Про цей м’який комплекс на стільці
Легкість рухів у щоденному житті зводиться до простих речей: встати зі стільця, впевнено ступати без хитання в щиколотках, нахилятися й повертатися без скутості. Цей м’який комплекс на стільці тренує саме такі рухи — і все це сидячи.
На що спрямований комплекс
Найбільше тут працюють твої щиколотки, коліна та кульшові суглоби, а ноги паралельно отримують помірне силове навантаження. На завершення — розтяжка бокової поверхні тіла та спокійне дихання.
Що входить до комплексу
Сім вправ сидячи за шість хвилин: перекати з п’яти на носок для щиколоток і гомілок, розгинання колін для передньої поверхні стегна, похитування колінами з боку в бік для кульшових суглобів і попереку, сидяча поза планки на одному коліні (gate pose) для внутрішньої поверхні стегна, підйоми зі стільця для сили ніг, розтяжка сідниць «четвіркою» та повільне дихання наприкінці.
Кому підійде цей комплекс
Цей комплекс чудово підходить людям старшого віку, усім, хто повертається до руху після перерви, а також тим, кому незручно займатися на підлозі. Усі рухи мають низьке ударне навантаження і за потреби легко спрощуються.
Поради для найкращого результату
Візьми стійкий стілець, який не ковзає, в ідеалі — приставивши його спинкою до стіни. Під час підйомів зі стільця злегка нахиляйся вперед і тисни п’ятами в підлогу. Якщо потрібно, спирайся руками на стегна або підлокітники.
Перекати з п'яти на носок сидячи
Тривалість: 1:00
Почергово торкайся підлоги п'ятою та носком випрямленої ноги, сидячи на стільці, щоб розім'яти щиколотки та гомілки.
Складність: Початківець
Інструкції
- Сядь рівно на край стійкого стільця, поставивши стопи на підлогу, і тримайся руками за боки сидіння.
- Витягни одну ногу вперед і легко опусти п'яту на підлогу.
- Потягни носок на себе, щоб зігнути стопу й торкнутися підлоги п'ятою, а потім витягни носок і торкнися підлоги пальцями.
- Продовжуй чергувати рухи п'ятою та носком у комфортному темпі, потім поміняй ногу.
Поради
- Тримай ногу нерухомо — весь рух має відбуватися саме в щиколотці.
Модифікації
- Постав стопу ближче до стільця, якщо хочеш зменшити амплітуду.
Розгинання коліна сидячи
Тривалість: 1:00
По черзі випрямляй ноги в колінах, сидячи на стільці, щоб зміцнити передню поверхню стегон і розім'яти колінні суглоби.
Складність: Початківець
Інструкції
- Сядь рівно на край стійкого стільця, поставивши стопи на підлогу, і тримайся за боки сидіння.
- Повільно випрями одну ногу в коліні паралельно підлозі, натягнувши носок на себе.
- Затримайся на мить і напруж м'язи передньої поверхні стегна.
- Повільно опусти стопу назад, повтори рух і поміняй ногу.
Поради
- Рухайся плавно в обох напрямках і не сутулься.
Модифікації
- Розгинай коліно лише на комфортну висоту, якщо повне випрямлення спричиняє дискомфорт.
Двірники сидячи
Тривалість: 0:30
Погойдуй колінами в боки, сидячи на стільці, щоб м'яко розвантажити кульшові суглоби та поперек.
Складність: Початківець
Інструкції
- Сядь рівно на край стійкого стільця, поставивши стопи трохи ширше за стегна.
- Тримайся за боки сидіння та тримай груди спрямованими вперед.
- Плавно нахили обидва коліна в один бік, перекочуючись на ребра стоп.
- Поверни коліна через центр і переведи їх в інший бік, продовжуючи рух у спокійному ритмі.
Поради
- Рухайся плавно та залишайся в межах комфортної амплітуди.
Модифікації
- Зменш розмах рухів, якщо в колінах або кульшових суглобах з'являється защемлення.
Поза брами сидячи
Тривалість: 1:00
Витягни одну ногу вбік і нахилися до неї сидячи на стільці, щоб розтягнути внутрішню частину стегна та бік.
Складність: Початківець
Інструкції
- Сядь рівно ближче до краю стійкого стільця, міцно спираючись стопами в підлогу.
- Витягни одну ногу вбік, тримаючи коліно прямим, а стопу — повністю на підлозі або на п'яті.
- Поклади одну руку на витягнуту ногу, а іншу підніми вгору над головою.
- М'яко нахилися вбік до прямої ноги, затримайся на кілька подихів і поміняй сторони.
Поради
- Тримай груди розкритими вперед і спочатку витягнися вгору, перш ніж робити нахил.
Модифікації
- Злегка зігни витягнуте коліно, якщо розтяжка внутрішньої поверхні стегна здається занадто сильною.
Підйоми зі стільця
Тривалість: 1:00
Підводься зі стільця та підконтрольно сідай назад, щоб зміцнити м'язи ніг і сідниць.
Складність: Початківець
Інструкції
- Сядь рівно на край стійкого стільця, поставивши стопи на ширині стегон.
- Схрести руки на грудях або витягни їх перед собою і трохи нахили корпус уперед.
- Відштовхнися стопами й упевнено підведися, напружуючи сідниці у верхній точці.
- Повільно згинай коліна й таз, плавно опускаючись назад на стілець, потім повтори.
Поради
- Опускайся якомога повільніше, не падаючи на сидіння.
Модифікації
- Відштовхуйся від стільця руками або обери вище сидіння, якщо підводитися занадто важко.
Розтяжка «четвірка» сидячи
Тривалість: 1:00
Поклади щиколотку на стегно сидячи, щоб розкрити таз і розтягнути сідниці, не лягаючи на підлогу.
Складність: Початківець
Інструкції
- Сядь рівно, постав стопи на підлогу і поклади одну щиколотку на протилежне стегно трохи вище коліна.
- Витягни спину і нахилися вперед від таза, щоб посилити розтягнення.
- Затримайся на кілька циклів дихання, а потім зміни сторону.
Поради
- М'яко натисни на зігнуту ногу, щоб ще більше розкрити таз, якщо тобі це комфортно.
Модифікації
- Залишся в прямому положенні і не нахиляйся вперед для легшого розтягнення.
Дихання сидячи
Тривалість: 0:30
Посидь у тиші та повільно подихай на стільці, щоб заспокоїти тіло та завершити тренування.
Складність: Початківець
Інструкції
- Сядь рівно на край стійкого стільця, постав стопи на підлогу, а долоні поклади на стегна.
- Розслаб плечі, прикрий очі або просто розфокусуй погляд.
- Зроби повільний вдих через ніс, відчуваючи, як живіт надувається.
- М'яко й повністю видихни та продовжуй дихати в такому спокійному ритмі кілька хвилин.
Поради
- Намагайся робити видих трохи довшим за вдих.
Модифікації
- Спирайся на спинку стільця, якщо сидіти рівно без підтримки стає втомливо.
Потроху, але регулярно
Виконуй цей комплекс майже щодня, навіть коли відчуваєш скутість. Невеликі регулярні рухи зберігають легкість у суглобах і з часом помітно спрощують повсякденні справи.
