Перекати 90/90 без рук

Складність

Середній

Положення

На підлозі

Тип

Мобільність

Сторони

Одне положення

Час утримання

30 с на підхід у наших тренуваннях

Як виконувати: Перекати 90/90 без рук

1. Сядь прямо на підлогу, зігни коліна трохи ширше за ширину таза і зіприся на п'яти, щоб мати надійну опору.
2. Виведи руки перед грудьми для балансу, потім опусти обидва коліна в один бік так, щоб передня і задня ноги зігнулися під кутом близько дев'яноста градусів.
3. Відштовхнися зовнішньою частиною стегна, щоб підняти коліна, перекотися через центр і опусти їх на інший бік, не згинаючи спину.
4. Продовжуй плавно перекочуватися з боку в бік, роблячи контрольовані повторення без поспіху.

Поради

• Напруж прес так, ніби хтось збирається лоскотати тебе за ребра; ця напруга допоможе тримати спину рівно без допомоги рук.
• Тримай груди розкритими, а погляд спрямуй вперед, щоб хребет залишався на одній лінії з тазом.
• Сприймай це обертання як легкий масаж для тазостегнових суглобів, рівномірно дихаючи під час кожного перекату.

Модифікації

• Зменш амплітуду рухів, якщо сьогодні відчуваєш скутість у стегнах, щоб кожне повторення було плавним і безболісним.
• Легко торкайся кінчиками пальців підлоги позаду себе для страховки, поки не покращиш баланс.
• Сядь на складений рушник або блок для йоги, щоб підняти таз, якщо твій поперек округлюється на підлозі.

Усі вправи