Bu Direnç Bandı Rutini Hakkında
Güçlü kalça kasları; kalçalarını, dizlerini ve belini rahat ettirir. Bu direnç bandı alt vücut rutini, kalçalarını üç klasik bant egzersiziyle aktive eder ve ardından bacaklarını esnetmek için bir yoga kayışı (veya aynı bandı) kullanır.
Bu Rutinin Hedefledikleri
Kalça kasların ve kalça eklemin kuvvet kazanır. Ön bacakların (quads), arka bacakların (hamstrings) ve iç bacakların ise esner.
Neler Var?
Altı dakikada altı hareket: lateral band walk, banded clamshell ve banded glute bridge; ardından tamamı yatarak yapılan kayışla ön bacak esnemesi, kayışla hamstring esnemesi ve kayışla iç bacak esnemesi.
Kimler Denemeli?
Koşucular, yürüyüş yapanlar, oturmaktan kalçası sıkışan herkes ve pratik bir kalça aktivasyonu arayanlar. Bir mini loop bant ile bir yoga kayışı, kemer veya uzun bir direnç bandına ihtiyacın olacak.
En İyi Sonuçlar İçin İpuçları
Bandı uyluklarında, dizlerinin hemen üzerinde tut ve hareket boyunca dışa doğru baskı uygula. Kuvvet hareketlerinde acele etme, yavaşça ilerle. Esneme hareketlerinde ise işi kayışa bırak ki boynun ve omuzların tamamen rahat kalsın.
Direnç Bandı ile Yana Yürüyüş
Süre: 1:00
Kalça kaslarını çalıştırmak ve kalça çevresindeki gücü artırmak için direnç bandına karşı yana adımlar at.
Zorluk: Başlangıç
Talimatlar
- Direnç bandını dizlerinin hemen üstüne veya ayak bileklerine yerleştir; ayakların kalça genişliğinde açık dursun.
- Dizlerini hafifçe bük ve kalçanı hafifçe geriye vererek çeyrek squat pozisyonu al.
- Bir ayağınla yana doğru adım at, ardından banttaki gerginliği koruyarak diğer ayağınla takip et.
- Bir yöne doğru birkaç adım at, ardından aynı şekilde diğer yöne doğru geri yürü.
İpuçları
- Ayak parmaklarının karşıyı göstermesini sağla ve ayaklarının birbirine tamamen yaklaşmasına izin verme.
Uyarlamalar
- Direnç bandın yoksa dizlerinin üzerine gevşekçe bir havlu veya kemer bağla ya da ek bir ekipman olmadan yürü.
- Dizlerinde baskı hissedersen adımlarını küçült veya daha dik bir duruşa geç.
Bantlı Clamshell
Süre: 1:00
Kalça kaslarını güçlendirmek ve kalça eklemlerine denge kazandırmak için dizini banda karşı yukarı aç.
Zorluk: Başlangıç
Talimatlar
- Direnç bandını dizlerinin hemen üzerine yerleştir ve dizlerin bükülü şekilde yan yat.
- Kalçalarını üst üste hizala ve başını alttaki kolunun üzerine yasla.
- Ayaklarını birbirine bitişik tutarak üstteki dizini banda karşı yukarı doğru kaldır.
- En üst noktada durakla, ardından kontrollü bir şekilde yavaşça indir.
İpuçları
- Leğen kemiğinin geriye doğru yuvarlanmaması için kalçalarını üst üste hizada tut.
Uyarlamalar
- Bandın yoksa dizlerinin etrafına gevşekçe bir havlu veya kemer bağla ya da başlangıçta bantsız dene.
- Kalçanda sıkışma hissedersen kaldırma açısını biraz küçült.
Bantlı Glute Bridge
Süre: 1:00
Kalça kaslarını çalıştırmak ve belini desteklemek için dizlerinin etrafındaki bantla kalçanı yukarı kaldır.
Zorluk: Başlangıç
Talimatlar
- Direnç bandını dizlerinin hemen üzerine yerleştir, dizlerin bükülü ve ayak tabanların yerde olacak şekilde sırtüstü yat.
- Dizlerini banda karşı nazikçe dışa doğru it.
- Vücudun omuzlarından dizlerine kadar düz bir çizgi oluşturana dek topuklarından güç alarak kalçanı yukarı kaldır.
- Tepede kalça kaslarını sık, ardından yavaşça indir ve tekrar et.
İpuçları
- Dizlerinin ayaklarınla aynı hizada kalması için banda doğru dışarı baskı yapmayı sürdür.
Uyarlamalar
- Bandın yoksa uyluklarının etrafına bir havlu veya kemer bağla ya da hareketi hiçbir şey kullanmadan yap.
- Belinde gerginlik hissediyorsan kalçanı sadece rahat hissettiğin yüksekliğe kadar kaldır.
Kayışla Ön Bacak Esnetme
Süre: 1:00
Ayağına ulaşmak için zorlanmadan, ön bacağını esnetmek için bir kayış yardımıyla topuğunu kalçana doğru çek.
Zorluk: Başlangıç
Talimatlar
- Yan veya yüzüstü yat ve bir kayışı ya da bandı bir ayak bileğine geçir.
- Dizini bük, kayışı omzunun üzerinden geçir ve aynı taraftaki elinle tut.
- Ön bacağında bir esneme hissedene kadar topuğunu kalçana doğru çekmek için kayışı nazikçe çek.
- Dizlerini birbirine yakın tut, esneme sırasında düzenli nefes al ve sonra diğer tarafa geç.
İpuçları
- Kuyruk sokumunu hafifçe içeri al ve belinin kavislenmesine izin vermek yerine kalçalarını karşıya bakacak şekilde tut.
Uyarlamalar
- Kayışın yoksa havlu veya kemer kullanabilirsin.
- Topuğunu yakına çekmek çok zor gelirse kayışı bileğinden daha uzak bir noktadan tut.
Sırtüstü Kayışla Arka Bacak Esnetme
Süre: 1:00
Sırtın tamamen desteklenmişken arka bacağını uzatmak için bir kayış kullan.
Zorluk: Başlangıç
Talimatlar
- Dizlerin bükülü şekilde sırtüstü yat ve bir kayışı veya bandı ayağının orta kısmına geçir.
- Kayışın birer ucunu iki elinle tutarak bacağını tavana doğru düzleştir.
- Bir esneme hissedene kadar bacağını kendine yaklaştırmak için ellerinle kayış üzerinde yavaşça yürü.
- Omuzlarını rahat bırak ve esneme boyunca düzenli nefes al.
İpuçları
- Kalçalarını aynı hizada tut ve belinin yerde olduğundan emin ol.
Uyarlamalar
- Kayışın yoksa havlu veya kemer kullanabilirsin.
- Daha derin bir esneme için alttaki bacağını yere uzat veya rahatlık için bükülü tut.
Sırtüstü Kayışla İç Bacak Esnetme
Süre: 1:00
İç bacağını nazikçe esnetmek için destek olarak bir kayış kullanarak bacağını yana aç.
Zorluk: Başlangıç
Talimatlar
- Sırtüstü yat ve bir kayışı veya bandı ayağının orta kısmına geçir.
- Kayışın iki ucunu aynı taraftaki elinle tutarak bacağını tavana doğru düzleştir.
- Diğer kalçanı yerde sabit tutarak bacağını yavaşça yana doğru indir.
- Bacağının ağırlığını kayışa bırak ve iç bacağına doğru nefes al.
İpuçları
- Bacağını sadece diğer kalçan yerden kalkmayacak kadar indir.
Uyarlamalar
- Kayışın yoksa havlu veya kemer kullanabilirsin.
- Ekstra destek için dış bacağının altına bir yastık veya blok koy.
Bir Adım Öteye Taşı
Bu rutini bir koşu ya da antrenman öncesinde ısınma olarak veya haftada birkaç kez tek başına uygula. Tepeden tırnağa tam bir seans için Resistance Band Upper Body rutiniyle birleştirebilirsin.
