Bu Uyku Öncesi Yoga Rutini Hakkında
Günün sonu, yavaşlamak için en mükemmel andır. Bu uyku öncesi yoga rutini tamamen yerde geçer ve sakin bir tempoda ilerler; sırtına ve kalçalarına uzun, nazik bir rahatlama sağlayarak bedeninin dinlenme moduna geçmesine yardımcı olur.
Bu Rutin Nereleri Hedefler?
Omurgan, belin, hamstringlerin ve kalçaların en çok odaklanılan bölgelerdir. Kaslarının gerginliği tamamen bırakabilmesi için her pozda tam bir dakika kalınır.
Neler Var?
Yedi dakikada yedi sakinleştirici poz: Omurganı rahatlatmak için cat-cow, hafif bir geriye bükülme için sphinx, child’s pose, hamstringlerin için half split, sırtüstü omurga burgusu (supine spinal twist), bacakları sandalyeye uzatarak dinlendirme ve kapanış için savasana.
Kimler Denemeli?
Günün yorgunluğunu atmak için kolay bir rutin arayan herkes; özellikle de bütün günü oturarak ya da ayakta geçirenler. Bu seans için bir matın yanı sıra bacaklarını uzatabileceğin bir sandalye veya koltuğa ihtiyacın olacak.
En İyi Sonuç İçin İpuçları
Mümkünse ışıkları loşlaştır ve telefonunu sessize al. Burnundan yavaşça nefes alıp ver; her nefes verişinin, nefes alışından biraz daha uzun olmasına izin ver. Burada kendini zorlayacak hiçbir şey yok.
Kedi İnek
Süre: 1:00
Omurganı hareketlendirmek ve her nefeste sertliği eritmek için kedi ve inek duruşları arasında ak.
Zorluk: Başlangıç
Talimatlar
- El bileklerin omuzlarının, dizlerin ise kalçanın tam altında olacak şekilde ellerin ve dizlerin üzerinde başla.
- Nefes alırken karnını aşağı düşür, göğsünü kaldır ve karşıya ya da hafifçe yukarıya bak.
- Nefes verirken omurganı yuvarla, karnını tavana doğru çek ve çeneni göğsüne yaklaştır.
- Nefesinin ritmiyle bu iki duruş arasında akmaya devam et.
İpuçları
- Her bir omurunun hareket ettiğini hissedecek kadar yavaş hareket et.
Uyarlamalar
- Boynunu fazla hareket ettirmek istemiyorsan başını daha doğal bir pozisyonda tutabilirsin.
Sfenks Duruşu
Süre: 1:00
Göğsünü açan ve belini rahatlatan nazik bir geriye bükülme için sfenks pozisyonunda ön kollarının üzerinde dinlen.
Zorluk: Başlangıç
Talimatlar
- Bacaklarını geriye uzatarak ve ayaklarının üstünü yere bırakarak yüzüstü yat.
- Dirseklerini omuzlarının altına, ön kollarını birbirine paralel olacak şekilde yere yerleştir.
- Ön kollarınla yeri iterek göğsünü yukarı kaldır ve omuzlarını kulaklarından uzaklaştır.
- Karnını gevşet ve pozda kalırken yavaşça nefes alıp ver.
İpuçları
- Belini sıkıştırmak yerine göğsünü nazikçe ileriye doğru uzatarak omurganı uzat.
Uyarlamalar
- Geriye bükülmeyi daha hafif hale getirmek için dirseklerini biraz daha ileriye kaydırabilirsin.
Çocuk Duruşu
Süre: 1:00
Nefesini sıfırlamak ve rahatlatıcı bir esnemeyle sırtını gevşetmek için çocuk duruşuna geç.
Zorluk: Başlangıç
Talimatlar
- Ellerin ve dizlerin üzerinde başla, ardından ayak başparmaklarını birleşik tutarak dizlerini yanlara doğru aç.
- Kalçanı topuklarına doğru oturt ve ellerini öne doğru uzat.
- Göğsünü bacaklarının arasına doğru indir ve alnını yere veya bir desteğe yasla.
İpuçları
- Bedeninin yanlarındaki esnemeyi derinleştirmek için parmak uçlarını öne doğru yürüt.
- Her nefes verişinde göğsünün yere doğru ağırlaşmasına izin ver.
Uyarlamalar
- Kalçan için daha rahat hissettiriyorsa dizlerini birbirine daha yakın tutabilirsin.
- Alnın yere değmiyorsa bir yoga bloğuna, yastığa veya katlanmış bir battaniyeye yasla.
Yarım Split (Ardha Hanumanasana)
Süre: 1:00
Sakin ve dengeli nefeslerle arka bacak kaslarını ve kalfalarını uzatmak için yarım split pozuna geç.
Zorluk: Başlangıç
Talimatlar
- Arka dizin yerde, ellerin öndeki ayağının iki yanında olacak şekilde alçak hamle (low lunge) pozisyonunda başla.
- Kalçanı arkadaki dizinin üzerine doğru geriye kaydır ve öndeki bacağını düzleştir.
- Ayak parmakların yukarı bakacak şekilde öndeki ayağını kendine doğru çek (flex) ve omurganı uzun tutarak kalçandan öne doğru katlan.
- Yavaşça nefes alıp ver ve her nefes verişte arka bacak kaslarının gevşemesine izin ver.
İpuçları
- Kalçanın öne kaymasına izin verme, arkadaki dizinin tam üzerinde tut.
Uyarlamalar
- Arka bacakların gerginse ellerinin altına yoga bloku yerleştir veya öndeki dizini hafifçe bükük tut.
Çift Dizle Omurga Burgusu
Süre: 1:00
Belini ve kalçalarını rahatlatan huzurlu bir burgu için her iki dizini de tek bir yana doğru düşür.
Zorluk: Başlangıç
Talimatlar
- Dizlerin bükülü ve ayak tabanların yerde olacak şekilde sırtüstü uzan.
- Kollarını omuz hizasında iki yana doğru uzat.
- Dizlerini göğsüne doğru çek, ardından her iki dizini birlikte bir yana doğru düşür.
- Boynun rahatsa başını dizlerinin tersi yönüne çevir ve bu burgunun içinde gevşeyerek nefes al.
İpuçları
- Her iki omzunu da yerden kaldırmadan, mindere ağırlaşmalarına izin ver.
Uyarlamalar
- Dizlerin yere rahatça değmiyorsa altlarına bir yastık veya blok yerleştir.
Bacaklar Sandalyede Dinlenme
Süre: 1:00
Sakin ve dinlendirici bir rahatlama için kalfalarını sandalyeye yasla ve sırtını zemine bırak.
Zorluk: Başlangıç
Talimatlar
- Kalçan sağlam bir sandalyenin önüne yakın olacak şekilde yere sırtüstü uzan.
- Bacaklarını kaldır ve dizlerin rahatça bükülü olacak şekilde kalfalarını sandalyenin oturma yerine yerleştir.
- Kollarını avuç içlerin yukarı bakacak şekilde iki yanına serbestçe bırak.
- Gözlerini kapat, yavaşça nefes alıp ver ve belinin yere doğru ağırlaşmasına izin ver.
İpuçları
- Tamamen gevşeyebilmek için bacaklarının tüm ağırlığını sandalyeye bırak.
Uyarlamalar
- Daha fazla konfor için kalçanın veya başının altına katlanmış bir battaniye yerleştirebilirsin.
Savasana
Süre: 1:00
Dinlenmek ve pratiğinin faydalarını bedenine sindirmek için hareketsizce uzanıp tüm vücudunu gevşet.
Zorluk: Başlangıç
Talimatlar
- Bacaklarını uzatarak ve ayaklarını iki yana serbest bırakarak sırtüstü uzan.
- Kollarını gövdenden biraz uzakta, avuç içlerin yukarı bakacak şekilde dinlendir.
- Gözlerini kapat ve bedeninin yere doğru ağırlaşmasına izin ver.
- Doğal bir şekilde nefes al; yüzündeki, omuzlarındaki ve karnındaki tüm gerginliği serbest bırak.
İpuçları
- Nefesini kontrol etmeyi bırak ve sadece onu izle.
Uyarlamalar
- Daha rahat hissetmek için dizlerinin veya başının altına bir yastık koy ya da üzerine bir battaniye ört.
İyi Uykular
Savasana’da dilediğin kadar kalabilirsin. Düzenli yapıldığında bu kısa pratik, bedenine günün bittiğini ve artık dinlenme vaktinin geldiğini hatırlatan harika bir işarete dönüşür.
