Про цей комплекс для стегон та спини
Твої тазостегнові суглоби та поперек пов’язані набагато тісніше, ніж здається більшості людей. Коли згиначі стегна, сідниці або грушоподібний м’яз затискаються, вони нахиляють таз і створюють додаткове навантаження на поперековий відділ хребта. Результат — біль у спині, який не зніме жодна розтяжка спини, адже проблема починається саме в стегнах.
Цей комплекс працює безпосередньо з першопричиною. Обертання стегнами розминають суглоби, а потім розтяжка “четвірка” лежачи та поза голуба пропрацьовують глибокі зовнішні ротатори, які часто “кам’яніють” від тривалого сидіння. Підтягування одного коліна до грудей та поза щасливого немовляти включають у роботу згиначі стегна та внутрішню частину таза, а підтягування обох колін до грудей гармонійно завершує тренування.
Якщо ти відчуваєш скутість у попереку, але розтяжка спини не допомагає, майже напевно проблема криється в тазостегнових суглобах. Спробуй цей комплекс і подивись, чи скаже тобі спина “дякую”.
На що спрямований цей комплекс
- Глибокі ротатори стегна (грушоподібний м’яз, сідниці)
- Згиначі стегна та зняття їхнього натягу з таза
- Напруга в попереку, викликана затиснутістю стегон
- Загальна рухливість тазостегнових суглобів
Що входить до комплексу
Обертання тазом
Тривалість: 0:30
Малюй плавні кола тазом, щоб розім'яти тазостегнові суглоби та поперек перед інтенсивнішою роботою.
Складність: Початківець
Інструкції
- Стань рівно, ноги на ширині таза, поклади руки на стегна.
- Повільно обертай тазом, описуючи широке коло в одному напрямку.
- Після кількох повторень зміни напрямок для симетрії рухів.
Поради
- Тримай м'язи живота в тонусі, щоб підтримувати поперек.
- Залиш коліна злегка зігнутими, не вимикай їх повністю.
Модифікації
- Роби кола меншими, якщо сьогодні відчуваєш обмеження в рухливості.
Розтяжка «Цифра чотири» лежачи
Тривалість: 1:00
Виконай розтяжку «цифра чотири» лежачи, щоб розслабити затиснуті сідниці та зняти напругу в попереку.
Складність: Початківець
Інструкції
- Ляж на спину, зігни коліна і постав стопи на підлогу.
- Поклади одну щиколотку на протилежне стегно трохи вище коліна.
- Підніми нижню ногу, обхопи її стегно руками і м'яко потягни ноги до грудей.
Поради
- Розслаб голову та плечі, залишивши їх на підлозі.
- М'яко притискай поперек до килимка.
Модифікації
- Використовуй ремінець, закинувши його за стегно, якщо тобі важко дотягнутися руками.
- Залиш нижню стопу на підлозі для легшого варіанту розтяжки.
Підтягування коліна до грудей
Тривалість: 1:00
По черзі підтягуй коліна до грудей, щоб зняти напругу в попереку та стегнах.
Складність: Початківець
Інструкції
- Ляж на спину, витягни ноги, а руки поклади вздовж тіла.
- Зігни одне коліно та підтягни його до грудей, обхопивши гомілку обома руками.
- Обережно притягни коліно ближче, залишаючи іншу ногу витягнутою та розслабленою.
Поради
- Розслаб голову та шию на підлозі.
- Тримай таз рівно, а поперек притиснутим до підлоги.
Модифікації
- Тримайся за задню поверхню стегна або накинь рушник на коліно, якщо важко дотягнутися до гомілки.
Поза голуба
Тривалість: 1:00
Опустися в позу голуба, щоб зняти напругу в стегнах, сідницях і попереку.
Складність: Середній
Інструкції
- З положення рачки виведи одне коліно вперед за однойменне зап'ястя і спрямуй гомілку до протилежного стегна.
- Витягни задню ногу прямо назад, вирівнюючи таз паралельно підлозі.
- Опусти корпус на передню ногу і зіприся на передпліччя або долоні, глибоко дихаючи.
Поради
- Тримай таз рівно, не завалюйся на один бік.
Модифікації
- Підклади складену ковдру або блок під стегно зігнутої ноги для підтримки.
- Залишся з піднятим корпусом і руками на підлозі, якщо нахил вперед занадто інтенсивний.
Поза щасливої дитини
Тривалість: 0:45
Перекочуйся в позі щасливої дитини, щоб розслабити поперек та розкрити тазостегнові суглоби за допомогою цієї приємної розтяжки.
Складність: Початківець
Інструкції
- Ляж на спину, зігни коліна та постав стопи на підлогу.
- Підніми стопи та підтягни коліна до пахв.
- Візьмися за зовнішні краї стоп і м'яко тягни коліна до підлоги, не відриваючи поперек.
Поради
- Притискай куприк до підлоги, щоб попереку було комфортно.
- Розслаб плечі та щелепу, продовжуючи спокійно дихати.
Модифікації
- Тримайся за щиколотки або литки, якщо сьогодні важко дотягнутися до стоп.
Коліна до грудей
Тривалість: 0:45
Підтягни коліна до грудей, щоб зняти напругу з попереку та м'яко розтягнути стегна.
Складність: Початківець
Інструкції
- Ляж на спину, витягни ноги, руки вздовж тіла.
- Зігни обидва коліна і підтягни їх до грудей.
- Обхопи гомілки руками, притисни коліна до себе і глибоко дихай.
Поради
- Дозволь голові та шиї розслаблено лежати на підлозі.
- М'яко притискай поперек до килимка.
Модифікації
- Якщо тобі так зручніше, тримайся за задню поверхню стегон, а не за гомілки.
Кому варто спробувати
Офісним працівникам, бігунам, велосипедистам і всім, хто довго сидить. Якщо ти помічаєш, що після сидіння поперек стає “дерев’яним”, але під час ходьби стає легше, швидше за все, причина в затиснутих стегнах. Цей комплекс створений саме для вирішення цієї проблеми.
Поради для найкращих результатів
- У розтяжці “четвірка” лежачи притискай куприк до підлоги для глибшого витягнення
- У позі голуба підклади подушку під стегно, якщо розтяжка здається занадто інтенсивною
- Дихай глибоко під час кожної пози — м’язи стегон чудово реагують на повільне, рівномірне дихання
- Не роби пружинистих рухів і не форсуй жодну позицію; дозволь гравітації зробити свою справу
Зв’язок між стегнами та спиною
Коли ти відчуєш, наскільки легше стає спині після розкриття тазостегнових суглобів, ти зрозумієш, чому робота зі стегнами має бути частиною будь-якого комплексу для догляду за спиною. Повертайся до цього тренування знову і знову, особливо в ті дні, коли поперек без видимої причини стає скутим.
