Bu Orta Seviye Yoga Rutini Hakkında
Yoga 3 ile biraz daha derinleşiyoruz. Kısa bir ayakta serinin ardından; low dragon, lizard ve pigeon gibi etkili kalça açıcılara geçecek, ardından sakin bir kapanıştan önce camel ve fish pozlarıyla bedeninin ön tarafını esneteceksin.
Bu Rutin Nereleri Hedefliyor?
Kalça fleksörlerini, kalçanın dış kısmını, hamstring kaslarını ve üst bacaklarından göğsüne kadar tüm ön gövdeni.
Neler Dahil?
On buçuk dakikada on iki poz: downward dog (aşağı bakan köpek), Warrior I (savaşçı 1), pyramid (piramit) ve tree pose (ağaç duruşu); ardından low dragon, lizard, pigeon, camel (deve), child’s pose (çocuk duruşu), fish (balık), spinal twist (omurga burgusu) ve savasana.
Kimler Denemeli?
Yoga 1 ve 2’yi rahatça tamamlayan, özellikle kalça bölgesinde daha fazla esneklik ve derinlik arayan herkes.
En İyi Sonuç İçin İpuçları
Pigeon pozunda kalçan yerden çok havada kalıyorsa altına bir yastık veya yoga bloğu koyabilirsin. Camel pozunda ise kalçalarını öne doğru itmeye devam et ve sadece belini zorlamayacak, iyi hissettiren bir noktaya kadar geriye doğru uzan.
Aşağı Bakan Köpek
Süre: 1:00
Omurganı uzatmak, omuzlarını açmak ve vücudunun tüm arka kısmını esnetmek için aşağı bakan köpek pozisyonuna geç.
Zorluk: Başlangıç
Talimatlar
- Masa pozisyonunda başla, ayak parmaklarını tak ve kalçanı yukarı ve geriye kaldırmak için ellerinden güç al.
- Dizlerinde hafif bir bükülme bırakarak bacaklarını senin için rahat olan bir noktaya kadar düzelt.
- Topukların yere doğru yaklaşırken göğsünü üst bacaklarına doğru it ve omurganı uzat.
İpuçları
- Boynunun rahatlaması için başını kollarının arasında serbest bırak.
- Ağırlığını ellerin ve ayakların arasında eşit olarak dağıt.
- Arka bacak kasların gergin hissediyorsa dizlerini hafifçe bükülü tut.
Uyarlamalar
- Daha hafif bir seçenek için dizlerini daha fazla bük veya ellerini bir sandalyenin üzerine koy.
- El bileklerini rahatlatman gerekiyorsa ön kollarının üzerine in veya ellerinin altına bir blok yerleştir.
Birinci Savaşçı
Süre: 1:00
Bacaklarında istikrarlı bir güç oluştururken kalçalarını ve göğsünü açmak için Birinci Savaşçı duruşunda güçlü dur.
Zorluk: Başlangıç
Talimatlar
- Dik dur, ardından bir ayağınla yaklaşık bir bacak boyu geriye adım at ve arka ayağını hafifçe dışa döndür.
- Öndeki dizini ayak bileğinin üzerinde bük, arkadaki bacağını ise düz ve güçlü tut.
- Kalçalarını rahat edebildiğin kadar karşıya doğru çevir.
- Kollarını yukarı kaldır ve nefes alırken göğsünü yukarı doğru yükselt.
İpuçları
- Denge için arka ayağının dış kenarını yere sıkıca bastır.
Uyarlamalar
- Denge veya omuzların yorulursa duruşunu daraltabilir veya ellerini kalçalarında tutabilirsin.
Piramit Duruşu
Süre: 1:00
Arka bacak ve baldır kaslarını derinlemesine ve odaklanarak esnetmek için piramit duruşunda öndeki bacağının üzerine doğru katlan.
Zorluk: Orta
Talimatlar
- Dik dur, ardından bir ayağınla yaklaşık bir metre geriye adım at ve arka ayak parmaklarını hafifçe dışa çevir.
- Kalçalarını öne doğru hizala ve ellerini beline koy.
- Omurganı uzat, ardından öndeki bacağının üzerinden kalçadan öne doğru katlan.
- Ellerini kaval kemiğine, yere ya da yoga bloklarına indir ve düzenli nefes al.
İpuçları
- Katlanırken omurganın uzun kalması için göğsünle öne doğru uzan.
Uyarlamalar
- Duruş mesafeni kısalt, öndeki dizini hafifçe bük veya ellerini bloklara yasla.
Ağaç Duruşu
Süre: 1:00
Denge, odaklanma ve istikrarlı bir güç oluşturmak için ağaç duruşunda bir ayağın üzerinde köklen.
Zorluk: Başlangıç
Talimatlar
- Ağırlığını bir ayağına vererek dik dur.
- Diğer ayağının tabanını, dizine gelmeyecek şekilde iç bileğine, baldırına veya uyluğuna yerleştir.
- Ayağını ve bacağını birbirine doğru bastır ve bükülü olan dizini yana aç.
- Ellerini göğsünün önünde birleştir veya yukarı kaldır, bakışlarını tek bir noktaya sabitle.
İpuçları
- Dengede kalmana yardımcı olması için önündeki bir noktaya odaklan.
Uyarlamalar
- Destek için bir duvarın yanına geçip elini duvara koyabilir veya ayak parmaklarını bileğinin yanında yerde tutabilirsin.
Alçak Ejderha Pozu
Süre: 1:00
Kalça fleksörlerini ve kalçanın ön bölgesini derinlemesine esnetmek için alçak ejderha pozuna doğru ağırlaş.
Zorluk: Orta
Talimatlar
- Arka dizin yerde ve ellerin öndeki ayağının iç tarafında olacak şekilde alçak hamle pozisyonunda başla.
- Öndeki ayağını matının dış kenarına doğru hafifçe aç.
- Kalçanın öne ve yere doğru ağırlaşmasına izin ver.
- Ellerinin üzerinde kal veya ön kollarını yere indirerek derin nefesler alıp ver.
İpuçları
- Her nefes verişte kalçanın yavaşça yere doğru erimesine izin ver.
Uyarlamalar
- Arkadaki dizinin altına bir minder yerleştirebilir veya daha yüksekte kalmak için ellerini blokların üzerine koyabilirsin.
Kertenkele Pozu
Süre: 1:00
Kalçanı, kasıklarını ve arka bacaklarını derinlemesine esnetmek için kertenkele pozuna geç.
Zorluk: Orta
Talimatlar
- Masa pozisyonunda başla, ardından bir ayağını aynı taraftaki elinin dışına doğru adım atarak yerleştir.
- Kalçanı yere doğru alçalt ve arkadaki bacağını geriye doğru dümdüz uzat; dizin ve ayağının üstü matın üzerinde dinlensin.
- Esnerken nefes alıp vermeye devam et ve göğsünü açık tut.
İpuçları
- Kalçanı serbest bırak ve yere doğru ağırlaşmasına izin ver.
- Hazır olduğunda esnemeyi derinleştirmek için arkadaki dizini kaldır ve ön kollarının üzerine in.
Uyarlamalar
- Zemin çok uzak geliyorsa ellerinin altında yoga blokları kullan.
Güvercin Duruşu
Süre: 1:00
Kalçalarındaki ve belindeki gerginliği eritmek için güvercin duruşuna yerleş.
Zorluk: Orta
Talimatlar
- Masa pozisyonundayken bir dizini aynı taraftaki el bileğinin arkasına getir ve kaval kemiğini karşı kalçana doğru açılı bir şekilde yerleştir.
- Kalçalarını yere paralel olacak şekilde hizalarken arkadaki bacağını dümdüz geriye doğru kaydır.
- Gövdeni öndeki bacağının üzerine doğru indir ve derin nefes alırken ön kollarının veya ellerinin üzerinde dinlen.
İpuçları
- Bir tarafa yığılmak yerine kalçalarını aynı hizada tut.
Uyarlamalar
- Destek için bükülü olan bacağının kalçasının altına katlanmış bir battaniye veya yoga bloğu yerleştir.
- Öne katlanmak çok yoğun geliyorsa ellerin yerde olacak şekilde dik durmaya devam et.
Deve Duruşu
Süre: 0:30
Üst bacaklarını, kalçanı ve göğüs bögeni esneten cesur bir deve duruşuyla tüm ön bedenini aç.
Zorluk: Orta
Talimatlar
- Dizlerin kalça genişliğinde açık olacak şekilde diz çök ve ellerini, parmakların aşağı bakacak şekilde beline yerleştir.
- Karın ve üst bacak kaslarını sık, göğsünü yukarı kaldır ve sırtının üst kısmını kavisli hale getirerek geriye doğru eğilmeye başla.
- Eğer iyi hissediyorsan, kalçanı dizlerinin hizasında tutarak ellerini teker teker topuklarına doğru uzat.
- Nefes alıp verirken omuzlarını aç, boğazını yumuşat ve başını geriye doğru serbest bırak.
İpuçları
- Kalçanı öne doğru iterek tam dizlerinin üzerinde kalmasını sağla.
- Belini desteklemek için kalça kaslarını aktif tut.
Uyarlamalar
- Topuklara uzanmak çok zorluyorsa ellerini belinde tutmaya devam et.
- Daha rahat etmek için dizlerinin altına katlanmış bir battaniye veya yastık koy.
Çocuk Duruşu
Süre: 0:30
Nefesini sıfırlamak ve rahatlatıcı bir esnemeyle sırtını gevşetmek için çocuk duruşuna geç.
Zorluk: Başlangıç
Talimatlar
- Ellerin ve dizlerin üzerinde başla, ardından ayak başparmaklarını birleşik tutarak dizlerini yanlara doğru aç.
- Kalçanı topuklarına doğru oturt ve ellerini öne doğru uzat.
- Göğsünü bacaklarının arasına doğru indir ve alnını yere veya bir desteğe yasla.
İpuçları
- Bedeninin yanlarındaki esnemeyi derinleştirmek için parmak uçlarını öne doğru yürüt.
- Her nefes verişinde göğsünün yere doğru ağırlaşmasına izin ver.
Uyarlamalar
- Kalçan için daha rahat hissettiriyorsa dizlerini birbirine daha yakın tutabilirsin.
- Alnın yere değmiyorsa bir yoga bloğuna, yastığa veya katlanmış bir battaniyeye yasla.
Balık Duruşu
Süre: 0:30
Enerji veren ve kalbini açan bir geriye bükülmeyle göğsünü ve boğazını balık duruşunda esnet.
Zorluk: Orta
Talimatlar
- Bacakların uzun ve kolların gövdenin iki yanında olacak şekilde sırtüstü uzan.
- Ellerini avuç içlerin yere bakacak şekilde kalçanın altına kaydır ve dirseklerini içeriye topla.
- Göğsünü yukarı kaldırmak için ön kollarına bastır ve sırtının üst kısmını geriye doğru yay gibi aç.
- Sadece rahat hissettiğin takdirde başının tepesini yavaşça yere bırak; ağırlığın çoğunu kollarında tut.
İpuçları
- Yükselme gücünü boynundan değil, göğsünden ve kollarından al.
Uyarlamalar
- Başını tamamen yerde bırakabilir ya da sırtının üst kısmının altına rulo yapılmış bir battaniye veya blok koyup üzerine uzanabilirsin.
Omurga Döndürme
Süre: 1:00
Omurganı, göğsünü ve kalçanı aynı anda esnetmek için sırtüstü yatarken nazikçe yana doğru dön.
Zorluk: Başlangıç
Talimatlar
- Bacakların uzun ve kolların iki yanda olacak şekilde sırtüstü yat.
- Bir dizini bük ve ayağını yere bas.
- Gövden ve kalçan dönerken bükülü dizini vücudunun üzerinden çapraz tarafa doğru indir.
- Zıt tarafındaki elini bükülü dizinin dış kısmına yerleştir ve diğer kolunu yana doğru uzat.
İpuçları
- Her iki omuzunu da yerde tutmaya özen göster.
Uyarlamalar
- İhtiyaç duyarsan bükülü dizini bir yastık veya yoga bloğu ile destekleyebilirsin.
Savasana
Süre: 1:00
Dinlenmek ve pratiğinin faydalarını bedenine sindirmek için hareketsizce uzanıp tüm vücudunu gevşet.
Zorluk: Başlangıç
Talimatlar
- Bacaklarını uzatarak ve ayaklarını iki yana serbest bırakarak sırtüstü uzan.
- Kollarını gövdenden biraz uzakta, avuç içlerin yukarı bakacak şekilde dinlendir.
- Gözlerini kapat ve bedeninin yere doğru ağırlaşmasına izin ver.
- Doğal bir şekilde nefes al; yüzündeki, omuzlarındaki ve karnındaki tüm gerginliği serbest bırak.
İpuçları
- Nefesini kontrol etmeyi bırak ve sadece onu izle.
Uyarlamalar
- Daha rahat hissetmek için dizlerinin veya başının altına bir yastık koy ya da üzerine bir battaniye ört.
Bir Sonraki Adımın
Bu pozlar artık sana tanıdık ve rahat gelmeye başladığında, serinin en zorlayıcı seviyesi olan Yoga 4 programına geçebilirsin.
