Про цей комплекс для розслаблення квадрицепсів
У поздовжньому шпагаті всі зосереджуються на передній нозі, але задня нога має таке ж значення. Затиснуті квадрицепси та згиначі стегна не дають твоєму задньому коліну від’їжджати назад, і це гальмує твій прогрес. Цей комплекс спрямований безпосередньо на ці м’язи.
Ти будеш виконувати вправи на колінах та лежачи, які поступово розкривають передню поверхню стегон та глибокий згинач стегна (клубово-поперековий м’яз). Послідовність починається м’яко з вправи “кішка-корова” для розминки хребта, а потім переходить до триваліших утримань, які дійсно змінюють довжину твоїх квадрицепсів та згиначів стегна.
На що спрямований цей комплекс
- Квадрицепси (через позиції на колінах та лежачи)
- Глибокі згиначі стегна (клубовий та поперековий м’язи) за допомогою випадів
- Передня лінія тіла та розгинання хребта для повного розслаблення
Що входить до комплексу
Кішка-корова
Тривалість: 0:30
Плавно переходь між позами кішки та корови, щоб розім'яти хребет і зняти напругу з кожним вдихом.
Складність: Початківець
Інструкції
- Стань навкарачки: зап'ястя під плечима, а коліна під стегнами.
- На вдиху прогни спину, опусти живіт, підніми груди та подивись уперед або трохи вгору.
- На видиху округли спину, потягнися животом до стелі та притисни підборіддя до грудей.
- Продовжуй плавно переходити між цими двома положеннями в ритмі свого дихання.
Поради
- Рухайся повільно, щоб приділити увагу кожному хребцю.
Модифікації
- Тримай голову в більш нейтральному положенні, якщо твоїй шиї так комфортніше.
Розтяжка згиначів стегна на коліні
Тривалість: 1:00
Витягни згиначі стегна та боки за допомогою цієї розтяжки на коліні, яка чудово знімає напругу після довгого сидіння.
Складність: Початківець
Інструкції
- Стань на коліна на ширині таза, потім зроби крок однією ногою вперед так, щоб обидва коліна були зігнуті під кутом 90 градусів.
- Підніми руку, протилежну передній нозі, вгору, а іншу руку поклади на талію.
- Подай таз уперед і потягнися піднятою рукою вгору та трохи вбік, щоб розкрити передню поверхню стегна і бік.
- Затримайся на кілька вдихів і видихів, а потім зміни сторону.
Поради
- Для стабільності тримай переднє коліно чітко над щиколоткою.
- Тримай м'язи кора в тонусі, щоб розтяжка була контрольованою, без провисання.
Модифікації
- Підклади під заднє коліно складений килимок або подушку, якщо відчуваєш дискомфорт.
Розтяжка квадрицепса лежачи
Тривалість: 1:00
Розтягуй квадрицепси лежачи на боці, щоб розслабитися і дозволити м'язам м'яко витягнутися.
Складність: Початківець
Інструкції
- Ляж на бік, витягни ноги і поклади їх одна на одну.
- Зігни верхню ногу в коліні, підтягни п'яту до сідниці та візьмися рукою за щиколотку.
- Тримай стегна на одній лінії, м'яко підтягуючи п'яту ближче до себе, і глибоко дихай.
Поради
- Трохи подай таз уперед, щоб посилити розтягнення.
- Злегка зігни нижню ногу для кращої рівноваги.
Модифікації
- Накинь ремінець або рушник на стопу, якщо тобі важко дотягнутися рукою.
Половина лука
Тривалість: 1:00
Піднімися в позу половини лука, щоб розтягнути груди, квадрицепси та згиначі стегна, одночасно зміцнюючи спину.
Складність: Середній
Інструкції
- Ляж на живіт, витягни ноги, а передпліччя поклади на підлогу.
- Зігни одне коліно, підтягуючи п'яту до сідниці, і потягнися однойменною рукою назад, щоб захопити щиколотку.
- Тисни стопою в руку, одночасно відриваючи груди та стегно від килимка.
- Затримайся на один-два глибокі вдихи, а потім зміни сторону.
Поради
- Тримай витягнуту ногу активною, притискаючи її до підлоги.
- Тримай ноги паралельно одна одній, щоб захистити поперек.
Модифікації
- Залиш груди на підлозі, якщо підніматися занадто важко.
Поза верблюда
Тривалість: 0:45
Розкрий усю передню частину тіла за допомогою пози верблюда, яка розтягує квадрицепси, стегна та грудну клітку.
Складність: Середній
Інструкції
- Стань на коліна на ширині стегон і поклади долоні на поперек пальцями вниз.
- Напруж м'язи кору та стегон, потягнися грудьми вгору і почни відхилятися назад, прогинаючись у верхній частині спини.
- Якщо тобі комфортно, опусти по черзі руки на п'яти, тримаючи таз рівно над колінами.
- Розправ плечі, розслаб шию і дозволь голові м'яко відхилитися назад, продовжуючи дихати.
Поради
- Штовхай таз уперед, щоб він залишався чітко над колінами.
- Тримай сідниці в тонусі, щоб підтримати поперек.
Модифікації
- Залиш руки на попереку, якщо тягнутися до п'ят занадто важко.
- Підклади під коліна складений плед або подушку для більшого комфорту.
Розтяжка квадрицепса на коліні
Тривалість: 1:00
Розтягни квадрицепси та згиначі стегна за допомогою цієї вправи на коліні, яка ідеально підходить після довгої пробіжки.
Складність: Початківець
Інструкції
- Стань на коліна на ширині таза, потім зроби крок однією ногою вперед у випад.
- Потягнися назад рукою з боку задньої ноги, візьмися за щиколотку і підтягни п'яту до сідниці.
- Поклади іншу руку на переднє коліно, м'яко подай таз уперед і розкрий грудну клітку.
Поради
- Тримай спину рівною, не нахиляйся вперед і не відхиляйся назад.
Модифікації
- Якщо тобі важко дотягнутися рукою, накинь на задню стопу ремінець або рушник.
- Якщо розтяжка квадрицепса здається занадто інтенсивною, просто залиш задню стопу на підлозі.
Кому варто спробувати
Бігунам, велосипедистам та офісним працівникам, чиї квадрицепси та згиначі стегна з часом скоротилися. Якщо твоя задня нога ніби застрягає, коли ти намагаєшся сісти у шпагат, цей комплекс допоможе її розблокувати. Найкраще підходить для середнього рівня підготовки, коли ти можеш комфортно утримувати випад на коліні.
Поради для найкращих результатів
- Злегка підкручуй куприк під себе в позиціях на колінах, щоб посилити розтягнення згиначів стегна. Ця маленька деталь має велике значення.
- Не затримуй дихання. Розтягнення квадрицепсів може бути досить інтенсивним, і виникає спокуса затримати дихання. Продовжуй дихати рівно.
- Використовуй подушку або складений рушник під заднє коліно для комфорту в позиціях на колінах.
- Поєднуй з комплексом для задньої поверхні стегна для гармонійного прогресу в поздовжньому шпагаті.
Звільни свою задню ногу
Коли твої квадрицепси та згиначі стегна розслабляються, весь твій шпагат змінюється. Задня нога перестає чинити опір і починає вільно ковзати. Виконуй цей комплекс регулярно, і ти відчуєш різницю вже за тиждень.
