Відновлення після поздовжнього шпагату

Про цей відновлювальний комплекс

Важкі тренувальні дні потребують легких днів відновлення. Цей комплекс дає твоїм м’язам перепочинок, водночас підтримуючи їхню рухливість. Замість того, щоб намагатися піти в максимальну амплітуду, ти будеш виконувати м’які рухи, які знімають накопичену напругу та покращують приплив крові до втомлених тканин.

Кожна позиція тут створена для того, щоб приносити приємні відчуття, а не кидати виклик. Твій хребет отримає порцію турботи у вправі «кішка-корова», кульшові суглоби пасивно розслабляться, а наприкінці ти повністю розслабишся, лежачи на спині. Сприймай це як підтримку твого прогресу в гнучкості.

На що спрямований цей комплекс

• Рухливість хребта та зняття напруги в попереку завдяки м’яким рухам
• Розслаблення кульшових суглобів та сідниць без глибокої розтяжки
• Розслаблення нервової системи для підтримки відновлення
• Зняття загальної м’язової напруги від попередніх тренувань

Що входить до комплексу

Кішка-корова

Тривалість: 0:30

Плавно переходь між позами кішки та корови, щоб розім'яти хребет і зняти напругу з кожним вдихом.

Складність: Початківець

Користь: Хребет Шия Верх спини Поперек Прес

Інструкції

• Стань навкарачки: зап'ястя під плечима, а коліна під стегнами.
• На вдиху прогни спину, опусти живіт, підніми груди та подивись уперед або трохи вгору.
• На видиху округли спину, потягнися животом до стелі та притисни підборіддя до грудей.
• Продовжуй плавно переходити між цими двома положеннями в ритмі свого дихання.

Поради

• Рухайся повільно, щоб приділити увагу кожному хребцю.

Модифікації

• Тримай голову в більш нейтральному положенні, якщо твоїй шиї так комфортніше.

Поза дитини

Тривалість: 0:45

Занурся в позу дитини, щоб відновити дихання та розслабити спину завдяки заспокійливому розтягненню.

Складність: Початківець

Користь: Стопи Гомілки Плечі Стегна Поперек Щиколотки

Інструкції

• Стань навкарачки, потім розведи коліна ширше, залишаючи великі пальці ніг разом.
• Опусти таз на п'яти та потягнися руками вперед.
• Опусти груди між стегнами та поклади лоб на підлогу або опору.

Поради

• Перебирай пальцями рук уперед, щоб посилити розтягнення боків.
• З кожним видихом дозволяй грудній клітці опускатися нижче до підлоги.

Модифікації

• Зведи коліна ближче, якщо так комфортніше для твоїх стегон.
• Поклади лоб на блок, подушку або складений плед, якщо він не дістає до підлоги.

Коліна до грудей

Тривалість: 0:45

Підтягни коліна до грудей, щоб зняти напругу з попереку та м'яко розтягнути стегна.

Складність: Початківець

Користь: Стегна Задня поверхня стегна Поперек Сідниці

Інструкції

• Ляж на спину, витягни ноги, руки вздовж тіла.
• Зігни обидва коліна і підтягни їх до грудей.
• Обхопи гомілки руками, притисни коліна до себе і глибоко дихай.

Поради

• Дозволь голові та шиї розслаблено лежати на підлозі.
• М'яко притискай поперек до килимка.

Модифікації

• Якщо тобі так зручніше, тримайся за задню поверхню стегон, а не за гомілки.

Скрутка "Четвірка"

Тривалість: 1:00

Розслабся у скрутці "Четвірка", щоб розкрити стегна та подарувати хребту приємне витягнення.

Складність: Початківець

Користь: Хребет ІТ-тракт Стегна Поперек Сідниці

Інструкції

• Ляж на спину, зігни коліна та постав стопи на підлогу.
• Поклади одну кісточку на протилежне стегно трохи вище коліна.
• Дозволь обом ногам опуститися вбік, поки верхня стопа та нижнє коліно не торкнуться підлоги.
• Не відривай плечі від килимка і глибоко дихай у скрутці, перш ніж змінити сторону.

Поради

• Дозволь гравітації зробити свою справу; не потрібно робити скрутку через силу.
• Щільно притискай обидва плеча до килимка для глибокого розслаблення хребта.

Модифікації

• Підклади подушку під верхню стопу або нижнє коліно, якщо до підлоги занадто далеко.

Поза щасливої дитини

Тривалість: 0:45

Перекочуйся в позі щасливої дитини, щоб розслабити поперек та розкрити тазостегнові суглоби за допомогою цієї приємної розтяжки.

Складність: Початківець

Користь: Пах Стегна Задня поверхня стегна Поперек Сідниці

Інструкції

• Ляж на спину, зігни коліна та постав стопи на підлогу.
• Підніми стопи та підтягни коліна до пахв.
• Візьмися за зовнішні краї стоп і м'яко тягни коліна до підлоги, не відриваючи поперек.

Поради

• Притискай куприк до підлоги, щоб попереку було комфортно.
• Розслаб плечі та щелепу, продовжуючи спокійно дихати.

Модифікації

• Тримайся за щиколотки або литки, якщо сьогодні важко дотягнутися до стоп.

Метелик лежачи

Тривалість: 1:00

Ляж на спину та дозволь колінам розкритися в сторони, щоб м'яко розтягнути стегна та розслабити хребет.

Складність: Початківець

Користь: Пах Хребет Стегна

Інструкції

• Ляж на спину, зігни коліна та постав стопи на підлогу.
• З'єднай стопи разом і дозволь колінам вільно опуститися в сторони.
• Поклади руки вздовж тіла долонями вгору та спокійно дихай.

Поради

• Дозволь гравітації розкрити твої стегна, не докладаючи зайвих зусиль.

Модифікації

• Підклади подушки або блоки під стегна для підтримки, якщо це необхідно.

Кому це підійде

Усім. Виконуй його після важкого тренування на шпагат, у дні відпочинку, щоб підтримувати рухливість, або будь-коли, коли тіло просить збавити оберти. Тут немає мінімальних вимог до гнучкості. Якщо ти можеш лягти на спину, ти зможеш виконати цей комплекс.

Поради для найкращих результатів

• Докладай зусиль приблизно на 60%. Якщо відчуваєш сильний натяг, трохи зменш амплітуду. Сьогодні не той день, щоб викладатися на повну.
• Дихай повільно та глибоко в кожній позиції. Відновлення відбувається тоді, коли твоя нервова система почувається в безпеці.
• Заплющ очі, якщо хочеться. Це більше схоже на медитацію, ніж на тренування.
• Виконуй цей комплекс у свої заплановані дні відпочинку, щоб підтримувати рухливість без додаткового тренувального стресу.

Відпочинок — це частина роботи

Твої м’язи не стають гнучкішими під час самої розтяжки. Вони адаптуються між тренуваннями, поки ти відпочиваєш. Цей комплекс підтримує саме цей процес. Пропускати відновлення — це найшвидший шлях до плато, тому дай своєму тілу те, чого воно потребує.