Про цей комплекс йоги на стільці
Йога не обов’язково має починатися на килимку. Цей комплекс йоги на стільці переносить знайомі пози — як-от «кішка-корова», поза орла та поза брами — у положення сидячи. Так ти отримуєш ту саму розтяжку в такт диханню, але без потреби ставати на коліна чи лягати на підлогу.
На що спрямований цей комплекс
Твій хребет рухається в усіх напрямках: округлюється й прогинається, вигинається назад, скручується та нахиляється. Заодно ти розтягнеш верх спини, плечі, зовнішню поверхню стегон і внутрішню частину стегон.
Що входить до комплексу
Сім поз на стільці приблизно за шість хвилин. Спочатку ти налаштуєшся завдяки кільком спокійним вдихам і видихам, потім зробиш «кішку-корову», м’яко витягнешся в легкому прогині назад, заплетешся в позу орла, широко розкриєшся для скручування в позі богині, потягнешся вбік у позі брами та завершиш усе нахилом уперед.
Кому підійде цей комплекс
Початківцям, людям старшого віку, офісним працівникам і всім, кому незручно виконувати пози на підлозі. А ще це чудовий спосіб розслабитися наприкінці довгого дня.
Поради для найкращого результату
Нехай твій подих задає темп. Роби вдих, коли витягуєшся або розкриваєшся, і видих, коли нахиляєшся або скручуєшся. Щільно притискай обидві сідничні кістки до стільця, щоб у хребта була стабільна опора.
Дихання сидячи
Тривалість: 0:30
Посидь у тиші та повільно подихай на стільці, щоб заспокоїти тіло та завершити тренування.
Складність: Початківець
Інструкції
- Сядь рівно на край стійкого стільця, постав стопи на підлогу, а долоні поклади на стегна.
- Розслаб плечі, прикрий очі або просто розфокусуй погляд.
- Зроби повільний вдих через ніс, відчуваючи, як живіт надувається.
- М'яко й повністю видихни та продовжуй дихати в такому спокійному ритмі кілька хвилин.
Поради
- Намагайся робити видих трохи довшим за вдих.
Модифікації
- Спирайся на спинку стільця, якщо сидіти рівно без підтримки стає втомливо.
Кішка-корова сидячи
Тривалість: 1:00
Виконуй хвилі хребтом сидячи на стільці, щоб м'яко розім'яти скуту спину з кожним подихом.
Складність: Початківець
Інструкції
- Сядь рівно на край стійкого стільця, стопи постав на підлогу, а руки поклади на коліна.
- На вдиху прогнися в спині, потягнися грудьми вперед і м'яко відведи плечі назад.
- На видиху округли спину, опусти підборіддя до грудей і підтягни живіт до себе.
- Продовжуй плавно чергувати обидва рухи в такт своєму диханню.
Поради
- Дозволь диханню вести рух, не поспішай.
Модифікації
- Тримай шию рівно, якщо відчуваєш напруження і хочеш зменшити амплітуду.
М'який прогин на стільці
Тривалість: 0:30
Підніми грудну клітку та м'яко прогнися, сидячи на стільці, щоб розкрити передню частину тіла й розвантажити сутулу спину.
Складність: Початківець
Інструкції
- Сядь рівно ближче до переднього краю стійкого стільця, поставивши стопи повністю на підлогу.
- Поклади долоні на поперек або візьмися ззаду за боки спинки стільця.
- Зроби вдих, потягнися грудьми до стелі та м'яко прогнися у верхній частині спини.
- Дихай спокійно протягом кількох циклів дихання, потім повільно повернися у вихідне положення сидячи.
Поради
- Тягнися грудьми вгору та зберігай шию довгою, не закидаючи голову назад.
Модифікації
- Зменш амплітуду прогину й дивися вперед, якщо відчуваєш затискання в попереку.
Поза орла на стільці
Тривалість: 1:00
Сплети руки та ноги в позу орла, сидячи на стільці, щоб розтягнути верх спини та зовнішній бік стегон.
Складність: Початківець
Інструкції
- Сядь рівно на край стійкого стільця, поставивши стопи повністю на підлогу.
- Заклади одне стегно на інше та, якщо виходить, зачепися верхньою стопою за литку знизу.
- Перехрести протилежну руку під іншою в ліктях і з'єднай долоні або тильні сторони кистей.
- Підніми лікті до рівня плечей і глибоко дихай, потім розплети руки й ноги та повтори на інший бік.
Поради
- Тягни лікті вгору й злегка вперед від обличчя, щоб відчути розтягнення у верхній частині спини.
Модифікації
- Просто перехрести ноги й обійми себе за плечі, якщо повне сплетення здається занадто складним.
Скручування в позі богині сидячи
Тривалість: 1:00
Широко розведи коліна та по черзі опускай плечі, щоб розтягнути пах і м'яко скрутити хребет.
Складність: Початківець
Інструкції
- Сядь рівно на край стійкого стільця, розведи коліна широко в боки, а носки розверни назовні.
- Поклади руки на коліна та нахили прямий корпус трохи вперед.
- Впирайся однією долонею в коліно та опускай це ж плече до протилежного коліна, скручуючи грудну клітку вбік.
- Затримайся на кілька подихів, повернися в центр і повтори в інший бік.
Поради
- М'яко допомагай собі руками, підштовхуючи коліна назад для більшого розкриття таза.
Модифікації
- Зведи коліна трохи ближче, якщо натяг у внутрішній поверхні стегон занадто різкий.
Поза брами сидячи
Тривалість: 1:00
Витягни одну ногу вбік і нахилися до неї сидячи на стільці, щоб розтягнути внутрішню частину стегна та бік.
Складність: Початківець
Інструкції
- Сядь рівно ближче до краю стійкого стільця, міцно спираючись стопами в підлогу.
- Витягни одну ногу вбік, тримаючи коліно прямим, а стопу — повністю на підлозі або на п'яті.
- Поклади одну руку на витягнуту ногу, а іншу підніми вгору над головою.
- М'яко нахилися вбік до прямої ноги, затримайся на кілька подихів і поміняй сторони.
Поради
- Тримай груди розкритими вперед і спочатку витягнися вгору, перш ніж робити нахил.
Модифікації
- Злегка зігни витягнуте коліно, якщо розтяжка внутрішньої поверхні стегна здається занадто сильною.
Нахил уперед сидячи
Тривалість: 0:30
М'яко опусти корпус на стегна сидячи на стільці, щоб розвантажити поперек і розслабити верх тіла.
Складність: Початківець
Інструкції
- Сядь рівно ближче до краю стійкого стільця, стопи постав на підлогу, коліна на ширині таза.
- Витягни хребет угору, нахилися вперед від тазостегнових суглобів і опусти руки вздовж гомілок.
- Поклади живіт і груди на стегна, повністю розслабивши руки та голову донизу.
- Дихай повільно, а потім хребець за хребцем піднімися вгору, піднімаючи голову в останню чергу.
Поради
- Тримай шию вільною і дозволь гравітації м'яко витягувати хребет.
Модифікації
- Спирайся передпліччями на стегна, якщо повний нахил униз поки що занадто глибокий.
Візьми це з собою
Зроби ще один повільний вдих перед тим, як підвестися. Навіть одна-єдина поза з цього комплексу, наприклад «кішка-корова» сидячи, чудово перезавантажить тіло, коли ти занадто довго сидиш.
