Bu Başlangıç Seviyesi Yoga Rutini Hakkında
Yogayı denemek isteyip de nereden başlayacağını bir türlü bilemediysen, tam burası senin yerin. Yoga 1, neredeyse her derste karşına çıkacak ayaktaki temel pozları bir araya getiriyor ve ardından seni matın üstünde kısa, dinlendirici bir kapanışla buluşturuyor. Dört seviyelik serimizin ilk adımı.
Bu Rutin Nereleri Hedefliyor?
Ayaktaki pozlar bacaklarında güç ve denge inşa ederken; kalçalarını, hamstring kaslarını ve vücudunun yan kısımlarını esnetir. Sonundaki yer pozları ise dinlenmeye geçmeden önce göğsünü ve sırtını ferahlatıp açar.
Neler Var?
Dokuz dakikada on poz. Tree pose ile dengeni bul, Warrior I ve Warrior II ile güçlen, reverse warrior, triangle ve extended side angle pozlarıyla bedeninin yan kısımlarını uzat. Pyramid pozunda ön bacağına doğru kapan, ardından downward dog, cobra ve savasana için mata in.
Kimler Denemeli?
Yogaya yeni başlayanlar ve temel hizalanmaları hızlıca hatırlamak isteyen herkes. Her pozun alternatifleri var; böylece bedeninin hareketlere alışma sürecinde zorlanmadan ilerleyebilirsin.
En İyi Sonuç İçin İpuçları
Hamstring kaslarında gerginlik hissettiğinde dizlerini hafifçe bükük tutmaktan çekinme. Ayaktaki pozlarda iki ayağınla da yere sağlam bas ve nefeslerini sakin, düzenli tut. Savasana’yı kesinlikle atlama: Hareketsizlik de pratiğin önemli bir parçası.
Ağaç Duruşu
Süre: 1:00
Denge, odaklanma ve istikrarlı bir güç oluşturmak için ağaç duruşunda bir ayağın üzerinde köklen.
Zorluk: Başlangıç
Talimatlar
- Ağırlığını bir ayağına vererek dik dur.
- Diğer ayağının tabanını, dizine gelmeyecek şekilde iç bileğine, baldırına veya uyluğuna yerleştir.
- Ayağını ve bacağını birbirine doğru bastır ve bükülü olan dizini yana aç.
- Ellerini göğsünün önünde birleştir veya yukarı kaldır, bakışlarını tek bir noktaya sabitle.
İpuçları
- Dengede kalmana yardımcı olması için önündeki bir noktaya odaklan.
Uyarlamalar
- Destek için bir duvarın yanına geçip elini duvara koyabilir veya ayak parmaklarını bileğinin yanında yerde tutabilirsin.
Birinci Savaşçı
Süre: 1:00
Bacaklarında istikrarlı bir güç oluştururken kalçalarını ve göğsünü açmak için Birinci Savaşçı duruşunda güçlü dur.
Zorluk: Başlangıç
Talimatlar
- Dik dur, ardından bir ayağınla yaklaşık bir bacak boyu geriye adım at ve arka ayağını hafifçe dışa döndür.
- Öndeki dizini ayak bileğinin üzerinde bük, arkadaki bacağını ise düz ve güçlü tut.
- Kalçalarını rahat edebildiğin kadar karşıya doğru çevir.
- Kollarını yukarı kaldır ve nefes alırken göğsünü yukarı doğru yükselt.
İpuçları
- Denge için arka ayağının dış kenarını yere sıkıca bastır.
Uyarlamalar
- Denge veya omuzların yorulursa duruşunu daraltabilir veya ellerini kalçalarında tutabilirsin.
Savaşçı 2
Süre: 1:00
Bacaklarını güçlendirmek, kalçalarını ve iç bacaklarını esnetmek için Savaşçı 2 pozuyla genişçe açıl.
Zorluk: Başlangıç
Talimatlar
- Ayaklarını genişçe aç; öndeki ayak parmakların tam karşıyı göstersin, arkadaki ayağın ise matın kısa kenarına paralel olsun.
- Arka bacağını dümdüz tutarken öndeki dizini ayak bileğinin üzerine gelecek şekilde bük.
- Kollarını omuz hizasında iki yana, zıt yönlere doğru uzat.
- Öndeki elinin parmak uçlarından ileriye bak ve gövdeni tam iki bacağının ortasında tut.
İpuçları
- Öndeki dizinin içe doğru çökmesine izin verme; ayak parmaklarının baktığı yöne doğru hizala.
Uyarlamalar
- Poz zorlamaya başlarsa öndeki dizini biraz daha az bük veya ellerini beline koy.
Ters Savaşçı
Süre: 1:00
Her nefeste gövdene yanlamasına uzunluk kazandırmak için Savaşçı II pozundan geriye doğru kavis yap.
Zorluk: Başlangıç
Talimatlar
- Öndeki dizin bükülü ve kolların iki yana açık şekilde Savaşçı II pozisyonunda başla.
- Öndeki avucunu yukarı çevir, o kolunla yukarı ve başının arkasına doğru uzan.
- Gövdeni geriye doğru bükerken arkadaki elini arka bacağından aşağı doğru hafifçe kaydır.
- Öndeki dizini bükülü tut ve kaburgalarının yan tarafına doğru derin nefes al.
İpuçları
- Geriye doğru eğilmeden önce kaburgalarından yukarı doğru uzan, böylece esneme boylu boyunca hissedilsin.
Uyarlamalar
- Boynun ya da omzun zorlanıyorsa yukarıdaki kolunu daha aşağıda tut veya bakışlarını karşıya çevir.
Üçgen Duruşu
Süre: 1:00
Arka bacaklarını, kalçalarını ve vücudunun yan tarafını esnetmek için üçgen duruşunda uzağa uzan.
Zorluk: Başlangıç
Talimatlar
- Ayaklarını genişçe aç; öndeki ayak parmakların karşıyı, arkadaki ayağın ise hafifçe içeri baksın.
- Her iki bacağını düzleştir ve kollarını omuz hizasında yanlara aç.
- Öndeki bacağının üzerinden ileriye doğru uzan, ardından elini kaval kemiğine, ayak bileğine veya bir bloğa indir.
- Üstteki kolunu tavana doğru uzat ve göğsünü yana doğru aç.
İpuçları
- Yere doğru çökmek yerine belinin her iki yanını da uzat.
Uyarlamalar
- Alttaki elini bacağında daha yukarıya veya bir bloğun üzerine koyabilirsin, öndeki dizini hafif bükülü tut.
Genişletilmiş Yan Açı Duruşu
Süre: 1:00
Topuktan parmak ucuna kadar tüm yan bedenini açmak için derin bir lunge'a in ve üstteki kolunla başının üzerinden uza.
Zorluk: Başlangıç
Talimatlar
- Ayaklarını genişçe aç; öndeki ayak parmakların tam karşıya baksın, arkadaki ayağın ise hafifçe içeri dönsün.
- Öndeki dizini ayak bileğinin tam üzerine gelene kadar bük, arkadaki bacağını ise düz tut.
- Öndeki ön kolunu uyluğunun üzerine yasla veya elini öndeki ayağının iç tarafında yere ya da bir bloğa indir.
- Üstteki kolunu kulağının üzerinden ileriye doğru uzatarak arka topuğundan parmak uçlarına kadar uzun bir hat oluştur.
İpuçları
- Arka ayağının dış kenarıyla yeri sağlamca kavra ve üstteki omzunu geriye doğru aç.
Uyarlamalar
- Kalçalarında veya kasıklarında gerginlik hissediyorsan elini yere uzatmak yerine ön kolunu uyluğunun üzerinde tutmaya devam et.
Piramit Duruşu
Süre: 1:00
Arka bacak ve baldır kaslarını derinlemesine ve odaklanarak esnetmek için piramit duruşunda öndeki bacağının üzerine doğru katlan.
Zorluk: Orta
Talimatlar
- Dik dur, ardından bir ayağınla yaklaşık bir metre geriye adım at ve arka ayak parmaklarını hafifçe dışa çevir.
- Kalçalarını öne doğru hizala ve ellerini beline koy.
- Omurganı uzat, ardından öndeki bacağının üzerinden kalçadan öne doğru katlan.
- Ellerini kaval kemiğine, yere ya da yoga bloklarına indir ve düzenli nefes al.
İpuçları
- Katlanırken omurganın uzun kalması için göğsünle öne doğru uzan.
Uyarlamalar
- Duruş mesafeni kısalt, öndeki dizini hafifçe bük veya ellerini bloklara yasla.
Aşağı Bakan Köpek
Süre: 0:30
Omurganı uzatmak, omuzlarını açmak ve vücudunun tüm arka kısmını esnetmek için aşağı bakan köpek pozisyonuna geç.
Zorluk: Başlangıç
Talimatlar
- Masa pozisyonunda başla, ayak parmaklarını tak ve kalçanı yukarı ve geriye kaldırmak için ellerinden güç al.
- Dizlerinde hafif bir bükülme bırakarak bacaklarını senin için rahat olan bir noktaya kadar düzelt.
- Topukların yere doğru yaklaşırken göğsünü üst bacaklarına doğru it ve omurganı uzat.
İpuçları
- Boynunun rahatlaması için başını kollarının arasında serbest bırak.
- Ağırlığını ellerin ve ayakların arasında eşit olarak dağıt.
- Arka bacak kasların gergin hissediyorsa dizlerini hafifçe bükülü tut.
Uyarlamalar
- Daha hafif bir seçenek için dizlerini daha fazla bük veya ellerini bir sandalyenin üzerine koy.
- El bileklerini rahatlatman gerekiyorsa ön kollarının üzerine in veya ellerinin altına bir blok yerleştir.
Kobra Duruşu
Süre: 0:30
Göğsünü açmak ve omurgana nazik, destekli bir geriye bükülme alanı tanımak için kobra duruşuna yüksel.
Zorluk: Başlangıç
Talimatlar
- Bacakların geriye doğru uzatılmış ve ayaklarının üstü yerde olacak şekilde karnının üzerine uzan.
- Ellerini omuzlarının altına yerleştir ve dirseklerini kaburgalarına doğru yaklaştır.
- Avuçlarına hafifçe bastırıp göğsünü kaldır; kalçanı ve bacaklarını yerde tutmaya devam et.
- Omuzlarını geriye ve aşağıya doğru düşür, pozdayken düzenli nefes alıp ver.
İpuçları
- İlk olarak sırt kaslarınla yüksel ve ellerini sadece hafif bir destek için kullan.
- Dirseklerini kilitlemek yerine hafifçe bükülü tut.
Uyarlamalar
- Ellerine çok az ağırlık vererek sadece göğsünü birkaç parmak kaldırdığın Bebek Kobra varyasyonunu dene.
Savasana
Süre: 1:00
Dinlenmek ve pratiğinin faydalarını bedenine sindirmek için hareketsizce uzanıp tüm vücudunu gevşet.
Zorluk: Başlangıç
Talimatlar
- Bacaklarını uzatarak ve ayaklarını iki yana serbest bırakarak sırtüstü uzan.
- Kollarını gövdenden biraz uzakta, avuç içlerin yukarı bakacak şekilde dinlendir.
- Gözlerini kapat ve bedeninin yere doğru ağırlaşmasına izin ver.
- Doğal bir şekilde nefes al; yüzündeki, omuzlarındaki ve karnındaki tüm gerginliği serbest bırak.
İpuçları
- Nefesini kontrol etmeyi bırak ve sadece onu izle.
Uyarlamalar
- Daha rahat hissetmek için dizlerinin veya başının altına bir yastık koy ya da üzerine bir battaniye ört.
Sıradaki Adımın
Pozlar iyice tanıdık gelene kadar bu akışı haftada birkaç kez tekrarla, ardından Yoga 2 seviyesine geç.
