Bu Sabah Yogası Rutini Hakkında
Bütün gece hareketsiz yattıktan sonra bedenin sabahları kaskatı uyanır. Bu sabah yogası rutini önce omurganı hareketlendirir, ardından bacaklarının arkasını esnetir ve son olarak savaşçı pozları ile ağaç duruşunda dimdik ayakta bitirir. Böylece güne hem esnek hem de dengeli başlarsın.
Bu Rutin Nereleri Hedefler?
Omurganı, hamstringlerini, kalf kaslarını, kalçalarını ve dengede kalmanı sağlayan kasları. Pozlar yavaş ve nazikçe ilerlediği için öncesinde ısınmana gerek yoktur.
Neler Var?
Yaklaşık altı dakikada yedi poz: Kedi-inek, downward dog, yukarı selamlama, ayakta öne eğilme, Savaşçı I, Savaşçı II ve ağaç duruşu.
Kimler Denemeli?
Sabaha hızlı ve enerjik bir başlangıç yapmak isteyen herkes; sıfırdan başlayanlardan, kısa bir günlük pratik arayan düzenli yogilere kadar.
En İyi Sonuçlar İçin İpuçları
Nefesinle birlikte hareket et; sabahın ilk saatlerinde hamstringlerin gergin hissediyorsa öne eğilme ve downward dog sırasında dizlerini hafifçe bükük tut. Başlamadan önce de bir bardak su iç.
Kedi İnek
Süre: 1:00
Omurganı hareketlendirmek ve her nefeste sertliği eritmek için kedi ve inek duruşları arasında ak.
Zorluk: Başlangıç
Talimatlar
- El bileklerin omuzlarının, dizlerin ise kalçanın tam altında olacak şekilde ellerin ve dizlerin üzerinde başla.
- Nefes alırken karnını aşağı düşür, göğsünü kaldır ve karşıya ya da hafifçe yukarıya bak.
- Nefes verirken omurganı yuvarla, karnını tavana doğru çek ve çeneni göğsüne yaklaştır.
- Nefesinin ritmiyle bu iki duruş arasında akmaya devam et.
İpuçları
- Her bir omurunun hareket ettiğini hissedecek kadar yavaş hareket et.
Uyarlamalar
- Boynunu fazla hareket ettirmek istemiyorsan başını daha doğal bir pozisyonda tutabilirsin.
Aşağı Bakan Köpek
Süre: 0:30
Omurganı uzatmak, omuzlarını açmak ve vücudunun tüm arka kısmını esnetmek için aşağı bakan köpek pozisyonuna geç.
Zorluk: Başlangıç
Talimatlar
- Masa pozisyonunda başla, ayak parmaklarını tak ve kalçanı yukarı ve geriye kaldırmak için ellerinden güç al.
- Dizlerinde hafif bir bükülme bırakarak bacaklarını senin için rahat olan bir noktaya kadar düzelt.
- Topukların yere doğru yaklaşırken göğsünü üst bacaklarına doğru it ve omurganı uzat.
İpuçları
- Boynunun rahatlaması için başını kollarının arasında serbest bırak.
- Ağırlığını ellerin ve ayakların arasında eşit olarak dağıt.
- Arka bacak kasların gergin hissediyorsa dizlerini hafifçe bükülü tut.
Uyarlamalar
- Daha hafif bir seçenek için dizlerini daha fazla bük veya ellerini bir sandalyenin üzerine koy.
- El bileklerini rahatlatman gerekiyorsa ön kollarının üzerine in veya ellerinin altına bir blok yerleştir.
Yukarı Selamlama
Süre: 0:30
Omurganı uzatmak ve üst bedenini canlandırmak için kollarını gökyüzüne doğru kaldırarak yukarı selamlama duruşuna geç.
Zorluk: Başlangıç
Talimatlar
- Ayakların kalça genişliğinde açık ve kolların yanlarda olacak şekilde ayakta dur.
- Ellerini omuz genişliğinde açık tutarak kollarını yanlardan yukarıya, başının üzerine doğru kaldır.
- Omuzlarını rahatlatıp bakışlarını hafifçe yukarı çevirirken tavana doğru uzan.
İpuçları
- Her iki ayağınla yere eşit şekilde köklen.
- Belini çukurlaştırmamak için karın kaslarını sık.
Uyarlamalar
- Kollarını başının üzerine kaldırmak zorluyorsa, ellerini başının arkasına veya kalçalarına yerleştirebilirsin.
Öne Eğilme
Süre: 0:30
Arka bacaklarını esnetmek ve omuzlarını aynı anda açmak için ellerini kenetleyerek öne doğru eğil.
Zorluk: Başlangıç
Talimatlar
- Ayakların kalça genişliğinde açık olacak şekilde ayakta dur ve parmaklarını arkanda kenetle.
- Kalçalarından bükülerek öne doğru eğil ve gövdenin yere doğru sarkmasına izin ver.
- Kenetlediğin ellerini başının üzerinden ileriye doğru uzatarak esnemenin omuzlarına yayılmasını sağla.
İpuçları
- Yerçekiminin işini yapabilmesi için başını ve boynunu tamamen serbest bırak.
- Bacaklarını düz tut ama dizlerini kilitlemekten kaçın.
Uyarlamalar
- Parmaklarını kenetlemek rahatsız ediyorsa ellerinin arasında bir kayış veya havlu tutabilirsin.
- Arka bacak kasların çok gerginse dizlerini hafifçe bükebilirsin.
Birinci Savaşçı
Süre: 1:00
Bacaklarında istikrarlı bir güç oluştururken kalçalarını ve göğsünü açmak için Birinci Savaşçı duruşunda güçlü dur.
Zorluk: Başlangıç
Talimatlar
- Dik dur, ardından bir ayağınla yaklaşık bir bacak boyu geriye adım at ve arka ayağını hafifçe dışa döndür.
- Öndeki dizini ayak bileğinin üzerinde bük, arkadaki bacağını ise düz ve güçlü tut.
- Kalçalarını rahat edebildiğin kadar karşıya doğru çevir.
- Kollarını yukarı kaldır ve nefes alırken göğsünü yukarı doğru yükselt.
İpuçları
- Denge için arka ayağının dış kenarını yere sıkıca bastır.
Uyarlamalar
- Denge veya omuzların yorulursa duruşunu daraltabilir veya ellerini kalçalarında tutabilirsin.
Savaşçı 2
Süre: 1:00
Bacaklarını güçlendirmek, kalçalarını ve iç bacaklarını esnetmek için Savaşçı 2 pozuyla genişçe açıl.
Zorluk: Başlangıç
Talimatlar
- Ayaklarını genişçe aç; öndeki ayak parmakların tam karşıyı göstersin, arkadaki ayağın ise matın kısa kenarına paralel olsun.
- Arka bacağını dümdüz tutarken öndeki dizini ayak bileğinin üzerine gelecek şekilde bük.
- Kollarını omuz hizasında iki yana, zıt yönlere doğru uzat.
- Öndeki elinin parmak uçlarından ileriye bak ve gövdeni tam iki bacağının ortasında tut.
İpuçları
- Öndeki dizinin içe doğru çökmesine izin verme; ayak parmaklarının baktığı yöne doğru hizala.
Uyarlamalar
- Poz zorlamaya başlarsa öndeki dizini biraz daha az bük veya ellerini beline koy.
Ağaç Duruşu
Süre: 1:00
Denge, odaklanma ve istikrarlı bir güç oluşturmak için ağaç duruşunda bir ayağın üzerinde köklen.
Zorluk: Başlangıç
Talimatlar
- Ağırlığını bir ayağına vererek dik dur.
- Diğer ayağının tabanını, dizine gelmeyecek şekilde iç bileğine, baldırına veya uyluğuna yerleştir.
- Ayağını ve bacağını birbirine doğru bastır ve bükülü olan dizini yana aç.
- Ellerini göğsünün önünde birleştir veya yukarı kaldır, bakışlarını tek bir noktaya sabitle.
İpuçları
- Dengede kalmana yardımcı olması için önündeki bir noktaya odaklan.
Uyarlamalar
- Destek için bir duvarın yanına geçip elini duvara koyabilir veya ayak parmaklarını bileğinin yanında yerde tutabilirsin.
Güne Başla
Bir nefes boyunca daha dimdik dur ve kendini ne kadar daha uyanık hissettiğini fark et. Günün sonu için bu rutini Wind Down Yoga ile tamamlayabilirsin.
