Перекати 90/90 з підйомом тазу

Складність

Середній

Положення

На підлозі

Тип

Мобільність

Сторони

Одне положення

Час утримання

30 с на підхід у наших тренуваннях

Як виконувати: Перекати 90/90 з підйомом тазу

1. Сядь прямо, зігни коліна трохи ширше за ширину таза і зіприся на обидві п'яти для стабільності.
2. Тримай руки перед грудьми, потім опусти обидва коліна в один бік так, щоб кожна нога була зігнута під кутом близько дев'яноста градусів.
3. Відштовхнися передньою гомілкою та сідницею, щоб відірвати таз від підлоги, тримаючи ребра рівно над тазом.
4. Контрольовано опустися назад, переведи коліна через центр і повтори підйом тазу на інший бік.

Поради

• Тримай м'язи кору в тонусі, щоб підйом відбувався за рахунок стегон, а не інерції.
• Тягнися маківкою до стелі, щоб зберігати пряму поставу під час повороту.
• Рухайся в усвідомленому темпі, затримуючись достатньо довго, щоб відчути роботу сідниць у кожному повторенні.

Модифікації

• Не піднімай таз занадто високо, якщо відчуваєш скутість, і спершу знайди комфортну амплітуду.
• Постав кінчики пальців на підлогу позаду себе, якщо тобі потрібна невелика підтримка для рівноваги.
• Сядь на подушку або складений килимок, щоб підняти таз і полегшити обертання для чутливих колін.

Усі вправи