Про цей комплекс для глибокого розслаблення тазостегнових суглобів
Деякі тренування з розтяжки спрямовані на розвиток сили або випробування твоїх меж. Цей комплекс — про повне розслаблення. Тривалі утримання поз дають м’язам тазостегнових суглобів час на глибоке розслаблення, знімаючи напругу, яка накопичується від сидіння, тренувань та щоденних рухів. Ця сесія для глибокого розслаблення тазостегнових суглобів використовує довші утримання, щоб створити тривалий ефект.
На що спрямований цей комплекс
Тривалі утримання в цьому комплексі дозволяють твоїм м’язам подолати початковий опір. Ти пропрацюєш згиначі стегна за допомогою пози ящірки, зовнішні ротатори — через позу голуба та подвійного голуба, привідні м’язи — у позі жаби, а також м’язи, що з’єднують таз із хребтом, завдяки різним положенням на підлозі.
Що входить до комплексу
Цей тринадцятихвилинний комплекс включає дев’ять вправ на розтяжку з утриманням від однієї до двох хвилин кожна. Довші утримання тут не випадкові. Вони дають твоїй нервовій системі час заспокоїтися і дозволяють м’язам розслабитися набагато глибше, ніж під час коротких розтяжок.
Кому підійде цей комплекс
Цей комплекс чудово підійде всім, хто відчуває сильну напругу в тазостегнових суглобах — чи то від сидячої роботи, чи від інтенсивних тренувань, чи через стрес. Він також ідеальний для днів відновлення, коли хочеться глибокого розслаблення без зусиль, яких вимагає активна розтяжка.
Поради для найкращих результатів
Влаштуйся зручніше і поклади поруч необхідний інвентар. За потреби використовуй блоки для йоги під таз або руки. Дозволь своєму диханню природно сповільнитися і дай гравітації зробити свою справу. Боротьба з розтяжкою зведе нанівець увесь ефект.
Поза ящірки
Тривалість: 2:00
Опустись у позу ящірки, щоб глибоко розтягнути стегна, пах і задню поверхню стегна.
Складність: Середній
Інструкції
- Почни з позиції рачки, потім зроби крок однією ногою вперед, поставивши стопу із зовнішнього боку однойменної руки.
- Опусти таз до підлоги та витягни задню ногу прямо за собою, поклавши коліно і підйом стопи на килимок.
- Тримай грудну клітку піднятою і глибоко дихай, відчуваючи розтягнення.
Поради
- Дозволь тазу розслабитися і провиснути ближче до підлоги.
- Коли відчуєш готовність, підніми заднє коліно і опустись на передпліччя для більшої інтенсивності.
Модифікації
- Використовуй блоки для йоги під руки, якщо підлога здається занадто далеко.
Поза голуба
Тривалість: 2:00
Опустися в позу голуба, щоб зняти напругу в стегнах, сідницях і попереку.
Складність: Середній
Інструкції
- З положення рачки виведи одне коліно вперед за однойменне зап'ястя і спрямуй гомілку до протилежного стегна.
- Витягни задню ногу прямо назад, вирівнюючи таз паралельно підлозі.
- Опусти корпус на передню ногу і зіприся на передпліччя або долоні, глибоко дихаючи.
Поради
- Тримай таз рівно, не завалюйся на один бік.
Модифікації
- Підклади складену ковдру або блок під стегно зігнутої ноги для підтримки.
- Залишся з піднятим корпусом і руками на підлозі, якщо нахил вперед занадто інтенсивний.
Поза метелика з нахилом
Тривалість: 1:00
Нахилися вперед у позі метелика, щоб м'яко розтягнути поперек і внутрішню поверхню стегон.
Складність: Початківець
Інструкції
- Сядь із випрямленими ногами, потім з'єднай стопи разом і дозволь колінам опуститися в сторони.
- Поклади руки на підлогу перед собою і нахилися вперед від стегон.
- Розслаб голову та шию, опускаючи їх до стоп, і глибоко дихай під час розтягнення.
Поради
- Дозволь вазі твоєї голови м'яко поглибити розтяжку.
Модифікації
- Сядь на складену ковдру, щоб дати тазу більше простору, якщо відчуваєш скутість.
- Залишайся в більш вертикальному положенні, якщо нахил вперед сьогодні здається занадто інтенсивним.
Поза щасливої дитини
Тривалість: 1:00
Перекочуйся в позі щасливої дитини, щоб розслабити поперек та розкрити тазостегнові суглоби за допомогою цієї приємної розтяжки.
Складність: Початківець
Інструкції
- Ляж на спину, зігни коліна та постав стопи на підлогу.
- Підніми стопи та підтягни коліна до пахв.
- Візьмися за зовнішні краї стоп і м'яко тягни коліна до підлоги, не відриваючи поперек.
Поради
- Притискай куприк до підлоги, щоб попереку було комфортно.
- Розслаб плечі та щелепу, продовжуючи спокійно дихати.
Модифікації
- Тримайся за щиколотки або литки, якщо сьогодні важко дотягнутися до стоп.
Розтяжка «Цифра чотири» лежачи
Тривалість: 2:00
Виконай розтяжку «цифра чотири» лежачи, щоб розслабити затиснуті сідниці та зняти напругу в попереку.
Складність: Початківець
Інструкції
- Ляж на спину, зігни коліна і постав стопи на підлогу.
- Поклади одну щиколотку на протилежне стегно трохи вище коліна.
- Підніми нижню ногу, обхопи її стегно руками і м'яко потягни ноги до грудей.
Поради
- Розслаб голову та плечі, залишивши їх на підлозі.
- М'яко притискай поперек до килимка.
Модифікації
- Використовуй ремінець, закинувши його за стегно, якщо тобі важко дотягнутися руками.
- Залиш нижню стопу на підлозі для легшого варіанту розтяжки.
Поза жаби
Тривалість: 1:00
Плавно перейди в позу жаби, щоб розкрити внутрішню поверхню стегон і глибоко розтягнути тазостегнові суглоби.
Складність: Середній
Інструкції
- Почни з положення навкарачки, а потім опустися на передпліччя.
- Розведи коліна в сторони так, щоб таз був на одній лінії з ними, а носки розверни назовні.
- Потягнися тазом назад до п'ят, щоб поглибити розтяжку, і спокійно дихай.
Поради
- Тримай груди злегка піднятими, щоб хребет залишався витягнутим.
Модифікації
- Зведи коліна трохи ближче або підклади під них ковдри, щоб зменшити інтенсивність.
Розтяжка в глибокому присяді
Тривалість: 1:00
Опустися в глибокий присід, щоб розкрити таз, розім'яти щиколотки та поперек, м'яко натискаючи ліктями на коліна.
Складність: Початківець
Інструкції
- Стань, поставивши ноги на ширині плечей, носки злегка розгорнуті назовні.
- Опусти таз у глибокий присід, не відриваючи п'яти від підлоги.
- Помісти лікті на внутрішню частину колін, склади долоні разом і утримуй розтяжку.
Поради
- Підніми груди та тримай спину рівною.
- Використовуй лікті, щоб м'яко розштовхувати коліна в боки.
Модифікації
- Підклади згорнутий рушник під п'яти, якщо вони відриваються від підлоги.
- Тримайся за стілець або стіну, щоб зберегти рівновагу.
Подвійний голуб
Тривалість: 2:00
Склади гомілки одна на одну в позі подвійного голуба, щоб глибоко пропрацювати зовнішню частину стегон та сідниці.
Складність: Середній
Інструкції
- Сядь прямо з витягнутими ногами, потім зігни одне коліно і розташуй гомілку паралельно тулубу.
- Зігни інше коліно і поклади цю гомілку зверху так, щоб щиколотка лежала над нижнім коліном, а стопи були натягнуті на себе.
- Витягни хребет і поклади руки біля таза або на верхню гомілку.
- Залишайся в прямому положенні або злегка нахилися вперед, якщо хочеш посилити відчуття.
Поради
- Тримай обидві стопи натягнутими на себе, щоб захистити коліна.
- Сиди рівно і тягнися маківкою до стелі, щоб не сутулитися.
Модифікації
- Витягни нижню ногу вперед, якщо сьогодні складати обидві гомілки разом занадто важко.
Метелик лежачи
Тривалість: 1:00
Ляж на спину та дозволь колінам розкритися в сторони, щоб м'яко розтягнути стегна та розслабити хребет.
Складність: Початківець
Інструкції
- Ляж на спину, зігни коліна та постав стопи на підлогу.
- З'єднай стопи разом і дозволь колінам вільно опуститися в сторони.
- Поклади руки вздовж тіла долонями вгору та спокійно дихай.
Поради
- Дозволь гравітації розкрити твої стегна, не докладаючи зайвих зусиль.
Модифікації
- Підклади подушки або блоки під стегна для підтримки, якщо це необхідно.
Сила тривалих утримань
Зроби останній глибокий вдих і видих, лежачи на спині, а потім підведися, відчуваючи легкість у ділянці таза. Робота над глибоким розслабленням створює зміни, які тривають значно довше, ніж після швидких сесій розтяжки.
Виконуй цей комплекс щотижня, особливо якщо ти довго сидиш або інтенсивно тренуєшся. Інвестований час окупиться тим, що твої тазостегнові суглоби рухатимуться вільніше, і ти відчуватимеш менше скутості протягом усього дня.
