Про цей комплекс для розтяжки задньої поверхні стегна
Затиснуті м’язи задньої поверхні стегна — одне з найчастіших обмежень гнучкості, з яким стикаються люди. Це впливає на те, як ти нахиляєшся вперед, як рухається твій таз, і навіть може викликати дискомфорт у попереку. Сучасні дослідження стретчингу показують, що регулярні тренування на гнучкість з часом значно покращують амплітуду рухів.1 Цей комплекс для початківців поступово розвиває гнучкість задньої поверхні стегна за допомогою простих, але дієвих вправ.
На що спрямований цей комплекс
М’язи задньої поверхні стегна проходять вздовж задньої частини стегон і кріпляться до таза та колін. Коли вони затиснуті, прості рухи, як-от нахилитися, щоб зав’язати шнурки або підняти щось із підлоги, стають проблемою. Цей комплекс розтягує задню поверхню стегна під різними кутами за допомогою нахилів вперед, випадів та вправ сидячи.
Що входить до комплексу
Цей шестихвилинний комплекс складається з семи вправ на розтяжку, які поступово переходять від положення стоячи до положення сидячи. Ти почнеш із простих нахилів до пальців ніг і перейдеш до бічних випадів, зворотних випадів та нахилів сидячи, які опрацьовують як внутрішню, так і зовнішню частини задньої поверхні стегна.
Кому підійде цей комплекс
Цей комплекс ідеально підходить для початківців або тих, кому важко дотягнутися до пальців ніг. Він також буде корисним для бігунів, велосипедистів і людей, які довго сидять, оскільки всі ці активності з часом призводять до затиснення задньої поверхні стегна.
Поради для найкращих результатів
Злегка зігни коліна, якщо вправи з прямими ногами здаються занадто інтенсивними. Розтяжка має відчуватися як легке витягнення, а не гострий біль. Дихай глибоко і дозволь м’язам розслабитися в кожному положенні, замість того, щоб силоміць збільшувати глибину нахилу.
Нахил до стоп
Тривалість: 0:30
Зроби нахил уперед із положення стоячи, щоб розтягнути задню поверхню стегна та поперек, знімаючи напругу.
Складність: Початківець
Інструкції
- Стань, поставивши стопи на ширині таза, руки розслаблені вздовж тіла.
- Зроби нахил від стегон уперед, опускаючи тулуб до ніг.
- Розслаб голову, шию та руки, намагаючись покласти долоні на підлогу.
Поради
- Витягуй хребет під час нахилу.
- Тримай ноги прямими, але не блокуй колінні суглоби.
Модифікації
- Поклади руки на гомілки або стегна, якщо не дістаєш до підлоги.
Нахил зі схрещеними ногами
Тривалість: 1:00
Нахилися вперед зі схрещеними ногами, щоб розслабити задню поверхню стегон і поперек із приємним витягненням тазу.
Складність: Початківець
Інструкції
- Стань рівно і схрести одну ногу перед іншою.
- Нахилися вперед від стегон і дозволь корпусу вільно опуститися над ногами.
- Нехай руки вільно звисають до підлоги або поклади їх на передню ногу, продовжуючи спокійно дихати.
Поради
- Рівномірно розподіляй вагу між обома стопами, незважаючи на те, що вони схрещені.
- Намагайся витягувати хребет, а не округляти його.
- Розслаб шию, щоб голова вільно звисала вниз.
Модифікації
- Поклади руки на гомілки, щиколотки або блоки для йоги, якщо важко дістати до підлоги.
Нахил вперед із широкою постановкою ніг
Тривалість: 0:30
Нахилися вперед із широко розставленими ногами, щоб розтягнути задню поверхню стегна, таз і поперек.
Складність: Початківець
Інструкції
- Стань, широко розставивши ноги, носки спрямовані вперед.
- Зроби нахил від стегон, опускаючи корпус до ніг.
- Розслаб голову, шию та руки, намагаючись покласти долоні на підлогу.
Поради
- Витягуй хребет під час нахилу.
- Тримай ноги прямими, але не блокуй колінні суглоби.
- Візьмися за щиколотки і підтягни голову ближче, якщо хочеш посилити розтягнення.
Модифікації
- Поклади руки на гомілки або блоки, якщо до підлоги занадто далеко.
Бічний випад
Тривалість: 1:00
Опустися в бічний випад, щоб розтягнути пах і задню поверхню стегна, одночасно зміцнюючи м'язи.
Складність: Початківець
Інструкції
- Стань, широко розставивши ноги.
- Перенеси вагу на один бік, згинаючи це коліно та залишаючи іншу ногу прямою.
- Поклади руки на підлогу для балансу та опускай таз, поки не відчуєш натяг у внутрішній частині стегна. Розверни стопу прямої ноги так, щоб п'ята стояла на підлозі, а носки дивилися вгору.
Поради
- Підніми грудну клітку та тримай спину рівною.
Модифікації
- Залишайся вище, якщо розтягнення здається занадто сильним.
- Тримайся за стілець або стіну для кращої рівноваги.
Зворотний випад
Тривалість: 1:00
З положення на колінах витягни одну ногу вперед, щоб розтягнути задню поверхню стегна, утримуючи при цьому баланс.
Складність: Початківець
Інструкції
- Почни з положення на колінах, розставивши їх на ширину таза, верхня частина стоп лежить на підлозі.
- Витягни одну ногу вперед, притискаючи п'яту до підлоги та тримаючи ногу прямою.
- Нахилися від стегон, опускаючи тулуб до підлоги, і зіприся руками для балансу.
- Затримайся в цьому положенні на мить, а потім зміни ногу.
Поради
- Тримай груди розкритими, а спину довгою, навіть коли нахиляєшся вперед.
Модифікації
- Для більшого комфорту підклади під коліно складений плед.
Нахил вперед сидячи
Тривалість: 0:30
Потягнися вперед із положення сидячи, щоб розтягнути задню поверхню стегна та спину в заспокійливому нахилі.
Складність: Початківець
Інструкції
- Сядь із випрямленими ногами і потягнися руками вгору, щоб витягнути спину.
- Нахилися вперед від таза, тягнучись до пальців ніг, гомілок або щиколоток.
- Утримуй розтяжку, повільно дихаючи та зберігаючи спину довгою.
Поради
- Зосередься на нахилі від таза, а не на округленні спини.
Модифікації
- Використовуй ремінець для стоп або тримай руки на гомілках, якщо до пальців ніг важко дотягнутися.
- Злегка зігни коліна, якщо задня поверхня стегна сильно напружена.
Розтяжка бар'єриста
Тривалість: 1:00
Сядь у позу бар'єриста і нахилися вперед, щоб глибоко розтягнути задню поверхню стегна, литки та тазостегнові суглоби.
Складність: Початківець
Інструкції
- Сядь рівно з випрямленими ногами, потім зігни одну ногу і притисни стопу до внутрішньої поверхні стегна іншої.
- Витягнися за верхівкою і нахилися від таза вперед до прямої ноги.
- Візьмися за стопу, щиколотку або гомілку, дихай глибоко, а потім зміни сторону.
Поради
- Тягнися грудьми вперед, намагаючись не округляти спину.
- Тримай пряму ногу в тонусі, а стопу натягни на себе, не перерозгинаючи коліно.
Модифікації
- Накинь ремінець або рушник на стопу, якщо тобі важко дотягнутися руками.
- Злегка зігни коліно прямої ноги, якщо розтяжка здається занадто інтенсивною.
Розвиток гнучкості задньої поверхні стегна
Встань рівно, струсни ногами і зверни увагу, як швидко починає зникати напруга. Регулярна практика — це ключ до стабільної гнучкості задньої поверхні стегна.
Виконуй цей комплекс три-чотири рази на тиждень. З часом ти помітиш, що нахили вперед даються легше, а скутість, яка раніше обмежувала твої рухи, поступово зникає.
