Bu Yoga Akışı Hakkında
Yoga 2, birinci seviyedeki pozları alıp daha uzun ve akıcı bir seride birleştiriyor. Her pozda biraz daha uzun süre kalacaksın; eklenen lunge ve half split hareketleriyle kalçaların ve hamstring kasların çok daha derin bir şekilde esneyecek.
Bu Rutin Nereleri Hedefliyor?
Kalçalarını, hip flexor kaslarını, hamstring’lerini ve gövdenin yan kısımlarını hedefler; ayaktaki pozlar boyunca dengede kalmak için bacakların da aktif şekilde çalışır.
Neler Var?
On buçuk dakikada on bir poz: Isınmak için cat-cow ve downward dog; ardından low lunge, Warrior I, Warrior II, reverse warrior, extended side angle ve triangle; sonrasında ise half split, cobra ve savasana.
Kimler İçin Uygun?
Yoga 1’deki pozlarda kendini rahat hisseden ve biraz daha akıcı, daha uzun bir pratik yapmak isteyen herkes için ideal.
En İyi Sonuç İçin İpuçları
Lunge ve warrior pozlarında öndeki dizinin tam ayak bileğinin üzerinde hizada kalmasına dikkat et. Acele etmek yerine, her nefesin seni bir sonraki poza taşımasına izin ver.
Kedi İnek
Süre: 1:00
Omurganı hareketlendirmek ve her nefeste sertliği eritmek için kedi ve inek duruşları arasında ak.
Zorluk: Başlangıç
Talimatlar
- El bileklerin omuzlarının, dizlerin ise kalçanın tam altında olacak şekilde ellerin ve dizlerin üzerinde başla.
- Nefes alırken karnını aşağı düşür, göğsünü kaldır ve karşıya ya da hafifçe yukarıya bak.
- Nefes verirken omurganı yuvarla, karnını tavana doğru çek ve çeneni göğsüne yaklaştır.
- Nefesinin ritmiyle bu iki duruş arasında akmaya devam et.
İpuçları
- Her bir omurunun hareket ettiğini hissedecek kadar yavaş hareket et.
Uyarlamalar
- Boynunu fazla hareket ettirmek istemiyorsan başını daha doğal bir pozisyonda tutabilirsin.
Aşağı Bakan Köpek
Süre: 1:00
Omurganı uzatmak, omuzlarını açmak ve vücudunun tüm arka kısmını esnetmek için aşağı bakan köpek pozisyonuna geç.
Zorluk: Başlangıç
Talimatlar
- Masa pozisyonunda başla, ayak parmaklarını tak ve kalçanı yukarı ve geriye kaldırmak için ellerinden güç al.
- Dizlerinde hafif bir bükülme bırakarak bacaklarını senin için rahat olan bir noktaya kadar düzelt.
- Topukların yere doğru yaklaşırken göğsünü üst bacaklarına doğru it ve omurganı uzat.
İpuçları
- Boynunun rahatlaması için başını kollarının arasında serbest bırak.
- Ağırlığını ellerin ve ayakların arasında eşit olarak dağıt.
- Arka bacak kasların gergin hissediyorsa dizlerini hafifçe bükülü tut.
Uyarlamalar
- Daha hafif bir seçenek için dizlerini daha fazla bük veya ellerini bir sandalyenin üzerine koy.
- El bileklerini rahatlatman gerekiyorsa ön kollarının üzerine in veya ellerinin altına bir blok yerleştir.
Lunge
Süre: 1:00
Kalça fleksörlerini esnetmek ve vücudunun ön kısmını uzatmak için diz üstü lunge pozisyonuna in.
Zorluk: Başlangıç
Talimatlar
- Dizlerinin üzerinde başla ve bir ayağını öne doğru adım atarak tabanını yere sağlamca bas.
- Her iki kolunu başının üzerine kaldırırken kalçanı öne doğru it.
- Derin nefes alırken göğsünü kaldır ve tavana doğru uza.
İpuçları
- Dengeyi sağlamak için öndeki dizinin ayak bileğinle aynı hizada kalmasına dikkat et.
- Arkadaki bacağını aktif tutmak için arkadaki ayağının üstünü yere bastır.
- Belini zorlamamak için gövdeni dik ve uzun tut.
Uyarlamalar
- Kollarını yukarı kaldırmak zorluyorsa ellerini öndeki bacağının üzerine koyabilirsin.
- Daha rahat etmek için arkadaki dizinin altına bir havlu veya yastık yerleştir.
- Dengeni sağlamak için gerektiğinde bir duvardan veya sandalyeden destek al.
Birinci Savaşçı
Süre: 1:00
Bacaklarında istikrarlı bir güç oluştururken kalçalarını ve göğsünü açmak için Birinci Savaşçı duruşunda güçlü dur.
Zorluk: Başlangıç
Talimatlar
- Dik dur, ardından bir ayağınla yaklaşık bir bacak boyu geriye adım at ve arka ayağını hafifçe dışa döndür.
- Öndeki dizini ayak bileğinin üzerinde bük, arkadaki bacağını ise düz ve güçlü tut.
- Kalçalarını rahat edebildiğin kadar karşıya doğru çevir.
- Kollarını yukarı kaldır ve nefes alırken göğsünü yukarı doğru yükselt.
İpuçları
- Denge için arka ayağının dış kenarını yere sıkıca bastır.
Uyarlamalar
- Denge veya omuzların yorulursa duruşunu daraltabilir veya ellerini kalçalarında tutabilirsin.
Savaşçı 2
Süre: 1:00
Bacaklarını güçlendirmek, kalçalarını ve iç bacaklarını esnetmek için Savaşçı 2 pozuyla genişçe açıl.
Zorluk: Başlangıç
Talimatlar
- Ayaklarını genişçe aç; öndeki ayak parmakların tam karşıyı göstersin, arkadaki ayağın ise matın kısa kenarına paralel olsun.
- Arka bacağını dümdüz tutarken öndeki dizini ayak bileğinin üzerine gelecek şekilde bük.
- Kollarını omuz hizasında iki yana, zıt yönlere doğru uzat.
- Öndeki elinin parmak uçlarından ileriye bak ve gövdeni tam iki bacağının ortasında tut.
İpuçları
- Öndeki dizinin içe doğru çökmesine izin verme; ayak parmaklarının baktığı yöne doğru hizala.
Uyarlamalar
- Poz zorlamaya başlarsa öndeki dizini biraz daha az bük veya ellerini beline koy.
Ters Savaşçı
Süre: 1:00
Her nefeste gövdene yanlamasına uzunluk kazandırmak için Savaşçı II pozundan geriye doğru kavis yap.
Zorluk: Başlangıç
Talimatlar
- Öndeki dizin bükülü ve kolların iki yana açık şekilde Savaşçı II pozisyonunda başla.
- Öndeki avucunu yukarı çevir, o kolunla yukarı ve başının arkasına doğru uzan.
- Gövdeni geriye doğru bükerken arkadaki elini arka bacağından aşağı doğru hafifçe kaydır.
- Öndeki dizini bükülü tut ve kaburgalarının yan tarafına doğru derin nefes al.
İpuçları
- Geriye doğru eğilmeden önce kaburgalarından yukarı doğru uzan, böylece esneme boylu boyunca hissedilsin.
Uyarlamalar
- Boynun ya da omzun zorlanıyorsa yukarıdaki kolunu daha aşağıda tut veya bakışlarını karşıya çevir.
Genişletilmiş Yan Açı Duruşu
Süre: 1:00
Topuktan parmak ucuna kadar tüm yan bedenini açmak için derin bir lunge'a in ve üstteki kolunla başının üzerinden uza.
Zorluk: Başlangıç
Talimatlar
- Ayaklarını genişçe aç; öndeki ayak parmakların tam karşıya baksın, arkadaki ayağın ise hafifçe içeri dönsün.
- Öndeki dizini ayak bileğinin tam üzerine gelene kadar bük, arkadaki bacağını ise düz tut.
- Öndeki ön kolunu uyluğunun üzerine yasla veya elini öndeki ayağının iç tarafında yere ya da bir bloğa indir.
- Üstteki kolunu kulağının üzerinden ileriye doğru uzatarak arka topuğundan parmak uçlarına kadar uzun bir hat oluştur.
İpuçları
- Arka ayağının dış kenarıyla yeri sağlamca kavra ve üstteki omzunu geriye doğru aç.
Uyarlamalar
- Kalçalarında veya kasıklarında gerginlik hissediyorsan elini yere uzatmak yerine ön kolunu uyluğunun üzerinde tutmaya devam et.
Üçgen Duruşu
Süre: 1:00
Arka bacaklarını, kalçalarını ve vücudunun yan tarafını esnetmek için üçgen duruşunda uzağa uzan.
Zorluk: Başlangıç
Talimatlar
- Ayaklarını genişçe aç; öndeki ayak parmakların karşıyı, arkadaki ayağın ise hafifçe içeri baksın.
- Her iki bacağını düzleştir ve kollarını omuz hizasında yanlara aç.
- Öndeki bacağının üzerinden ileriye doğru uzan, ardından elini kaval kemiğine, ayak bileğine veya bir bloğa indir.
- Üstteki kolunu tavana doğru uzat ve göğsünü yana doğru aç.
İpuçları
- Yere doğru çökmek yerine belinin her iki yanını da uzat.
Uyarlamalar
- Alttaki elini bacağında daha yukarıya veya bir bloğun üzerine koyabilirsin, öndeki dizini hafif bükülü tut.
Yarım Split (Ardha Hanumanasana)
Süre: 1:00
Sakin ve dengeli nefeslerle arka bacak kaslarını ve kalfalarını uzatmak için yarım split pozuna geç.
Zorluk: Başlangıç
Talimatlar
- Arka dizin yerde, ellerin öndeki ayağının iki yanında olacak şekilde alçak hamle (low lunge) pozisyonunda başla.
- Kalçanı arkadaki dizinin üzerine doğru geriye kaydır ve öndeki bacağını düzleştir.
- Ayak parmakların yukarı bakacak şekilde öndeki ayağını kendine doğru çek (flex) ve omurganı uzun tutarak kalçandan öne doğru katlan.
- Yavaşça nefes alıp ver ve her nefes verişte arka bacak kaslarının gevşemesine izin ver.
İpuçları
- Kalçanın öne kaymasına izin verme, arkadaki dizinin tam üzerinde tut.
Uyarlamalar
- Arka bacakların gerginse ellerinin altına yoga bloku yerleştir veya öndeki dizini hafifçe bükük tut.
Kobra Duruşu
Süre: 0:30
Göğsünü açmak ve omurgana nazik, destekli bir geriye bükülme alanı tanımak için kobra duruşuna yüksel.
Zorluk: Başlangıç
Talimatlar
- Bacakların geriye doğru uzatılmış ve ayaklarının üstü yerde olacak şekilde karnının üzerine uzan.
- Ellerini omuzlarının altına yerleştir ve dirseklerini kaburgalarına doğru yaklaştır.
- Avuçlarına hafifçe bastırıp göğsünü kaldır; kalçanı ve bacaklarını yerde tutmaya devam et.
- Omuzlarını geriye ve aşağıya doğru düşür, pozdayken düzenli nefes alıp ver.
İpuçları
- İlk olarak sırt kaslarınla yüksel ve ellerini sadece hafif bir destek için kullan.
- Dirseklerini kilitlemek yerine hafifçe bükülü tut.
Uyarlamalar
- Ellerine çok az ağırlık vererek sadece göğsünü birkaç parmak kaldırdığın Bebek Kobra varyasyonunu dene.
Savasana
Süre: 1:00
Dinlenmek ve pratiğinin faydalarını bedenine sindirmek için hareketsizce uzanıp tüm vücudunu gevşet.
Zorluk: Başlangıç
Talimatlar
- Bacaklarını uzatarak ve ayaklarını iki yana serbest bırakarak sırtüstü uzan.
- Kollarını gövdenden biraz uzakta, avuç içlerin yukarı bakacak şekilde dinlendir.
- Gözlerini kapat ve bedeninin yere doğru ağırlaşmasına izin ver.
- Doğal bir şekilde nefes al; yüzündeki, omuzlarındaki ve karnındaki tüm gerginliği serbest bırak.
İpuçları
- Nefesini kontrol etmeyi bırak ve sadece onu izle.
Uyarlamalar
- Daha rahat hissetmek için dizlerinin veya başının altına bir yastık koy ya da üzerine bir battaniye ört.
Sıradaki Adımın
Bu akışta kendini dengeli ve rahat hissettiğinde, daha derin kalça açıcılar ve geriye bükülmeler için Yoga 3 serisini dene.
