Про це тренування для поздовжнього шпагату
Щоб сісти на поздовжній шпагат, потрібні час, терпіння та правильна база. Дослідження показують, що регулярні програми розтяжки з часом дають значне покращення амплітуди рухів.1 Багато хто відразу береться за агресивну розтяжку, але в результаті стикається з плато або, що ще гірше, розтягує м’яз. Цей комплекс для початківців зосереджений на групах м’язів, які є найважливішими для прогресу в поздовжньому шпагаті: згиначах стегна, квадрицепсах та задній поверхні стегна.
На що спрямований цей комплекс
Поздовжній шпагат вимагає гнучкості у протилежних напрямках. Для передньої ноги потрібна добре розтягнута задня поверхня стегна, тоді як для задньої — еластичні згиначі стегна та квадрицепси. Цей комплекс працює з обома складовими за допомогою випадів, вправ на розкриття тазу та розтяжки сидячи, які підготують твоє тіло до глибшої роботи в майбутньому.
Що входить до комплексу
Ти витратиш близько шести хвилин на виконання шести базових вправ на розтяжку. Послідовність переходить від випадів стоячи, які розігрівають згиначі стегна, до позицій сидячи, що націлені на задню поверхню стегна. Кожна вправа доповнює попередню, щоб поступово збільшувати твою амплітуду рухів.
Кому підійде цей комплекс
Цей комплекс розроблений для новачків, які хочуть безпечно йти до поздовжнього шпагату. Він також буде корисним для всіх, хто робив перерву в тренуваннях на гнучкість і хоче відновити свою базу перед тим, як переходити до складніших позицій.
Поради для найкращих результатів
Перед початком розігрійся — достатньо кількох хвилин ходьби або легких рухів. Холодні м’язи не розтягуються так ефективно і більш схильні до травм. Під час випадів зосередься на тому, щоб тримати таз закритим, і уникай пружинистих рухів у будь-якій позиції.
Випад
Тривалість: 1:00
Опустись у випад на коліні, щоб розтягнути згиначі стегна і витягнути передню частину тіла.
Складність: Початківець
Інструкції
- Почни з положення на колінах і зроби крок однією ногою вперед, поставивши стопу повністю на підлогу.
- Подай таз уперед і одночасно підніми обидві руки над головою.
- Тягнися грудьми і руками до стелі, продовжуючи глибоко дихати.
Поради
- Для стабільності тримай переднє коліно чітко над щиколоткою.
- Притисни підйом задньої стопи до підлоги, щоб увімкнути в роботу задню ногу.
- Тримай корпус витягнутим, щоб уникнути надмірного прогину в попереку.
Модифікації
- Поклади руки на переднє стегно, якщо тримати їх над головою занадто важко.
- Підклади рушник або подушку під заднє коліно для комфорту.
- Тримайся за стіну або стілець для рівноваги, якщо це необхідно.
Зворотний випад
Тривалість: 1:00
З положення на колінах витягни одну ногу вперед, щоб розтягнути задню поверхню стегна, утримуючи при цьому баланс.
Складність: Початківець
Інструкції
- Почни з положення на колінах, розставивши їх на ширину таза, верхня частина стоп лежить на підлозі.
- Витягни одну ногу вперед, притискаючи п'яту до підлоги та тримаючи ногу прямою.
- Нахилися від стегон, опускаючи тулуб до підлоги, і зіприся руками для балансу.
- Затримайся в цьому положенні на мить, а потім зміни ногу.
Поради
- Тримай груди розкритими, а спину довгою, навіть коли нахиляєшся вперед.
Модифікації
- Для більшого комфорту підклади під коліно складений плед.
Поза ящірки
Тривалість: 1:00
Опустись у позу ящірки, щоб глибоко розтягнути стегна, пах і задню поверхню стегна.
Складність: Середній
Інструкції
- Почни з позиції рачки, потім зроби крок однією ногою вперед, поставивши стопу із зовнішнього боку однойменної руки.
- Опусти таз до підлоги та витягни задню ногу прямо за собою, поклавши коліно і підйом стопи на килимок.
- Тримай грудну клітку піднятою і глибоко дихай, відчуваючи розтягнення.
Поради
- Дозволь тазу розслабитися і провиснути ближче до підлоги.
- Коли відчуєш готовність, підніми заднє коліно і опустись на передпліччя для більшої інтенсивності.
Модифікації
- Використовуй блоки для йоги під руки, якщо підлога здається занадто далеко.
Нахил вперед сидячи
Тривалість: 0:30
Потягнися вперед із положення сидячи, щоб розтягнути задню поверхню стегна та спину в заспокійливому нахилі.
Складність: Початківець
Інструкції
- Сядь із випрямленими ногами і потягнися руками вгору, щоб витягнути спину.
- Нахилися вперед від таза, тягнучись до пальців ніг, гомілок або щиколоток.
- Утримуй розтяжку, повільно дихаючи та зберігаючи спину довгою.
Поради
- Зосередься на нахилі від таза, а не на округленні спини.
Модифікації
- Використовуй ремінець для стоп або тримай руки на гомілках, якщо до пальців ніг важко дотягнутися.
- Злегка зігни коліна, якщо задня поверхня стегна сильно напружена.
Розтяжка квадрицепса
Тривалість: 1:00
Розтягни квадрицепси, підігнувши одну ногу під себе та відхилившись назад для глибокого, приємного розслаблення.
Складність: Початківець
Інструкції
- Сядь із витягнутими ногами, потім зігни одне коліно та підтягни п'яту до сідниці.
- Візьмися за щиколотку та підклади стопу прямо під сідницю.
- Відхилися назад на лікті або настільки, наскільки тобі комфортно, і глибоко дихай.
Поради
- Тримай таз, коліна та щиколотки на одній лінії.
- Слідкуй, щоб стопа залишалася під сідницею, а не виверталася вбік.
Модифікації
- Накинь ремінець на стопу, якщо тобі важко дотягнутися до щиколотки.
- Ляж на бік і потягни стопу до себе для більш м'якого варіанту, якщо в тебе чутливі коліна.
Розтяжка бар'єриста
Тривалість: 1:00
Сядь у позу бар'єриста і нахилися вперед, щоб глибоко розтягнути задню поверхню стегна, литки та тазостегнові суглоби.
Складність: Початківець
Інструкції
- Сядь рівно з випрямленими ногами, потім зігни одну ногу і притисни стопу до внутрішньої поверхні стегна іншої.
- Витягнися за верхівкою і нахилися від таза вперед до прямої ноги.
- Візьмися за стопу, щиколотку або гомілку, дихай глибоко, а потім зміни сторону.
Поради
- Тягнися грудьми вперед, намагаючись не округляти спину.
- Тримай пряму ногу в тонусі, а стопу натягни на себе, не перерозгинаючи коліно.
Модифікації
- Накинь ремінець або рушник на стопу, якщо тобі важко дотягнутися руками.
- Злегка зігни коліно прямої ноги, якщо розтяжка здається занадто інтенсивною.
Твій шлях до поздовжнього шпагату
Обережно підведися, струсни ногами та зверни увагу на те, де ти відчуваєш найбільший прогрес. Поздовжній шпагат — це довгострокова мета, яка досягається тижнями та місяцями регулярної практики.
Виконуй цей комплекс три-чотири рази на тиждень. Коли ці позиції стануть комфортними, ти зможеш перейти до тренувань середнього рівня, які включають довші утримання та глибші варіації.
