönmeli, geriye doğru esnemeli (ekstansiyon) ve öne doğru bükülmelidir (fleksiyon). Ancak gününün büyük bir kısmını öne doğru kambur durarak geçirdiğinde burası kilitlenir. Etrafındaki kaslar gerginleşir, eklemler sertleşir ve duruşun bozulur.
Bu rutin, kaybettiğin o hareketi geri kazandırır. Kedi-inek tüm omurgayı ısıtır, ardından iğneye iplik geçirme ve omurga dönüşleri sırt bölgenin hasret kaldığı rotasyonu sağlar. Kartal kolları ve kürek kemiği esnemeleri, kürek kemiklerinin arasındaki kasları hedefler. Yavru köpek pozu, sürekli öne doğru yuvarlanan omuzlarına karşı koyan derin bir sırt ekstansiyonu ile rutini tamamlar.
Bu Rutinin Hedefleri
- İğneye iplik geçirme ve omurga dönüşleri ile torakal omurga rotasyonu
- Kürek kemiği (skapula) mobilitesi ve kürek kemikleri arasındaki kas gerginliği
- Yavru köpek pozu ile omurga ekstansiyonu
- Kedi-inek ile genel omurga mobilitesi
Neler İçeriyor?
Kedi İnek
Süre: 0:30
Omurganı hareketlendirmek ve her nefeste sertliği eritmek için kedi ve inek duruşları arasında ak.
Zorluk: Başlangıç
Talimatlar
- El bileklerin omuzlarının, dizlerin ise kalçanın tam altında olacak şekilde ellerin ve dizlerin üzerinde başla.
- Nefes alırken karnını aşağı düşür, göğsünü kaldır ve karşıya ya da hafifçe yukarıya bak.
- Nefes verirken omurganı yuvarla, karnını tavana doğru çek ve çeneni göğsüne yaklaştır.
- Nefesinin ritmiyle bu iki duruş arasında akmaya devam et.
İpuçları
- Her bir omurunun hareket ettiğini hissedecek kadar yavaş hareket et.
Uyarlamalar
- Boynunu fazla hareket ettirmek istemiyorsan başını daha doğal bir pozisyonda tutabilirsin.
İğne Deliği
Süre: 1:00
Omuzlarını, göğsünü ve sırtının üst kısmını esnetmek için gövdeni çevirerek iğne deliği pozuna geç.
Zorluk: Başlangıç
Talimatlar
- Eller omuzların, dizler kalçaların altında olacak şekilde masa pozisyonunda başla.
- Göğsünü açmak için bir kolunu tavana doğru kaldır.
- O kolunu, avuç için yukarı bakacak şekilde diğer kolunun altından kaydır ve omzunu ve başını yere doğru indir.
- Masa pozisyonuna geri dön ve diğer tarafa geçmeden önce hareketi tekrarla.
İpuçları
- Dengeni sağlamak için destek aldığın elini yere sıkıca bastır.
- Gövdeni çevirirken kalçalarının dizlerinin tam üzerinde kalmasına dikkat et.
Omurga Döndürme
Süre: 1:00
Omurganı, göğsünü ve kalçanı aynı anda esnetmek için sırtüstü yatarken nazikçe yana doğru dön.
Zorluk: Başlangıç
Talimatlar
- Bacakların uzun ve kolların iki yanda olacak şekilde sırtüstü yat.
- Bir dizini bük ve ayağını yere bas.
- Gövden ve kalçan dönerken bükülü dizini vücudunun üzerinden çapraz tarafa doğru indir.
- Zıt tarafındaki elini bükülü dizinin dış kısmına yerleştir ve diğer kolunu yana doğru uzat.
İpuçları
- Her iki omuzunu da yerde tutmaya özen göster.
Uyarlamalar
- İhtiyaç duyarsan bükülü dizini bir yastık veya yoga bloğu ile destekleyebilirsin.
Kartal Kolları
Süre: 0:45
Sırtının üst kısmını esnetmek ve kürek kemiklerinin arasındaki o harika açılmayı hissetmek için kollarını kartal duruşuna getir.
Zorluk: Başlangıç
Talimatlar
- Dik bir şekilde otur veya ayakta dur, kollarını omuz hizasında öne doğru uzat.
- Bir kolunu dirsekten diğerinin üzerine çaprazla ve dirseklerini bükerek ön kollarını yukarıya doğru çevir.
- Ön kollarını birbirine dola ve avuç içlerini birleştir veya ulaşabildikleri kadar birbirine yaklaştır.
İpuçları
- Omuzlarını rahatlat ve kulaklarından uzaklaştırarak aşağı indir.
- Sırtının üst kısmındaki esnemeyi hissetmek için dirseklerini hafifçe kaldır ve ellerini öne doğru uzat.
Uyarlamalar
- Avuç içlerin birleşmiyorsa ellerinin sırtını birbirine bastırabilirsin.
Kürek Kemiği Esnetme
Süre: 0:45
Kürek kemiği ve boyun çevresindeki kasları esnetmek için başını koltuk altına doğru eğ.
Zorluk: Başlangıç
Talimatlar
- Omuzların rahat bir şekilde dik otur veya ayakta dur.
- Başını bir yana çevir, ardından koltuk altına bakıyormuş gibi aşağı doğru eğ.
- Elini başının üzerine koy ve esnemeyi derinleştirmek için nazikçe bastır, ardından diğer tarafa geç.
İpuçları
- Esnerken omurganı uzun, omuzlarını ise yumuşak tut.
Uyarlamalar
- Esneme zaten yeterince güçlü hissettiriyorsa elinle destek vermeyi bırakabilirsin.
Yavru Köpek Duruşu
Süre: 0:45
Rahatlatıcı bir kalp açıcı olan yavru köpek duruşunda öne doğru uzanarak omurganı, omuzlarını ve göğsünü esnet.
Zorluk: Başlangıç
Talimatlar
- Masa pozisyonunda başla ve ellerini öne doğru yürüt.
- Kalçan dizlerinin tam üzerinde kalacak şekilde göğsünü yere doğru yaklaştır.
- Alnını veya çeneni yere yasla ve esnemeyi hissederek nefes al.
İpuçları
- Omurgan boyunca alan yaratmak için kalçandan parmak uçlarına kadar uza.
Uyarlamalar
- Eğer alnın yere değmiyorsa, başının altına bir yoga bloğu veya battaniye yerleştir.
- Daha hafif bir esneme için ellerini o kadar uzağa yürütmeyebilirsin.
Kimler Denemeli?
Üst sırtında kamburluk veya kısıtlı torakal mobilitesi olan herkes. Arkana bakmak için gövdeni döndürdüğünde kısıtlanmış hissediyorsan veya belin durumu telafi etmeden üst sırtını geriye doğru esnetemiyorsan, bu rutin tam sana göre.
En İyi Sonuç İçin İpuçları
- İğneye iplik geçirme hareketinde omzunun yere doğru ağırlaşmasına izin ver. Burada yerçekimi senin en iyi dostun.
- Omurga dönüşleri sırasında dizlerin yere değmese bile her iki omzunu da yerde tut. Dönüş hareketi sırtının ortasından gelmeli.
- Yavru köpek pozu belinde değil, üst sırtında ve koltuk altlarında bir esneme hissi yaratmalı. Gerekirse ellerini biraz daha öne doğru yürüt.
- Tam bir ön-arka dengesi sağlamak için bu rutini göğüs açma rutiniyle aynı günlerde yap.
Duruşunu Düzelt
Hareketli bir torakal omurga, kelimenin tam anlamıyla iyi bir duruşun belkemiğidir. Üst sırtın olması gerektiği gibi hareket ettiğinde, omuzların doğal olarak geriye oturur, başın omurganın üzerinde hizalı kalır; hem daha uzun görünür hem de öyle hissedersin. Bu rutin, omurganın o bölümüne eksikliğini hissettiği şeyi veriyor.
