Bu Sabah Postür Rutini Hakkında
İyi bir duruş, yataktan kalktığın an başlar. Vücudunun seçtiği tuhaf pozisyonlarda saatlerce uyuduktan sonra omurganın bir uyanma çağrısına ihtiyacı var. Bu rutin, yerçekimi ve çalışma sandalyen sana karşı savaşmaya başlamadan önce seni dik tutan kasları harekete geçirir.
Bu seri; üst vücudunu ısıtan kol çevirme, omuz yuvarlama ve baş üstüne uzanma hareketleriyle başlar, ardından omurganı hizalamak için çene çekme ve kedi-inek hareketlerine geçer. Göğüs açma hareketleri ve dalgıç pozisyonu arka zincirini ateşler. Tüm bu rutin beş dakikadan kısa sürer ve günün geri kalanında vücudunu nasıl taşıyacağının temelini atar.
Bu Rutin Neleri Hedefliyor
- Kol çevirme ve dalgıç pozisyonu ile üst sırt aktivasyonu
- Gece boyunca oluşan kamburlaşmayı dengelemek için göğüs açma
- Kedi-inek hareketi ile omurga mobilitesi
- Çene çekme hareketi ile baş konumlandırma
Neler İçeriyor
Kol Çevirme
Süre: 0:30
Daha zorlu hareketlere geçmeden önce omuzlarını ısıtmak için kollarınla yumuşak daireler çiz.
Zorluk: Başlangıç
Talimatlar
- Ayakların kalça genişliğinde açık olacak şekilde dik dur ve kollarını yanlara doğru dümdüz uzat.
- Her iki kolunla öne doğru küçük daireler çizmeye başla, eklemlerin açıldıkça daireleri yavaşça büyüt.
- Sürenin yarısına geldiğinde yönü değiştir ve aynı kontrolle geriye doğru daireler çiz.
İpuçları
- Hareket boyunca omuzlarını kulaklarından uzak ve rahat tut.
- Omuz çevresindeki kasların devreye girmesine zaman tanımak için sabit bir tempoda hareket et.
Uyarlamalar
- Eğer omuzların gergin hissediyorsa dirseklerini hafifçe bük ve daireleri daha küçük tut.
Omuz Çevirme
Süre: 0:30
Gerginliği atmak, sırtının üst kısmını ve boynunu ısıtmak için omuzlarını çevir.
Zorluk: Başlangıç
Talimatlar
- Omuzların rahat bir şekilde dik otur veya ayakta dur.
- Omuzlarını kulaklarına doğru kaldır, ardından dairesel bir hareketle geriye ve aşağıya doğru çevir.
- Birkaç tekrar yaptıktan sonra yönü tersine çevir.
İpuçları
- Boynunu zorlamamak için hareketi yumuşak ve akıcı tut.
- Hareket ederken boynunu rahat bırak ve karşıya bak.
Uyarlamalar
- Eğer daha iyi hissettirecekse daha küçük daireler çiz veya sadece omuzlarını kaldırıp indir.
Yukarı Uzanma
Süre: 0:30
Omurganı uzatmak ve basit bir esnemeyle omuzlarını uyandırmak için gökyüzüne doğru uzan.
Zorluk: Başlangıç
Talimatlar
- Kolların yanlarda rahat bir şekilde dik otur.
- Kollarını yanlardan yukarı doğru kaldır, parmaklarını kenetle ve avuç içlerini yukarı çevir.
- Omuzlarını aşağı doğru serbest bırakırken tavana doğru uzan.
İpuçları
- Omurların arasında ekstra alan yaratmak için omurganı iyice uzat.
Uyarlamalar
- Parmaklarını kenetlemek rahatsız hissettiriyorsa ellerini omuz genişliğinde açık tut.
- Göğüs kafesin boyunca ekstra bir esneme hissetmek için nazikçe sağa ve sola eğil.
Yukarı Selamlama
Süre: 0:30
Omurganı uzatmak ve üst bedenini canlandırmak için kollarını gökyüzüne doğru kaldırarak yukarı selamlama duruşuna geç.
Zorluk: Başlangıç
Talimatlar
- Ayakların kalça genişliğinde açık ve kolların yanlarda olacak şekilde ayakta dur.
- Ellerini omuz genişliğinde açık tutarak kollarını yanlardan yukarıya, başının üzerine doğru kaldır.
- Omuzlarını rahatlatıp bakışlarını hafifçe yukarı çevirirken tavana doğru uzan.
İpuçları
- Her iki ayağınla yere eşit şekilde köklen.
- Belini çukurlaştırmamak için karın kaslarını sık.
Uyarlamalar
- Kollarını başının üzerine kaldırmak zorluyorsa, ellerini başının arkasına veya kalçalarına yerleştirebilirsin.
Çene Çekme
Süre: 0:30
Derin boyun kaslarını güçlendirmek için gıdı yapıyormuş gibi başını dümdüz geriye doğru kaydır.
Zorluk: Başlangıç
Talimatlar
- Omuzların rahat olacak şekilde dik otur veya ayakta dur.
- Başını düz tutarak, sanki bir duvarda kaydırıyormuş gibi çeneni nazikçe geriye doğru çek.
- Hareketi yönlendirmek için bir parmağını çenene koy ve yavaş bir nefes boyunca bekle.
- Serbest bırak ve kontrollü tekrarlar halinde devam et.
İpuçları
- Çeneni yukarı veya aşağı eğmekten kaçın; sadece geriye doğru hareket etmeyi düşün.
- Boyun kaslarının çalışabilmesi için omuzlarını rahat bırak.
Uyarlamalar
- Hareketi hizada tutmakta zorlanıyorsan sırtüstü yat ve aynı kaydırma hareketini yap.
Kedi İnek
Süre: 0:30
Omurganı hareketlendirmek ve her nefeste sertliği eritmek için kedi ve inek duruşları arasında ak.
Zorluk: Başlangıç
Talimatlar
- El bileklerin omuzlarının, dizlerin ise kalçanın tam altında olacak şekilde ellerin ve dizlerin üzerinde başla.
- Nefes alırken karnını aşağı düşür, göğsünü kaldır ve karşıya ya da hafifçe yukarıya bak.
- Nefes verirken omurganı yuvarla, karnını tavana doğru çek ve çeneni göğsüne yaklaştır.
- Nefesinin ritmiyle bu iki duruş arasında akmaya devam et.
İpuçları
- Her bir omurunun hareket ettiğini hissedecek kadar yavaş hareket et.
Uyarlamalar
- Boynunu fazla hareket ettirmek istemiyorsan başını daha doğal bir pozisyonda tutabilirsin.
Dalgıç
Süre: 0:30
Sırtının üst kısmını esnetmek ve omurganı nazikçe rahatlatmak için omuzlarını yuvarlayarak öne doğru dalış yap.
Zorluk: Başlangıç
Talimatlar
- Ayakların yere sağlam basarken kolların yanlarında rahat bir şekilde dik otur.
- Bir elini diğerinin üzerine koyarak her iki kolunu da öne doğru uzat.
- Başını kollarının arasına al, sırtını yuvarla ve suya atlayan bir dalgıç gibi öne doğru uzan.
İpuçları
- Esnemenin kontrollü olması için merkez bölgeni hafifçe aktif tut.
- Sırtının üst kısmındaki esnemeyi hissetmek için omuzlarının iki yana açılmasına izin ver.
Uyarlamalar
- Öne eğilirken ekstra desteğe ihtiyacın olursa ön kollarını üst bacaklarına yasla.
Göğüs Açıcı
Süre: 0:45
Basit ama güçlü bir göğüs açıcıyla kalp bögeni aç ve ön bedenini esnet.
Zorluk: Başlangıç
Talimatlar
- Ayakların kalça genişliğinde açık olacak şekilde dik dur.
- Ellerini başının arkasında kenetle ve dirseklerini yanlara doğru iyice aç.
- Nefes alırken kürek kemiklerini nazikçe birbirine yaklaştır ve göğsünü yukarı kaldır.
İpuçları
- Omuzlarını yumuşak tut ve kulaklarından uzaklaştır.
- Belini çukurlaştırmak yerine omurganı uzun tutmaya odaklan.
Uyarlamalar
- Ellerin rahatça birleşmiyorsa başının arkasında bir kayış veya havlu tutabilirsin.
Yana Boyun Esnetme
Süre: 0:30
Boynundaki ve üst sırtındaki gerginliği atmak için başını iki yana doğru eğ.
Zorluk: Başlangıç
Talimatlar
- Omuzların rahat bir şekilde dik otur ve destek için bir elini sandalyene veya üst bacağına koy.
- Başını bir omzuna doğru eğerek kulağını omzuna yaklaştır.
- Hafif bir destek için diğer elini başının yan tarafına yerleştir, ardından sürenin yarısında taraf değiştir.
İpuçları
- Her iki omzunu da rahat bırak ve kulaklarından uzak tut.
Uyarlamalar
- Başının ağırlığı yeterli esnemeyi sağlıyorsa elini kullanmana gerek yok.
Bunu Kimler Denemeli
Güne başlarken daha iyi duruş alışkanlıkları kazanmak isteyen herkes. Özellikle sabahları kaskatı uyanıyorsan veya vücudun tam olarak uyanmadan sabah rutinine kambur bir şekilde başlama eğilimindeysen senin için çok faydalı olacaktır.
En İyi Sonuçlar İçin İpuçları
- Bu rutini gün içinde ilk kez oturmadan önce yap. Bir kez oturduğunda, bu fırsat penceresi daralır.
- Dalgıç pozisyonundayken, kürek kemiklerinin arasında bir kalem tutmaya çalışıyormuşsun gibi onları birbirine sıkıştır.
- Baş üstüne uzanma hareketini aktif bir esnemeye dönüştür. Kollarını sadece havaya kaldırmak yerine, ellerini tavana doğru it.
- Tam bir postür sıfırlaması için bunu günün ilerleyen saatlerinde tam vücut veya güç seansıyla birleştir.
Uyan ve Hizalan
Vücudun güne nasıl başladığından ilham alır. Beş dakikalık bir aktivasyon, başka hiçbir şey kaslarının dikkatini dağıtmadan önce onlara doğru duruşun nasıl hissettirdiğini öğretir. Bunu düzenli olarak yaptığında, hiç düşünmeden bile daha dik durduğunu fark edeceksin.
