Про цей комплекс для глибокого розтягнення кульшових суглобів
Коли ти вже маєш базову рухливість кульшових суглобів, час іти глибше. Цей комплекс використовує положення, які вимагають більшого від твоїх суглобів, націлюючись на ротатори, привідні м’язи та глибоку сполучну тканину, до яких не дістає стандартна розтяжка.
Ти будеш виконувати розтяжку в глибокому присіді, позу жаби та варіації пози голуба, які пропрацьовують твої кульшові суглоби під усіма кутами. Це не розминочні вправи. Це саме ті положення, які допомагають подолати межу між «майже вийшло» і повноцінним шпагатом.
На що націлений цей комплекс
- Глибокі ротатори стегна за допомогою пози голуба та подвійного голуба
- Внутрішня поверхня стегон та привідні м’язи завдяки позі жаби та розніжці
- Капсула кульшового суглоба під різними кутами ротації
- Іліотибіальний тракт та зовнішня частина стегна завдяки варіаціям 90-90
Що входить до комплексу
Розтяжка в глибокому присяді
Тривалість: 0:45
Опустися в глибокий присід, щоб розкрити таз, розім'яти щиколотки та поперек, м'яко натискаючи ліктями на коліна.
Складність: Початківець
Інструкції
- Стань, поставивши ноги на ширині плечей, носки злегка розгорнуті назовні.
- Опусти таз у глибокий присід, не відриваючи п'яти від підлоги.
- Помісти лікті на внутрішню частину колін, склади долоні разом і утримуй розтяжку.
Поради
- Підніми груди та тримай спину рівною.
- Використовуй лікті, щоб м'яко розштовхувати коліна в боки.
Модифікації
- Підклади згорнутий рушник під п'яти, якщо вони відриваються від підлоги.
- Тримайся за стілець або стіну, щоб зберегти рівновагу.
Поза жаби
Тривалість: 1:00
Плавно перейди в позу жаби, щоб розкрити внутрішню поверхню стегон і глибоко розтягнути тазостегнові суглоби.
Складність: Середній
Інструкції
- Почни з положення навкарачки, а потім опустися на передпліччя.
- Розведи коліна в сторони так, щоб таз був на одній лінії з ними, а носки розверни назовні.
- Потягнися тазом назад до п'ят, щоб поглибити розтяжку, і спокійно дихай.
Поради
- Тримай груди злегка піднятими, щоб хребет залишався витягнутим.
Модифікації
- Зведи коліна трохи ближче або підклади під них ковдри, щоб зменшити інтенсивність.
Подвійний голуб
Тривалість: 1:00
Склади гомілки одна на одну в позі подвійного голуба, щоб глибоко пропрацювати зовнішню частину стегон та сідниці.
Складність: Середній
Інструкції
- Сядь прямо з витягнутими ногами, потім зігни одне коліно і розташуй гомілку паралельно тулубу.
- Зігни інше коліно і поклади цю гомілку зверху так, щоб щиколотка лежала над нижнім коліном, а стопи були натягнуті на себе.
- Витягни хребет і поклади руки біля таза або на верхню гомілку.
- Залишайся в прямому положенні або злегка нахилися вперед, якщо хочеш посилити відчуття.
Поради
- Тримай обидві стопи натягнутими на себе, щоб захистити коліна.
- Сиди рівно і тягнися маківкою до стелі, щоб не сутулитися.
Модифікації
- Витягни нижню ногу вперед, якщо сьогодні складати обидві гомілки разом занадто важко.
Нахил сидячи з розведеними ногами
Тривалість: 1:00
Сядь із широко розведеними ногами та нахилися вперед, щоб глибоко розтягнути внутрішню та задню поверхні стегон.
Складність: Середній
Інструкції
- Сядь із випрямленими ногами, а потім розведи їх широко в сторони.
- Поклади руки на підлогу перед собою і витягни спину.
- Нахилися вперед від таза, опускаючи тулуб до підлоги та рівно дихаючи.
Поради
- Тримай спину прямою і не округляй її під час нахилу.
- Натягни стопи на себе і спрямуй пальці вгору, щоб ноги залишалися активними.
Модифікації
- Обіприся руками на блоки або стілець, якщо нахилятися вперед важко.
- Сядь на складену ковдру, щоб підняти таз і зробити позу комфортнішою.
Сід 90/90 з опорою
Тривалість: 1:00
Відхилися назад у позиції 90/90, щоб попрацювати над ротацією стегон, зберігаючи таз розслабленим.
Складність: Початківець
Інструкції
- Сядь із зігнутими колінами та стопами на підлозі, потім опусти обидві ноги в один бік, утворюючи два прямі кути.
- Постав руки на підлогу позаду себе для опори та відхилися назад, тримаючи таз і плечі рівно.
- Затримайся в цьому положенні, дихай, спрямовуючи увагу в стегна, а потім повернись у центр і зміни сторону.
Поради
- Тримай спину витягнутою і не провалюйся в грудях.
Модифікації
- Сядь на подушку або складену ковдру, щоб полегшити позу, якщо відчуваєш скутість у стегнах.
Поза голуба
Тривалість: 1:00
Опустися в позу голуба, щоб зняти напругу в стегнах, сідницях і попереку.
Складність: Середній
Інструкції
- З положення рачки виведи одне коліно вперед за однойменне зап'ястя і спрямуй гомілку до протилежного стегна.
- Витягни задню ногу прямо назад, вирівнюючи таз паралельно підлозі.
- Опусти корпус на передню ногу і зіприся на передпліччя або долоні, глибоко дихаючи.
Поради
- Тримай таз рівно, не завалюйся на один бік.
Модифікації
- Підклади складену ковдру або блок під стегно зігнутої ноги для підтримки.
- Залишся з піднятим корпусом і руками на підлозі, якщо нахил вперед занадто інтенсивний.
Кому варто це спробувати
Тим, хто має середній або просунутий рівень і працює над шпагатом хоча б кілька тижнів. Якщо ти впевнено почуваєшся у випаді та можеш комфортно сидіти в позі «метелика», ти готовий до цього комплексу. Не рекомендую використовувати його для свого першого тренування на розтяжку кульшових суглобів.
Поради для найкращих результатів
- Обов’язково розімнися перед цим комплексом. Кілька хвилин обертань тазом або легка ходьба зроблять ці положення значно доступнішими.
- У позі жаби дозволь тазу опускатися поступово. Форсувати це положення контрпродуктивно, до того ж так можна потягнути внутрішню поверхню стегна.
- Подвійний голуб може бути досить інтенсивним. Якщо твоє верхнє коліно зависає високо над нижньою щиколоткою, поки що зупинись на звичайній позі голуба.
- Затримайся довше в тому положенні, де відчуваєш найбільшу скутість. Саме там ховається твій найбільший прогрес.
Занурюємося глибше
Глибока робота з кульшовими суглобами — це те, що дає справжній прорив у шпагаті. Ці положення задіюють зони, які ніколи не працюють у повсякденному житті. Будь терплячим, тренуйся регулярно і дозволь своєму тілу розкриватися у власному темпі.
