Про цей офісний комплекс розтяжки
Багатогодинне сидіння за столом створює передбачуваний патерн напруги. Плечі округлюються і подаються вперед, згиначі стегна скорочуються, а хребет звикає до сутулості. Дослідження показують, що офісним працівникам із висунутою вперед головою цільові вправи допомагають покращити поставу та зменшити дискомфорт.1 Цей швидкий комплекс розтяжки на робочому місці допомагає подолати всі ці наслідки, і тобі навіть не доведеться відходити від столу.
На що спрямований цей комплекс
Коли ти довго сидиш, одні м’язи перенапружуються, а інші — слабшають. Цей комплекс фокусується на зонах, які найбільше страждають від сидячої роботи: тазостегнових суглобах, грудних м’язах, плечах та передпліччях. Усі вправи можна виконувати прямо за столом або на невеликому вільному клаптику простору поруч.
Що входить до комплексу
Комплекс займає близько шести хвилин і складається із семи вправ. Ти зробиш вправи на розкриття таза сидячи, скручування для хребта та розтяжку верхньої частини тіла, яка компенсує сутулість від постійного друкування та клацання мишкою. Кожна вправа підібрана так, щоб ти міг виконувати її тихо і не привертати зайвої уваги в офісі.
Кому варто спробувати
Цей комплекс буде корисним кожному, хто проводить за столом більше кількох годин на день. Він особливо рятує, якщо ти помічаєш, що вже після обіду починаєш сильно сутулитися, або якщо часто закінчуєш робочий день із «кам’яними» плечима та скутою спиною.
Поради для найкращих результатів
Постав собі нагадування виконувати цей комплекс один-два рази протягом робочого дня. Навіть одне коротке тренування здатне розірвати цикл безперервного сидіння і допомогти тобі повернутися до справ із відчуттям бадьорості. Тобі не доведеться переодягатися у спортивне чи шукати окрему кімнату.
Розтяжка «четвірка» сидячи
Тривалість: 1:00
Поклади щиколотку на стегно сидячи, щоб розкрити таз і розтягнути сідниці, не лягаючи на підлогу.
Складність: Початківець
Інструкції
- Сядь рівно, постав стопи на підлогу і поклади одну щиколотку на протилежне стегно трохи вище коліна.
- Витягни спину і нахилися вперед від таза, щоб посилити розтягнення.
- Затримайся на кілька циклів дихання, а потім зміни сторону.
Поради
- М'яко натисни на зігнуту ногу, щоб ще більше розкрити таз, якщо тобі це комфортно.
Модифікації
- Залишся в прямому положенні і не нахиляйся вперед для легшого розтягнення.
Розтяжка задньої поверхні стегна сидячи
Тривалість: 1:00
Розтягни задню поверхню стегна прямо на стільці, випрямивши одну ногу та нахилившись вперед.
Складність: Початківець
Інструкції
- Сядь рівно на край стільця, випрями одну ногу, постав п'яту на підлогу, а пальці спрямуй вгору.
- Витягни спину і нахилися вперед від таза до випрямленої ноги.
- Потягнися руками до стопи або гомілки, зберігаючи спину прямою, а потім зміни ногу.
Поради
- Уникай округлення спини; намагайся тягнутися грудьми вперед.
- Допомагай собі руками посилити розтягнення, лише якщо це комфортно.
Модифікації
- Поклади руки на гомілку або використовуй ремінець, якщо до пальців ніг важко дотягнутися.
Скручування тулуба сидячи
Тривалість: 1:00
Зроби скручування тулуба з положення сидячи, щоб покращити рухливість хребта та тазостегнових суглобів.
Складність: Початківець
Інструкції
- Сядь рівно, розслаб руки, а потім закинь одну ногу на іншу.
- Поверни тулуб, поклавши протилежну руку на зовнішню сторону верхнього коліна.
- Поклади іншу руку на спинку стільця і поверни голову, щоб подивитися назад, не затримуючи дихання.
Поради
- Витягни хребет, перш ніж посилити скручування.
Модифікації
- Залиш обидві стопи на підлозі, якщо схрещувати ноги незручно.
Розкриття грудної клітки
Тривалість: 0:30
Розкрий грудну клітку та розтягни передню частину тіла за допомогою цієї простої, але ефективної вправи.
Складність: Початківець
Інструкції
- Стань рівно, ноги на ширині стегон.
- Зчепи руки в замок на потилиці та розведи лікті в сторони.
- На вдиху м'яко зведи лопатки разом і потягнися грудьми вгору.
Поради
- Тримай плечі розслабленими та опущеними від вух.
- Зберігай хребет витягнутим, уникаючи сильного прогину в попереку.
Модифікації
- Використовуй ремінець або рушник, якщо тобі важко зчепити руки за головою.
Розтяжка плеча перед собою
Тривалість: 0:30
Переведи одну руку через груди для приємної розтяжки плеча та найширших м'язів спини.
Складність: Початківець
Інструкції
- Стань прямо і витягни одну руку впоперек тіла до протилежного плеча.
- Іншою рукою захопи лікоть або передпліччя і притягни руку ближче до грудей.
- Затримайся на кілька вдихів, а потім зміни сторону.
Поради
- Тримай корпус прямо, не нахиляйся.
- Розслаб витягнуту руку, щоб плече могло добре розтягнутися.
Модифікації
- Опусти витягнуту руку ближче до живота, якщо потрібна легша розтяжка.
Розтяжка трицепса
Тривалість: 0:30
Підніми та зігни руку за головою, щоб розтягнути трицепс і розкрити бічну частину тіла.
Складність: Початківець
Інструкції
- Стань або сядь прямо і підніми одну руку вгору.
- Зігни лікоть, опускаючи долоню до протилежної лопатки.
- Іншою рукою обережно потягни лікоть до центру спини, глибоко дихаючи.
Поради
- Тримай корпус прямо, а м'язи живота в тонусі, щоб підтримувати поперек.
- Опусти підняте плече подалі від вуха.
Модифікації
- Використовуй ремінець між руками, якщо дотягнутися до ліктя важко.
Розтяжка передпліч
Тривалість: 1:00
Подбай про свої зап'ястя та передпліччя, м'яко потягнувши пальці на себе та глибоко дихаючи.
Складність: Початківець
Інструкції
- Сядь або стань рівно і витягни одну руку перед собою долонею вгору.
- Іншою рукою обережно потягни пальці на себе, поки не відчуєш розтягнення в передпліччі.
- Затримайся на кілька глибоких вдихів, а потім зміни руку.
Поради
- Тримай плечі розслабленими та опущеними подалі від вух.
- Виконуй розтяжку повільно, щоб не перенапружити зап'ястя.
Модифікації
- Залиш лікоть злегка зігнутим, якщо повністю випрямляти руку некомфортно.
Як підтримувати легкість у тілі протягом робочого дня
Випрями спину, розправ плечі та повертайся до своїх завдань зі свіжою головою і розслабленим тілом. З часом ефект від таких коротких перерв на розтяжку лише накопичується.
Намагайся виконувати цей комплекс принаймні раз на робочий день. Багато хто помічає, що розминка посеред першої та другої половини дня допомагає почуватися значно краще — це ефективніше, ніж чекати, поки тіло остаточно затерпне і з’явиться дискомфорт.
Щоб дізнатися більше про правильну поставу та ергономічне облаштування робочого місця, прочитай наш посібник про те, як правильно сидіти за столом.
