Про цей просунутий комплекс із тривалими фіксаціями
Справжня трансформація гнучкості стегон вимагає тривалого перебування в розтягненні. Це глибоке тренування для просунутих використовує тривалі фіксації від двох до чотирьох хвилин у складних положеннях. Це створює умови для значних змін у тканинах, яких неможливо досягти під час коротших сесій.
На що спрямований цей комплекс
Ця практика допомагає позбутися глибокої скутості тазостегнових суглобів завдяки інтенсивним положенням. Ти розслабиш згиначі стегна та квадріцепси за допомогою розтяжок на колінах, розкриєш зовнішні ротатори стегна в позі голуба та подвійного голуба, а також пропрацюєш внутрішню поверхню стегон у позі метелика в нахилі. Кожне положення впливає на кілька шарів тканин навколо тазостегнового суглоба.
Що входить до комплексу
Цей дванадцятихвилинний комплекс складається лише з чотирьох вправ із тривалими фіксаціями. Пози подвійного голуба та голуба виконуються по чотири повні хвилини кожна, що дозволяє повністю розслабити тканини, які обмежують ротацію стегна. Інтенсивність положень у поєднанні з їхньою тривалістю забезпечує потужне розкриття.
Кому варто спробувати
Цей комплекс призначений для тих, хто вже має досвід, звик до тривалих фіксацій і прагне максимально глибокого пропрацювання. Перш ніж переходити до цієї практики, ти маєш впевнено почуватися в позі голуба та бути знайомим із позою подвійного голуба. Тривалі утримання вимагають як фізичної підготовки, так і ментальної витримки.
Поради для найкращих результатів
Ретельно відбудовуй кожне положення і дозволь собі використовувати пропси. Чотири хвилини — це багато для перебування в дискомфортній позі, тому знайди такий рівень натягу, який зможеш витримати. Дихай глибоко, концентруйся на відчуттях і дозволь тілу розслабитися природно, не форсуючи події.
Розтяжка квадрицепса на коліні
Тривалість: 2:00
Розтягни квадрицепси та згиначі стегна за допомогою цієї вправи на коліні, яка ідеально підходить після довгої пробіжки.
Складність: Початківець
Інструкції
- Стань на коліна на ширині таза, потім зроби крок однією ногою вперед у випад.
- Потягнися назад рукою з боку задньої ноги, візьмися за щиколотку і підтягни п'яту до сідниці.
- Поклади іншу руку на переднє коліно, м'яко подай таз уперед і розкрий грудну клітку.
Поради
- Тримай спину рівною, не нахиляйся вперед і не відхиляйся назад.
Модифікації
- Якщо тобі важко дотягнутися рукою, накинь на задню стопу ремінець або рушник.
- Якщо розтяжка квадрицепса здається занадто інтенсивною, просто залиш задню стопу на підлозі.
Подвійний голуб
Тривалість: 4:00
Склади гомілки одна на одну в позі подвійного голуба, щоб глибоко пропрацювати зовнішню частину стегон та сідниці.
Складність: Середній
Інструкції
- Сядь прямо з витягнутими ногами, потім зігни одне коліно і розташуй гомілку паралельно тулубу.
- Зігни інше коліно і поклади цю гомілку зверху так, щоб щиколотка лежала над нижнім коліном, а стопи були натягнуті на себе.
- Витягни хребет і поклади руки біля таза або на верхню гомілку.
- Залишайся в прямому положенні або злегка нахилися вперед, якщо хочеш посилити відчуття.
Поради
- Тримай обидві стопи натягнутими на себе, щоб захистити коліна.
- Сиди рівно і тягнися маківкою до стелі, щоб не сутулитися.
Модифікації
- Витягни нижню ногу вперед, якщо сьогодні складати обидві гомілки разом занадто важко.
Поза голуба
Тривалість: 4:00
Опустися в позу голуба, щоб зняти напругу в стегнах, сідницях і попереку.
Складність: Середній
Інструкції
- З положення рачки виведи одне коліно вперед за однойменне зап'ястя і спрямуй гомілку до протилежного стегна.
- Витягни задню ногу прямо назад, вирівнюючи таз паралельно підлозі.
- Опусти корпус на передню ногу і зіприся на передпліччя або долоні, глибоко дихаючи.
Поради
- Тримай таз рівно, не завалюйся на один бік.
Модифікації
- Підклади складену ковдру або блок під стегно зігнутої ноги для підтримки.
- Залишся з піднятим корпусом і руками на підлозі, якщо нахил вперед занадто інтенсивний.
Поза метелика з нахилом
Тривалість: 2:00
Нахилися вперед у позі метелика, щоб м'яко розтягнути поперек і внутрішню поверхню стегон.
Складність: Початківець
Інструкції
- Сядь із випрямленими ногами, потім з'єднай стопи разом і дозволь колінам опуститися в сторони.
- Поклади руки на підлогу перед собою і нахилися вперед від стегон.
- Розслаб голову та шию, опускаючи їх до стоп, і глибоко дихай під час розтягнення.
Поради
- Дозволь вазі твоєї голови м'яко поглибити розтяжку.
Модифікації
- Сядь на складену ковдру, щоб дати тазу більше простору, якщо відчуваєш скутість.
- Залишайся в більш вертикальному положенні, якщо нахил вперед сьогодні здається занадто інтенсивним.
Глибоке розслаблення
Виходь з останнього положення повільно і дай тілу час на адаптацію. Робота з тривалими фіксаціями запускає глибокі зміни, яким потрібен час на засвоєння. Зроби кілька спокійних вдихів та видихів, перш ніж підвестися.
Плануй цю практику на той час, коли після неї ти зможеш відпочити. Через глибоке розслаблення ти можеш відчути не лише неймовірну легкість у тілі, але й певну втому. За умови регулярної практики такі тривалі фіксації забезпечують стійке покращення гнучкості, яке докорінно змінить те, як ти рухаєшся.
