Про цей комплекс глибокої розтяжки для колін
Деякі м’язи не розслабляються від коротких розтягувань. Цей комплекс дає кожній основній групі м’язів навколо коліна достатньо часу, щоб по-справжньому “відпустити” напругу. Утримання позиції від 45 секунд до однієї хвилини дозволяє твоїй нервовій системі зняти захисний бар’єр і забезпечити реальне подовження м’язів.
Розтяжка квадрицепса стоячи та на коліні опрацьовує передню поверхню стегна з поступовим збільшенням інтенсивності. Розтяжка задньої поверхні стегна (гамстрінгів) лежачи та сидячи задіює задню частину ноги під різними кутами. Розтяжка литок з упором та розтяжка камбалоподібного м’яза працюють з обома шарами литкових м’язів. Підтягування колін до грудей наприкінці м’яко стискає коліно в комфортному положенні, покращуючи кровообіг після такої ґрунтовної розтяжки.
Сім вправ, які охоплюють кожен м’яз, що перетинає колінний суглоб або впливає на нього. Нічого не пропущено, і жодного поспіху.
На що спрямований цей комплекс
- Подовження квадрицепсів завдяки тривалому утриманню позицій
- Гнучкість задньої поверхні стегна та зняття напруги із заднього м’язового ланцюга
- Усунення затисненості литкових та камбалоподібних м’язів
- Загальний м’язовий баланс навколо колінного суглоба
Що входить до комплексу
Розтяжка квадрицепса стоячи
Тривалість: 1:00
Стань прямо і потягни п'яту до сідниці, щоб розтягнути передню поверхню стегна та згиначі стегна.
Складність: Початківець
Інструкції
- Стань прямо, ноги на ширині таза.
- Зігни одне коліно, підтягуючи п'яту до сідниці, і обхопи щиколотку обома руками.
- Обережно притягни п'яту ближче, тримаючи коліна разом, а таз — рівним.
Поради
- Напруж м'язи кору, щоб утримати рівновагу.
- Тримай опорну ногу злегка зігнутою і не прогинайся в попереку.
Модифікації
- Тримайся за стіну або стілець, якщо тобі потрібна підтримка.
- Накинь ремінець або рушник на стопу, якщо тобі важко дотягнутися до щиколотки.
- Витягни вільну руку вбік для додаткової стабільності.
Розтяжка квадрицепса на коліні
Тривалість: 1:00
Розтягни квадрицепси та згиначі стегна за допомогою цієї вправи на коліні, яка ідеально підходить після довгої пробіжки.
Складність: Початківець
Інструкції
- Стань на коліна на ширині таза, потім зроби крок однією ногою вперед у випад.
- Потягнися назад рукою з боку задньої ноги, візьмися за щиколотку і підтягни п'яту до сідниці.
- Поклади іншу руку на переднє коліно, м'яко подай таз уперед і розкрий грудну клітку.
Поради
- Тримай спину рівною, не нахиляйся вперед і не відхиляйся назад.
Модифікації
- Якщо тобі важко дотягнутися рукою, накинь на задню стопу ремінець або рушник.
- Якщо розтяжка квадрицепса здається занадто інтенсивною, просто залиш задню стопу на підлозі.
Розтяжка задньої поверхні стегна лежачи
Тривалість: 1:00
Розтягуй задню поверхню стегна лежачи на підлозі, щоб зберегти гнучкість без зайвого навантаження на спину.
Складність: Початківець
Інструкції
- Ляж на спину, зігни коліна і постав стопи на підлогу.
- Витягни одну ногу до стелі, залишаючи іншу стопу на підлозі.
- Обхопи руками стегно або литку піднятої ноги і м'яко потягни її до грудей.
Поради
- Стеж, щоб таз і поперек залишалися притиснутими до підлоги.
- Злегка зігни підняте коліно, щоб уникнути перерозгинання суглоба.
Модифікації
- Накинь ремінець або рушник на стопу, якщо тобі незручно тягнутися руками.
Розтяжка задньої поверхні стегна сидячи
Тривалість: 1:00
Розтягни задню поверхню стегна прямо на стільці, випрямивши одну ногу та нахилившись вперед.
Складність: Початківець
Інструкції
- Сядь рівно на край стільця, випрями одну ногу, постав п'яту на підлогу, а пальці спрямуй вгору.
- Витягни спину і нахилися вперед від таза до випрямленої ноги.
- Потягнися руками до стопи або гомілки, зберігаючи спину прямою, а потім зміни ногу.
Поради
- Уникай округлення спини; намагайся тягнутися грудьми вперед.
- Допомагай собі руками посилити розтягнення, лише якщо це комфортно.
Модифікації
- Поклади руки на гомілку або використовуй ремінець, якщо до пальців ніг важко дотягнутися.
Розтяжка литок біля стіни
Тривалість: 0:45
Обіприся на стіну, щоб розтягнути литки та гомілкостопи, відчуваючи надійну опору.
Складність: Початківець
Інструкції
- Стань обличчям до стіни на відстані витягнутої руки та поклади на неї долоні на рівні плечей.
- Зроби крок однією ногою назад, спрямувавши пальці вперед і притиснувши п'яту до підлоги.
- Зігни переднє коліно, залишаючи задню ногу прямою, і подайся вперед до стіни, щоб відчути розтягнення литки.
Поради
- Тримай задню п'яту міцно притиснутою для кращої розтяжки.
- Зберігай спину довгою, а плечі розслабленими під час нахилу.
Модифікації
- Підійди задньою ногою ближче до стіни, якщо розтягнення занадто сильне.
Розтяжка нижньої частини литки
Тривалість: 0:45
Зігни обидві ноги в колінах у кроці, щоб розтягнути нижню частину литки та гомілкостоп.
Складність: Початківець
Інструкції
- Стань так, щоб стопи були на ширині таза, і зроби крок однією ногою вперед.
- Зігни обидві ноги в колінах і опусти таз, не відриваючи п'яти від підлоги.
- Злегка нахилися вперед, поки не відчуєш розтягнення в нижній частині литки.
Поради
- Міцно притисни задню п'яту до підлоги.
- Тримай спину рівною, а стопи спрямованими вперед.
Модифікації
- За потреби використовуй стіну або стілець для підтримки балансу.
Коліна до грудей
Тривалість: 0:45
Підтягни коліна до грудей, щоб зняти напругу з попереку та м'яко розтягнути стегна.
Складність: Початківець
Інструкції
- Ляж на спину, витягни ноги, руки вздовж тіла.
- Зігни обидва коліна і підтягни їх до грудей.
- Обхопи гомілки руками, притисни коліна до себе і глибоко дихай.
Поради
- Дозволь голові та шиї розслаблено лежати на підлозі.
- М'яко притискай поперек до килимка.
Модифікації
- Якщо тобі так зручніше, тримайся за задню поверхню стегон, а не за гомілки.
Кому варто це спробувати
Тим, хто відчуває постійну затисненість у зоні колін, яка не зникає після швидких розтяжок. Якщо ти регулярно розтягуєшся, але м’язи все одно залишаються “дерев’яними”, триваліші утримання в цьому комплексі допоможуть пропрацювати їх значно глибше. Цей комплекс також чудово підходить для відновлення після тренувань, коли ноги здаються важкими та забитими.
Поради для найкращих результатів
- Обов’язково розігрійся перед цим комплексом — холодні м’язи чинять опір глибокій розтяжці
- Під час розтяжки квадрицепса на коліні підклади щось м’яке під коліно і входь у положення поступово
- Під час розтяжки задньої поверхні стегна зосередься на згинанні в тазостегновому суглобі, а не на округленні спини
- Намагайся розслабитися в кожній позиції; опір розтяжці заважає досягти бажаного розслаблення
Терпіння дає результати
Глибока розтяжка вимагає терпіння. Перші 20 секунд утримання позиції часто супроводжуються відчуттям сильного натягу, але десь між 40 і 60 секундами м’яз починає розслаблятися. Саме тоді відбуваються справжні зміни. Витримуй ці позиції належний час, і твої коліна обов’язково відчують різницю.
