Про цей комплекс для повної розтяжки
Це повноцінний комплекс. Замість того, щоб фокусуватися на одній зоні, він опрацьовує кожну групу м’язів, яка відповідає за твій поздовжній шпагат, в одному плавному тренуванні. Ти розтягнеш задню поверхню стегна, розкриєш згиначі стегна, знімеш напругу з тазостегнових суглобів і завершиш усе утриманням повного шпагату.
Послідовність побудована так, щоб розігрівати тебе поступово: від вправ стоячи до глибшої роботи на килимку. Коли ти дійдеш до шпагату наприкінці, твоє тіло буде максимально підготовленим. Це саме те тренування, яке варто обрати, коли хочеш перевірити свою поточну амплітуду і трохи її збільшити.
На що спрямований цей комплекс
- Задня поверхня стегна та литкові м’язи — через нахили вперед і розтяжку лежачи
- Згиначі стегна та квадрицепси — за допомогою випадів і роботи з клубово-поперековим м’язом
- Глибокі ротатори стегна — завдяки позі голуба та розтяжці ноги нарізно
- Утримання повного шпагату, щоб поєднати всі результати
Що входить до комплексу
Собака мордою вниз
Тривалість: 0:45
Відштовхнися назад у позу собаки мордою вниз, щоб витягнути хребет, розкрити плечі та розтягнути всю задню поверхню тіла.
Складність: Початківець
Інструкції
- Почни з пози столу, підігни пальці ніг і відштовхнися руками, щоб підняти таз вгору та назад.
- Випрями ноги настільки, наскільки тобі комфортно, залишаючи коліна злегка зігнутими.
- Потягнися грудьми до стегон і витягни хребет, направляючи п'яти до підлоги.
Поради
- Дозволь голові вільно звисати між руками, щоб шия розслабилася.
- Рівномірно розподіли вагу між руками та ногами.
- Тримай коліна злегка зігнутими, якщо відчуваєш напругу в задній поверхні стегна.
Модифікації
- Зігни коліна сильніше або постав руки на стілець для легшого варіанту.
- Опустися на передпліччя або поклади блок під руки, якщо зап'ястям потрібен відпочинок.
Випад
Тривалість: 1:30
Опустись у випад на коліні, щоб розтягнути згиначі стегна і витягнути передню частину тіла.
Складність: Початківець
Інструкції
- Почни з положення на колінах і зроби крок однією ногою вперед, поставивши стопу повністю на підлогу.
- Подай таз уперед і одночасно підніми обидві руки над головою.
- Тягнися грудьми і руками до стелі, продовжуючи глибоко дихати.
Поради
- Для стабільності тримай переднє коліно чітко над щиколоткою.
- Притисни підйом задньої стопи до підлоги, щоб увімкнути в роботу задню ногу.
- Тримай корпус витягнутим, щоб уникнути надмірного прогину в попереку.
Модифікації
- Поклади руки на переднє стегно, якщо тримати їх над головою занадто важко.
- Підклади рушник або подушку під заднє коліно для комфорту.
- Тримайся за стіну або стілець для рівноваги, якщо це необхідно.
Розтяжка згиначів стегна на коліні
Тривалість: 1:00
Витягни згиначі стегна та боки за допомогою цієї розтяжки на коліні, яка чудово знімає напругу після довгого сидіння.
Складність: Початківець
Інструкції
- Стань на коліна на ширині таза, потім зроби крок однією ногою вперед так, щоб обидва коліна були зігнуті під кутом 90 градусів.
- Підніми руку, протилежну передній нозі, вгору, а іншу руку поклади на талію.
- Подай таз уперед і потягнися піднятою рукою вгору та трохи вбік, щоб розкрити передню поверхню стегна і бік.
- Затримайся на кілька вдихів і видихів, а потім зміни сторону.
Поради
- Для стабільності тримай переднє коліно чітко над щиколоткою.
- Тримай м'язи кора в тонусі, щоб розтяжка була контрольованою, без провисання.
Модифікації
- Підклади під заднє коліно складений килимок або подушку, якщо відчуваєш дискомфорт.
Поза ящірки
Тривалість: 1:30
Опустись у позу ящірки, щоб глибоко розтягнути стегна, пах і задню поверхню стегна.
Складність: Середній
Інструкції
- Почни з позиції рачки, потім зроби крок однією ногою вперед, поставивши стопу із зовнішнього боку однойменної руки.
- Опусти таз до підлоги та витягни задню ногу прямо за собою, поклавши коліно і підйом стопи на килимок.
- Тримай грудну клітку піднятою і глибоко дихай, відчуваючи розтягнення.
Поради
- Дозволь тазу розслабитися і провиснути ближче до підлоги.
- Коли відчуєш готовність, підніми заднє коліно і опустись на передпліччя для більшої інтенсивності.
Модифікації
- Використовуй блоки для йоги під руки, якщо підлога здається занадто далеко.
Розтяжка задньої поверхні стегна лежачи
Тривалість: 1:00
Розтягуй задню поверхню стегна лежачи на підлозі, щоб зберегти гнучкість без зайвого навантаження на спину.
Складність: Початківець
Інструкції
- Ляж на спину, зігни коліна і постав стопи на підлогу.
- Витягни одну ногу до стелі, залишаючи іншу стопу на підлозі.
- Обхопи руками стегно або литку піднятої ноги і м'яко потягни її до грудей.
Поради
- Стеж, щоб таз і поперек залишалися притиснутими до підлоги.
- Злегка зігни підняте коліно, щоб уникнути перерозгинання суглоба.
Модифікації
- Накинь ремінець або рушник на стопу, якщо тобі незручно тягнутися руками.
Поза голуба
Тривалість: 1:30
Опустися в позу голуба, щоб зняти напругу в стегнах, сідницях і попереку.
Складність: Середній
Інструкції
- З положення рачки виведи одне коліно вперед за однойменне зап'ястя і спрямуй гомілку до протилежного стегна.
- Витягни задню ногу прямо назад, вирівнюючи таз паралельно підлозі.
- Опусти корпус на передню ногу і зіприся на передпліччя або долоні, глибоко дихаючи.
Поради
- Тримай таз рівно, не завалюйся на один бік.
Модифікації
- Підклади складену ковдру або блок під стегно зігнутої ноги для підтримки.
- Залишся з піднятим корпусом і руками на підлозі, якщо нахил вперед занадто інтенсивний.
Нахил сидячи з розведеними ногами
Тривалість: 1:00
Сядь із широко розведеними ногами та нахилися вперед, щоб глибоко розтягнути внутрішню та задню поверхні стегон.
Складність: Середній
Інструкції
- Сядь із випрямленими ногами, а потім розведи їх широко в сторони.
- Поклади руки на підлогу перед собою і витягни спину.
- Нахилися вперед від таза, опускаючи тулуб до підлоги та рівно дихаючи.
Поради
- Тримай спину прямою і не округляй її під час нахилу.
- Натягни стопи на себе і спрямуй пальці вгору, щоб ноги залишалися активними.
Модифікації
- Обіприся руками на блоки або стілець, якщо нахилятися вперед важко.
- Сядь на складену ковдру, щоб підняти таз і зробити позу комфортнішою.
Повздовжній шпагат
Тривалість: 2:00
Опустися в повздовжній шпагат, щоб знайти свою межу та розтягнути як передню, так і задню поверхню ніг.
Складність: Просунутий
Інструкції
- Почни з положення на колінах, витягни одну ногу вперед і обіприся руками об підлогу для рівноваги.
- Підніми заднє коліно і почни ковзати задньою стопою назад, водночас тягнучись передньою п'ятою вперед.
- Опускай таз до підлоги, тримаючи корпус рівно, а стегна — закритими.
- Затримайся в положенні, спокійно дихаючи, а по завершенні повільно вийди з нього.
Поради
- Тримай обидві клубові кістки спрямованими вперед, щоб розтяжка була симетричною.
- Напружуй м'язи ніг навіть під час розтягнення, щоб захистити суглоби.
Модифікації
- Постав блоки для йоги під руки для додаткової опори.
- Залиш переднє коліно злегка зігнутим або підклади блоки під стегна, якщо ти ще не торкаєшся підлоги.
Кому варто спробувати
Тим, хто має середній або просунутий рівень і хоче виконати повноцінне тренування за один підхід. Найкраще виконувати 1–2 рази на тиждень як основне тренування для шпагату. Перш ніж братися за цей комплекс, ти маєш впевнено почуватися у випадах, позі голуба та під час утримання шпагату з опорою.
Поради для найкращих результатів
- Не поспішай під час перших вправ. Вони розігрівають саме ті м’язи, які знадобляться тобі для шпагату наприкінці.
- Під час утримання шпагату спирайся на блоки або руки. Опускайся лише до тієї глибини, на якій можеш вільно дихати.
- Відстежуй глибину свого шпагату. Невеликі зміни щотижня перетворюються на значний прогрес за місяць.
- Якщо відчуваєш, що м’язи добре попрацювали, після цього заняття виконай відновлювальний комплекс.
Повноцінне тренування
Іноді хочеться швидкої, точкової роботи. А іноді — викластися на всі сто. Це саме той випадок. Приділи цьому тренуванню максимум уваги, і воно принесе тобі найкращі результати.
