Розвиток тривалих утримань для стегон

Про цей комплекс середнього рівня з тривалими утриманнями

Короткі розтяжки підтримують гнучкість, а тривалі утримання — створюють її. Цей комплекс розтяжки стегон середнього рівня використовує подовжений час утримання позицій, щоб дати твоїм тканинам достатньо часу для справжнього розслаблення та подовження. Такий підхід вимагає терпіння, але дає результати, з якими швидка розтяжка просто не зрівняється.

На що спрямоване це тренування

Цей комплекс опрацьовує тазостегновий суглоб за допомогою позицій, які утримуються достатньо довго для досягнення стійких змін. Ти попрацюєш над згиначами стегна та квадрицепсами у випадах, розкриєш зовнішню частину стегон за допомогою розтяжки “четвірка”, розслабиш внутрішню частину стегон у позі “щасливої дитини” та мобілізуєш весь тазостегновий суглоб завдяки глибоким присідам.

Що входить до комплексу

Це одинадцятихвилинне тренування включає лише чотири вправи, кожна з яких утримується від двох до чотирьох хвилин. Мінімальна кількість позицій відображає філософію тривалого утримання. Замість того, щоб поспіхом пробігатися по багатьох вправах, ти глибоко занурюєшся в кожну з них, дозволяючи тілу по-справжньому розслабитися.

Кому підійде це тренування

Цей комплекс підійде тим, хто вже має середній рівень, засвоїв основи та хоче поглибити свою практику. Він буде корисним для всіх, хто відчув “плато” у традиційній розтяжці та хоче спробувати інший підхід. Ті, кому подобається інь-йога або пасивна розтяжка, точно оцінять цей метод.

Поради для найкращих результатів

Займи зручне положення в кожній позиції та дихай. Перша хвилина часто здається найбільш інтенсивною, оскільки твоя нервова система чинить опір розтяжці. На другій хвилині ти зазвичай відчуєш глибший рівень розслаблення. Не борися з дискомфортом, а спостерігай за ним і чекай, поки він мине.

Розтяжка в глибокому присяді

Тривалість: 2:00

Опустися в глибокий присід, щоб розкрити таз, розім'яти щиколотки та поперек, м'яко натискаючи ліктями на коліна.

Складність: Початківець

Користь: Коліна Пах Литки Стегна Задня поверхня стегна Квадрицепси Поперек Сідниці

Інструкції

• Стань, поставивши ноги на ширині плечей, носки злегка розгорнуті назовні.
• Опусти таз у глибокий присід, не відриваючи п'яти від підлоги.
• Помісти лікті на внутрішню частину колін, склади долоні разом і утримуй розтяжку.

Поради

• Підніми груди та тримай спину рівною.
• Використовуй лікті, щоб м'яко розштовхувати коліна в боки.

Модифікації

• Підклади згорнутий рушник під п'яти, якщо вони відриваються від підлоги.
• Тримайся за стілець або стіну, щоб зберегти рівновагу.

Випад

Тривалість: 2:00

Опустись у випад на коліні, щоб розтягнути згиначі стегна і витягнути передню частину тіла.

Складність: Початківець

Користь: Поперековий м'яз Стегна Квадрицепси Поперек Прес

Інструкції

• Почни з положення на колінах і зроби крок однією ногою вперед, поставивши стопу повністю на підлогу.
• Подай таз уперед і одночасно підніми обидві руки над головою.
• Тягнися грудьми і руками до стелі, продовжуючи глибоко дихати.

Поради

• Для стабільності тримай переднє коліно чітко над щиколоткою.
• Притисни підйом задньої стопи до підлоги, щоб увімкнути в роботу задню ногу.
• Тримай корпус витягнутим, щоб уникнути надмірного прогину в попереку.

Модифікації

• Поклади руки на переднє стегно, якщо тримати їх над головою занадто важко.
• Підклади рушник або подушку під заднє коліно для комфорту.
• Тримайся за стіну або стілець для рівноваги, якщо це необхідно.

Розтяжка «Цифра чотири» лежачи

Тривалість: 4:00

Виконай розтяжку «цифра чотири» лежачи, щоб розслабити затиснуті сідниці та зняти напругу в попереку.

Складність: Початківець

Користь: ІТ-тракт Стегна Поперек Сідниці

Інструкції

• Ляж на спину, зігни коліна і постав стопи на підлогу.
• Поклади одну щиколотку на протилежне стегно трохи вище коліна.
• Підніми нижню ногу, обхопи її стегно руками і м'яко потягни ноги до грудей.

Поради

• Розслаб голову та плечі, залишивши їх на підлозі.
• М'яко притискай поперек до килимка.

Модифікації

• Використовуй ремінець, закинувши його за стегно, якщо тобі важко дотягнутися руками.
• Залиш нижню стопу на підлозі для легшого варіанту розтяжки.

Поза щасливої дитини

Тривалість: 3:00

Перекочуйся в позі щасливої дитини, щоб розслабити поперек та розкрити тазостегнові суглоби за допомогою цієї приємної розтяжки.

Складність: Початківець

Користь: Пах Стегна Задня поверхня стегна Поперек Сідниці

Інструкції

• Ляж на спину, зігни коліна та постав стопи на підлогу.
• Підніми стопи та підтягни коліна до пахв.
• Візьмися за зовнішні краї стоп і м'яко тягни коліна до підлоги, не відриваючи поперек.

Поради

• Притискай куприк до підлоги, щоб попереку було комфортно.
• Розслаб плечі та щелепу, продовжуючи спокійно дихати.

Модифікації

• Тримайся за щиколотки або литки, якщо сьогодні важко дотягнутися до стоп.

Винагорода за терпіння

Перекотися на бік і зроби паузу, перш ніж встати. Глибоке розслаблення, якого ти досягаєш завдяки тривалим утриманням, потребує трохи часу на адаптацію. Зверни увагу на те, як по-іншому відчуваються твої стегна, коли ти нарешті піднімешся.

Виконуй цей комплекс регулярно, щоб розвинути як фізичну гнучкість, так і терпіння, якого вимагає робота з тривалими утриманнями. Обидві навички стануть тобі в пригоді далеко за межами тренувань з розтяжки.