Про цей комплекс розтяжки на стільці
Тобі не потрібен килимок чи вільне місце на підлозі, щоб якісно розім’ятися. Цей комплекс розтяжки на стільці задіює все тіло з положення сидячи, тож ти можеш виконувати його за робочим столом, на кухні чи будь-де, де немає змоги опуститися на підлогу.
На що спрямований комплекс
Тривале сидіння раз у раз сковує ті самі зони: верх спини округлюється, грудні м’язи затискаються, а таз і поперек буквально «дерев’яніють». Цей комплекс послідовно опрацьовує кожну з цих ділянок: ми почнемо з м’якого розігріву, а закінчимо повільним нахилом уперед.
Що всередині
Вісім вправ сидячи всього за шість хвилин. Ти маршируватимеш на місці та робитимеш кругові рухи руками, щоб розігнати кров, виконаєш сидячу «кішку-корову» для хребта, розкриєш грудний відділ і задню поверхню плечей, зробиш скручування в корпусі, а наостанок знімеш напругу зі стегон і попереку.
Кому це підійде
Усім, хто багато сидить, не хоче лягати на підлогу або просто поступово повертається до регулярного руху. Усе, що тобі знадобиться, — це стійкий стілець без коліщаток.
Поради для найкращого результату
Сядь ближче до переднього краю стільця, упевнено поставивши обидві стопи на підлогу. Рухайся плавно та глибоко дихай під час кожної розтяжки. Якщо відчуваєш десь защемлення чи різкий біль, зменш амплітуду руху — пересилювати дискомфорт не потрібно.
Крокування сидячи
Тривалість: 0:30
Маршируй на місці, сидячи на стільці, щоб розігріти кульшові суглоби та покращити кровообіг.
Складність: Початківець
Інструкції
- Сядь рівно на край стійкого стільця, тримаючись руками за боки сидіння.
- Підніми одне коліно до грудей, а потім м'яко поверни стопу на підлогу.
- Підніми інше коліно та продовжуй чергувати ноги в упевненому, комфортному темпі.
Поради
- Тримай спину рівно і не відхиляйся назад, коли піднімаєш коліно.
Модифікації
- Піднімай ноги нижче або просто відривай п'яти від підлоги, якщо піднімати коліна занадто важко.
Оберти руками сидячи
Тривалість: 0:30
Виконуй оберти руками, сидячи на стільці, щоб додати тепла та легкості в плечові суглоби.
Складність: Початківець
Інструкції
- Сядь рівно на край стійкого стільця, стопи на підлозі.
- Витягни руки в сторони на рівні плечей, долоні дивляться вниз.
- Роби невеликі кола вперед, поступово збільшуючи їх, поки плечі розігріваються.
- Після кількох повторень зміни напрямок обертання.
Поради
- Тримай плечі розслабленими, не підтягуй їх до вух.
Модифікації
- Опусти руки трохи нижче або роби менші кола, якщо відчуваєш скутість у плечах.
Кішка-корова сидячи
Тривалість: 1:00
Виконуй хвилі хребтом сидячи на стільці, щоб м'яко розім'яти скуту спину з кожним подихом.
Складність: Початківець
Інструкції
- Сядь рівно на край стійкого стільця, стопи постав на підлогу, а руки поклади на коліна.
- На вдиху прогнися в спині, потягнися грудьми вперед і м'яко відведи плечі назад.
- На видиху округли спину, опусти підборіддя до грудей і підтягни живіт до себе.
- Продовжуй плавно чергувати обидва рухи в такт своєму диханню.
Поради
- Дозволь диханню вести рух, не поспішай.
Модифікації
- Тримай шию рівно, якщо відчуваєш напруження і хочеш зменшити амплітуду.
Розкриття грудей сидячи
Тривалість: 0:30
Відведи плечі назад сидячи на стільці, щоб розкрити грудну клітку та розігнути спину після сидіння.
Складність: Початківець
Інструкції
- Сядь рівно ближче до краю стійкого стільця, стопи повністю постав на підлогу.
- Заведи руки за спину та зчепи пальці в замок або візьмися за боковини спинки стільця.
- Зведи лопатки разом і м'яко підніми груди вперед і вгору.
- Затримайся на кілька подихів, утримуючи підборіддя паралельно підлозі, а шию — розслабленою.
Поради
- Тягнися вгору самими грудьми, замість того щоб силою смикати руки назад.
Модифікації
- Візьми в руки рушник чи ремінець, якщо долоні не дістають одна до одної.
Розтяжка плеча перед собою сидячи
Тривалість: 1:00
Притисни руку до грудей сидячи на стільці, щоб зняти напругу із задньої частини плеча.
Складність: Початківець
Інструкції
- Сядь рівно ближче до краю стійкого стільця, стопи щільно притисни до підлоги.
- Витягни одну руку прямо перед собою та переведи її через груди на рівні плечей.
- Іншою рукою обережно притисни її ближче до тіла, тримаючись трохи вище ліктя.
- Затримайся на кілька циклів дихання, відпусти та повтори на інший бік.
Поради
- Опускай плече робочої руки вниз і подалі від вуха.
Модифікації
- Перехопи руку нижче, за передпліччя, якщо тиск над ліктем викликає дискомфорт.
Скручування тулуба сидячи
Тривалість: 1:00
Зроби скручування тулуба з положення сидячи, щоб покращити рухливість хребта та тазостегнових суглобів.
Складність: Початківець
Інструкції
- Сядь рівно, розслаб руки, а потім закинь одну ногу на іншу.
- Поверни тулуб, поклавши протилежну руку на зовнішню сторону верхнього коліна.
- Поклади іншу руку на спинку стільця і поверни голову, щоб подивитися назад, не затримуючи дихання.
Поради
- Витягни хребет, перш ніж посилити скручування.
Модифікації
- Залиш обидві стопи на підлозі, якщо схрещувати ноги незручно.
Підтягування коліна до грудей сидячи
Тривалість: 1:00
Підтягуй коліно до грудей, сидячи на стільці, щоб зняти напругу з кульшових суглобів і попереку.
Складність: Початківець
Інструкції
- Сядь рівно на край стійкого стільця, повністю опустивши стопи на підлогу.
- Підніми одне коліно й обхопи руками гомілку або задню поверхню стегна.
- М'яко притисни коліно до грудей, зберігаючи спину прямою.
- Затримайся на кілька подихів, потім опусти ногу та повтори на інший бік.
Поради
- Тягни коліно до грудей, а не округлюй спину назустріч йому.
Модифікації
- Тримайся під стегном замість гомілки, якщо в коліні відчувається затиснення.
Нахил уперед сидячи
Тривалість: 0:30
М'яко опусти корпус на стегна сидячи на стільці, щоб розвантажити поперек і розслабити верх тіла.
Складність: Початківець
Інструкції
- Сядь рівно ближче до краю стійкого стільця, стопи постав на підлогу, коліна на ширині таза.
- Витягни хребет угору, нахилися вперед від тазостегнових суглобів і опусти руки вздовж гомілок.
- Поклади живіт і груди на стегна, повністю розслабивши руки та голову донизу.
- Дихай повільно, а потім хребець за хребцем піднімися вгору, піднімаючи голову в останню чергу.
Поради
- Тримай шию вільною і дозволь гравітації м'яко витягувати хребет.
Модифікації
- Спирайся передпліччями на стегна, якщо повний нахил униз поки що занадто глибокий.
Зроби це звичкою
Повільно піднімися з нахилу круглою спиною і відчуй, наскільки рівніше ти тепер сидиш. Поєднай цю розминку з тим, що ти й так робиш щодня — наприклад, із ранковою кавою чи обідньою перервою, — і вона легко стане частиною твого життя.
