Про це тренування для повного розслаблення
Твої кульшові суглоби рухаються в шести напрямках: згинання, розгинання, відведення, приведення, внутрішня ротація та зовнішня ротація. Більшість комплексів розтяжки залучають два або три з них, і на цьому все. Це тренування опрацьовує їх усі. Це найповніша розтяжка для кульшових суглобів, яку ти можеш зробити менш ніж за десять хвилин.
«Метелик» розкриває привідні м’язи та зовнішні ротатори. «Голуб» глибоко опрацьовує сідниці та суглобову капсулу. «Жабка» широко розкриває таз для витягнення привідних м’язів. Поза «90-90» працює як із внутрішньою, так і з зовнішньою ротацією. Поза «ящірки» розтягує згиначі стегна. Сід ноги нарізно витягує внутрішню поверхню стегон. «Щасливе немовля» та поза дитини розвантажують усе наприкінці. Вісім вправ, опрацьовано кожен кут.
На що спрямоване це тренування
- Привідні м’язи завдяки «метелику», «жабці» та сіду ноги нарізно
- Зовнішні ротатори за допомогою «голуба» та «90-90»
- Внутрішня ротація у позі «90-90»
- Згиначі стегна завдяки позі «ящірки»
- Загальне розвантаження таза за допомогою «щасливого немовляти» та пози дитини
Що входить до комплексу
Метелик
Тривалість: 1:00
Опустися в позу метелика, щоб розкрити таз і пах, продихуючи напружені м'язи.
Складність: Початківець
Інструкції
- Сядь рівно з витягнутими ногами, потім зігни коліна і з'єднай стопи разом.
- Візьмися за стопи або щиколотки та дозволь колінам опуститися в боки.
- Обережно тягни коліна до підлоги, зберігаючи хребет витягнутим.
Поради
- Допомагай ліктями злегка натискати на стегна вниз, лише якщо тобі це комфортно.
- Тягнися грудьми вгору та уникай округлення спини.
Модифікації
- Підклади подушки під стегна, якщо тазостегновим суглобам потрібна додаткова підтримка.
- Сядь на складену ковдру, щоб підняти таз і зробити позу зручнішою.
Поза голуба
Тривалість: 1:30
Опустися в позу голуба, щоб зняти напругу в стегнах, сідницях і попереку.
Складність: Середній
Інструкції
- З положення рачки виведи одне коліно вперед за однойменне зап'ястя і спрямуй гомілку до протилежного стегна.
- Витягни задню ногу прямо назад, вирівнюючи таз паралельно підлозі.
- Опусти корпус на передню ногу і зіприся на передпліччя або долоні, глибоко дихаючи.
Поради
- Тримай таз рівно, не завалюйся на один бік.
Модифікації
- Підклади складену ковдру або блок під стегно зігнутої ноги для підтримки.
- Залишся з піднятим корпусом і руками на підлозі, якщо нахил вперед занадто інтенсивний.
Поза жаби
Тривалість: 1:30
Плавно перейди в позу жаби, щоб розкрити внутрішню поверхню стегон і глибоко розтягнути тазостегнові суглоби.
Складність: Середній
Інструкції
- Почни з положення навкарачки, а потім опустися на передпліччя.
- Розведи коліна в сторони так, щоб таз був на одній лінії з ними, а носки розверни назовні.
- Потягнися тазом назад до п'ят, щоб поглибити розтяжку, і спокійно дихай.
Поради
- Тримай груди злегка піднятими, щоб хребет залишався витягнутим.
Модифікації
- Зведи коліна трохи ближче або підклади під них ковдри, щоб зменшити інтенсивність.
Позиція 90/90
Тривалість: 1:00
Влаштуйся у класичній позиції 90/90 і за допомогою дихання поглиблюй розтяжку стегон, не форсуючи рух.
Складність: Початківець
Інструкції
- Сядь на підлогу із зігнутими колінами та стопами на килимку, потім опусти обидві ноги в один бік.
- Розташуй передню гомілку перед собою, а задню ногу відведи назад так, щоб кожне коліно утворювало прямий кут.
- Поверни грудну клітку до переднього стегна, постав кінчики пальців на підлогу і витягнися вздовж хребта.
- Нахилися вперед від стегон, м'яко поглиблюючи розтяжку та зберігаючи спокійне, рівне дихання.
Поради
- Уявляй, як твій хребет витягується в довжину, замість того, щоб просто тягнутися головою до підлоги.
Модифікації
- Сядь на подушку, блок для йоги або складену ковдру, якщо таз потрібно трохи підняти, щоб розслабитися в цій позі.
Поза ящірки
Тривалість: 1:00
Опустись у позу ящірки, щоб глибоко розтягнути стегна, пах і задню поверхню стегна.
Складність: Середній
Інструкції
- Почни з позиції рачки, потім зроби крок однією ногою вперед, поставивши стопу із зовнішнього боку однойменної руки.
- Опусти таз до підлоги та витягни задню ногу прямо за собою, поклавши коліно і підйом стопи на килимок.
- Тримай грудну клітку піднятою і глибоко дихай, відчуваючи розтягнення.
Поради
- Дозволь тазу розслабитися і провиснути ближче до підлоги.
- Коли відчуєш готовність, підніми заднє коліно і опустись на передпліччя для більшої інтенсивності.
Модифікації
- Використовуй блоки для йоги під руки, якщо підлога здається занадто далеко.
Нахил сидячи з розведеними ногами
Тривалість: 1:00
Сядь із широко розведеними ногами та нахилися вперед, щоб глибоко розтягнути внутрішню та задню поверхні стегон.
Складність: Середній
Інструкції
- Сядь із випрямленими ногами, а потім розведи їх широко в сторони.
- Поклади руки на підлогу перед собою і витягни спину.
- Нахилися вперед від таза, опускаючи тулуб до підлоги та рівно дихаючи.
Поради
- Тримай спину прямою і не округляй її під час нахилу.
- Натягни стопи на себе і спрямуй пальці вгору, щоб ноги залишалися активними.
Модифікації
- Обіприся руками на блоки або стілець, якщо нахилятися вперед важко.
- Сядь на складену ковдру, щоб підняти таз і зробити позу комфортнішою.
Поза щасливої дитини
Тривалість: 0:45
Перекочуйся в позі щасливої дитини, щоб розслабити поперек та розкрити тазостегнові суглоби за допомогою цієї приємної розтяжки.
Складність: Початківець
Інструкції
- Ляж на спину, зігни коліна та постав стопи на підлогу.
- Підніми стопи та підтягни коліна до пахв.
- Візьмися за зовнішні краї стоп і м'яко тягни коліна до підлоги, не відриваючи поперек.
Поради
- Притискай куприк до підлоги, щоб попереку було комфортно.
- Розслаб плечі та щелепу, продовжуючи спокійно дихати.
Модифікації
- Тримайся за щиколотки або литки, якщо сьогодні важко дотягнутися до стоп.
Поза дитини
Тривалість: 0:45
Занурся в позу дитини, щоб відновити дихання та розслабити спину завдяки заспокійливому розтягненню.
Складність: Початківець
Інструкції
- Стань навкарачки, потім розведи коліна ширше, залишаючи великі пальці ніг разом.
- Опусти таз на п'яти та потягнися руками вперед.
- Опусти груди між стегнами та поклади лоб на підлогу або опору.
Поради
- Перебирай пальцями рук уперед, щоб посилити розтягнення боків.
- З кожним видихом дозволяй грудній клітці опускатися нижче до підлоги.
Модифікації
- Зведи коліна ближче, якщо так комфортніше для твоїх стегон.
- Поклади лоб на блок, подушку або складений плед, якщо він не дістає до підлоги.
Кому варто це спробувати
Усім, хто шукає одне тренування, яке охоплює все. Воно чудово підійде як щотижнева комплексна перевірка рухливості твоїх кульшових суглобів, як самостійне глибоке тренування або як завершальний акорд після кількох днів цілеспрямованої роботи. Якщо цього тижня в тебе є час лише на одне тренування для таза, нехай це буде саме воно.
Поради для найкращих результатів
- Виконуй вправи по черзі — вони вибудовані так, щоб розігрівати тіло поступово
- Приділи трохи більше часу тій позиції, де відчуваєш найбільшу скутість
- Дихай рівно, навіть коли всередині тренування позиції стають інтенсивнішими
- Виконуй цей комплекс один-два рази на тиждень, поєднуючи його з більш вузькоспрямованими тренуваннями в інші дні
Жодних сліпих зон
Найбільше дратує те, що скутість у кульшових суглобах вміє ховатися. Ти думаєш, що твій таз розкритий, аж поки не спробуєш позицію, яку давно не доводилося виконувати, і не виявиш абсолютно нове вогнище напруги. Цей комплекс не залишає напрузі жодного шансу сховатися. Кожен кут отримує належну увагу, і після тренування твої кульшові суглоби будуть по-справжньому розслабленими.
