Флоу 90-90 для розкриття тазу

Про цей комплекс 90-90

Позиція 90-90 — це одна з найефективніших, хоч і часто недооцінених, вправ для розкриття тазостегнових суглобів. Обидві ноги зігнуті під кутом 90 градусів: одна в зовнішній ротації, інша — у внутрішній. Вона перевіряє та розвиває обертальну рухливість так, як не здатна жодна інша позиція. Цей комплекс повністю побудований навколо неї.

Ти починаєш зі стандартної позиції 90-90, щоб зафіксувати положення, а потім переходиш до перекатів, плавно змінюючи сторони. Варіація з нахилом додає глибини завдяки перенесенню ваги на кожне стегно. Поза голуба та нахил уперед зі схрещеними ногами доповнюють 90-90, опрацьовуючи зовнішню ротацію під різними кутами, а «четвірка» сидячи дає м’язам-ротаторам фінальне розслаблення.

На що спрямований цей комплекс

• Внутрішня та зовнішня ротація стегна одночасно завдяки варіаціям 90-90
• Обертальні переходи за допомогою перекатів
• Глибока зовнішня ротація у позі голуба та нахилі зі схрещеними ногами
• Розслаблення ротаторів завдяки «четвірці» сидячи

Що входить до комплексу

Позиція 90/90

Тривалість: 1:00

Влаштуйся у класичній позиції 90/90 і за допомогою дихання поглиблюй розтяжку стегон, не форсуючи рух.

Складність: Початківець

Користь: Коліна Пах Стегна Сідниці

Інструкції

• Сядь на підлогу із зігнутими колінами та стопами на килимку, потім опусти обидві ноги в один бік.
• Розташуй передню гомілку перед собою, а задню ногу відведи назад так, щоб кожне коліно утворювало прямий кут.
• Поверни грудну клітку до переднього стегна, постав кінчики пальців на підлогу і витягнися вздовж хребта.
• Нахилися вперед від стегон, м'яко поглиблюючи розтяжку та зберігаючи спокійне, рівне дихання.

Поради

• Уявляй, як твій хребет витягується в довжину, замість того, щоб просто тягнутися головою до підлоги.

Модифікації

• Сядь на подушку, блок для йоги або складену ковдру, якщо таз потрібно трохи підняти, щоб розслабитися в цій позі.

Перекати 90/90

Тривалість: 0:45

Перекочуй стегна з боку в бік у класичній вправі 90/90, щоб розкрити суглоби та навчитися плавному обертанню.

Складність: Початківець

Користь: Стегна Кор Сідниці

Інструкції

• Сядь на підлогу із зігнутими колінами, зіприся на п'яти та випрями спину.
• Опусти обидва коліна в один бік так, щоб передня гомілка була паралельна краю килимка, а задня нога утворювала ще один прямий кут.
• Підніми коліна через центр, перекотися на інший бік і підтримуй ритм разом із контрольованим диханням.

Поради

• Роби перекати достатньо повільно, щоб відчути, як кожен суглоб плавно рухається у своїй западині.
• Тримай груди розкритими, а ребра рівно, щоб рух відбувався в тазу, а не в попереку.

Модифікації

• Спирайся руками позаду себе, коли тобі потрібен додатковий баланс.

Сід 90/90 з опорою

Тривалість: 1:00

Відхилися назад у позиції 90/90, щоб попрацювати над ротацією стегон, зберігаючи таз розслабленим.

Складність: Початківець

Користь: Коліна Пах Стегна Сідниці

Інструкції

• Сядь із зігнутими колінами та стопами на підлозі, потім опусти обидві ноги в один бік, утворюючи два прямі кути.
• Постав руки на підлогу позаду себе для опори та відхилися назад, тримаючи таз і плечі рівно.
• Затримайся в цьому положенні, дихай, спрямовуючи увагу в стегна, а потім повернись у центр і зміни сторону.

Поради

• Тримай спину витягнутою і не провалюйся в грудях.

Модифікації

• Сядь на подушку або складену ковдру, щоб полегшити позу, якщо відчуваєш скутість у стегнах.

Поза голуба

Тривалість: 1:00

Опустися в позу голуба, щоб зняти напругу в стегнах, сідницях і попереку.

Складність: Середній

Користь: Пах Поперековий м'яз ІТ-тракт Стегна Задня поверхня стегна Поперек Сідниці

Інструкції

• З положення рачки виведи одне коліно вперед за однойменне зап'ястя і спрямуй гомілку до протилежного стегна.
• Витягни задню ногу прямо назад, вирівнюючи таз паралельно підлозі.
• Опусти корпус на передню ногу і зіприся на передпліччя або долоні, глибоко дихаючи.

Поради

• Тримай таз рівно, не завалюйся на один бік.

Модифікації

• Підклади складену ковдру або блок під стегно зігнутої ноги для підтримки.
• Залишся з піднятим корпусом і руками на підлозі, якщо нахил вперед занадто інтенсивний.

Нахил зі схрещеними ногами

Тривалість: 0:45

Нахилися вперед зі схрещеними ногами, щоб розслабити задню поверхню стегон і поперек із приємним витягненням тазу.

Складність: Початківець

Користь: Стегна Задня поверхня стегна Поперек

Інструкції

• Стань рівно і схрести одну ногу перед іншою.
• Нахилися вперед від стегон і дозволь корпусу вільно опуститися над ногами.
• Нехай руки вільно звисають до підлоги або поклади їх на передню ногу, продовжуючи спокійно дихати.

Поради

• Рівномірно розподіляй вагу між обома стопами, незважаючи на те, що вони схрещені.
• Намагайся витягувати хребет, а не округляти його.
• Розслаб шию, щоб голова вільно звисала вниз.

Модифікації

• Поклади руки на гомілки, щиколотки або блоки для йоги, якщо важко дістати до підлоги.

Розтяжка «четвірка» сидячи

Тривалість: 0:45

Поклади щиколотку на стегно сидячи, щоб розкрити таз і розтягнути сідниці, не лягаючи на підлогу.

Складність: Початківець

Користь: ІТ-тракт Стегна Поперек Сідниці

Інструкції

• Сядь рівно, постав стопи на підлогу і поклади одну щиколотку на протилежне стегно трохи вище коліна.
• Витягни спину і нахилися вперед від таза, щоб посилити розтягнення.
• Затримайся на кілька циклів дихання, а потім зміни сторону.

Поради

• М'яко натисни на зігнуту ногу, щоб ще більше розкрити таз, якщо тобі це комфортно.

Модифікації

• Залишся в прямому положенні і не нахиляйся вперед для легшого розтягнення.

Кому варто спробувати

Усім, хто відчуває, що прогрес у рухливості тазостегнових суглобів зупинився, незважаючи на регулярну розтяжку. Позиція 90-90 часто виявляє обмеження, до яких не дістають «метелик» та поза голуба — особливо дефіцит внутрішньої ротації. Якщо в положенні 90-90 одна сторона дається значно важче за іншу, це саме та асиметрія, яку покликаний виправити цей комплекс.

Поради для найкращих результатів

• Тримай обидві сідничні кістки на підлозі у стандартній позиції 90-90 — не дозволяй одному стегну відриватися від килимка
• Під час перекатів рухайся повільно і контролюй перехід, замість того, щоб просто «перевалюватися» з боку на бік
• У варіації 90-90 з нахилом перебирай руками вперед над передньою гомілкою для глибшого витягнення
• Опрацьовуй обидві сторони рівномірно, навіть якщо одна здається набагато легшою

Позиція, якої тобі не вистачає

Більшість людей зосереджується на нахилах уперед і бічних розтяжках для тазостегнових суглобів. Внутрішня ротація залишається поза увагою, і це помітно по тому, як люди рухаються. Позиція 90-90 заповнює цю прогалину. Щойно ти почнеш виконувати її регулярно, ти дивуватимешся, як твої тренування на мобільність взагалі працювали без неї.